Tämä kaksisuuntainen, koko kehon harjoitushaaste tekee sinusta vahvemman, taskulamppua ja parantaa kardio-kuntotasi vain 15 minuutissa.
Se käyttää harjoitusportaiden käsitettä, jossa teet yhden harjoituksen rep, sitten kaksi reps ja niin edelleen, kunnes saat kymmenen.
Kierrätys on, että yhden askeleen nousut nousevat, kun toisten toistimet laskevat. Aloitat tekemällä kymmenen työntövoimaa, sitten yksi edustaja puristetuista riveistä. Sitten teet yhdeksän potkurin ja kaksi puristussuuntaa ja niin edelleen, kunnes teet yhden työntövoiman ja kymmenen puristussuuntaa. Se on helppo kuvata, mutta on vaikeata loppuun.
"Puskurin luultavasti tuntuu kovemmalta, joten on hyvä saada useimmat niistä tekemään, kun olet tuore ja sitten ripustat sinne lopussa", kertoo henkilökohtainen valmentaja Tom Eastham.
"Aikaa ensimmäistä vaivaa, sitten aika uudelleen kuudella viikolla, jotta voit nähdä, haastatko aikaisemmin. Voit myös tehdä skaalatun version, jossa työntäjät 30 sekunnin ajan, lepää 30 sekunnin ajan, paina sitten ruutuja 30 sekuntia ja lopeta 30 sekuntia. Tee se kymmenen minuutin ajan, tallenna edustajat ja yritä lyödä rep count seuraavalla kerralla, kun yrität sitä."
SUOSITELTAVAT: Kettlebell Workout Guide
Mikä paino?Jos olet kokenut harjoittaja, käytä kahta 16 kg: n kettlebellia. Jos olet aloittelija, käytä kahta 12kg kettlebellia
Kettlebell Thruster
Millä tavalla Aseta se suoraan pitämällä kahta kynttilääkäriä rintakehäsi, kun kännykät lepäävät kyynärvarsiin (ns. "Teline" -asento). Kun pidät ylävartalosi pystyssä, samanaikaisesti taivuta lantiota ja polvia alaspäin lattialle. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, suorita sitten ylös ja paina painoja yläpuolella. Laske ne alkuasentoon ja toista.
Miksi "Tämä on suuri koko kehon harjoitus, johon liittyy painon siirtäminen enemmän etäisyyttä kuin mikään muu liike, lukuunottamatta nappaamista", Eastham sanoo. "Mutta se ei ole yhtä tekninen kuin nappaaminen, koska se pakottaa sinut pysymään pystyssä - jos et ole, sinä pudotat.”
Kettlebell Press-Up Row
Millä tavalla Aloita puristuspaikalla kädet kettlebell-kahvoilla. Suorita puristin sitten pitämällä kehosi suorana, rivi yksi kettlebell vieressäsi. Palauta se lattialle ja sitten toinen keittokello ylös ja alas. Toista sitten koko liike.
Miksi "Tämä on erinomainen vakauttamisliike", Eastham sanoo. "Siellä on niin paljon ydintutkimusta - puristuksia vähennetään ydinharjoituksina. Se on tehokkaasti liikkuva lankku. Ja kun kätesi ovat kettlebells, saat enemmän liikkuvuutta kuin tavallinen puristuksiin."
SUOSITELTAVAT: Joten haluat ostaa joukon kettlebells
