Kuinka paljon voit muuttaa vartalosi vain neljä viikkoa? Paljon - niin kauan kuin noudatat tätä 16-istuntosuunnitelmaa kirjeeseen. Se on suunniteltu toimimaan rinta- ja selkälihassasi kahdesti viikossa - mikä tarkoittaa, että hauisesi ja tricepesi saavat myös kaksinkertaisen työmäärän - työntää nämä suuret lihasryhmät kokonaan ulos heidän mukavuusvyöhykkeensä ulkopuolelle, joten keholla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin korjata vaurioita rakentamalla isompi, vahvempi ja tarkemmin määritelty elin. Voit myös osua kaikkiin muihin tärkeisiin lihakkeisiin, mukaan lukien jalat, lisätäksesi rasvan polttokykyäsi, jotta voit saada suurempia ja vähäisempää.
Miten suunnitelma toimii
Jokaisen 28 päivän suunnitelman neljässä viikossa kouluttautat rinnasi ja takaisin kahdesti. Kuulostaa paljon? Se on! Mutta joissakin suunnitelmissa olet vain osuma jokaisen lihaksen ryhmä seitsemän päivää, joka ei riitä ärsyke pakottaa kehosi tekemään positiivisia fysiikka mukautuksia.
Mutta tässä suunnitelmassa kaksinkertaistetaan joka viikko rinta- ja selkäharjoituksiin - ja siksi myös harjoittelu ja hauisliike kahdesti viikossa, heti kerran ja epäsuorasti - antavat kaiken ärsykkeen, jota kehosi tarvitsee saada isommaksi lyhyemmässä ajassa. Ja älä pelkää, hartiasi, abssi ja jalkasi eivät unoikaa koosta ja vahvuuksista: heillä on vielä tarpeeksi aikaa viikoittain, jotta he voivat kasvaa isompaan ja vahvempaan.
Yksinkertaisesti tehdä harjoitukset järjestyksessä, kiinni harjoituksia, asettaa, reps, tempo (katso alla) ja lepoa yksityiskohtaisesti. Kunkin viikon ensimmäinen harjoittelu kohdistuu rintakehäsi ja tricepsiin, toinen selkäsi ja hauisosi, kolmas jalat ja rintakehä ja neljäs selkäsi ja olkapäät.
Kaikki neljä viikottaista harjoittelua koostuvat viidestä liikkeestä, jotka suoritetaan suorina sarjoina, joten voit yksinkertaisesti käydä läpi 1-5. Se siitä!
Tempo koulutus
Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan. X tarkoittaa sitä, että siirron osa olisi tehtävä räjähdysmäisesti. Kertynyt jännitysaika lisää sykettäsi polttavan rasvan ja hajoaa lihaskudoksen, jotta se rakennetaan uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kukin sileä ja kontrolloitu, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä.
Harjoittelu 1: rintakehä ja triceps
1 Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi10 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele tasaisella penkillä, jossa on barbell, jossa kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
2 Triceps dip
sarjat 5 ripsi 6-10 Tempo 2110 Levätä 60s
Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
3 Kiinnitä käsipainopuristin
sarjat3 ripsi 12-15 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kaltevalla penkillä, jossa kädessäsi kädessäsi olkapäät. Paina painoja, kunnes käsivarret ovat suorat, ja laske ne takaisin alkuun valvonnan alaisena.
4 Kiinnitä käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kasvoasi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
5 Triceps-laajennusta
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla kädellä kädellä pään yli molemmin käsin, kädet suora. Pidä rintakehäsi alhaalla, pudota paino pään takana ja nosta se takaisin alkuun.
Harjoitus 2: selkä ja kyynärpäät
1 Vedä ylöspäin
sarjat 5 ripsi 6-10 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkkia, jossa on ylhäällä oleva kädensija, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes alatasosi koskettaa palkkia. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
2 Taivutettu rivi
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä pylväsnauhaa käyttämällä kädet ylhäältä, kädet aivan jalkojen ulkopuolella ja laskevat eteenpäin lonkat. Taivuta polviasi hieman ja ripusta ydintäsi, vedä sitten palkki ylös, johtaen kyynärpäät. Laske se takaisin alkuun.
3 Chin-up
sarjat 3 ripsi 6-10 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkki kädessä olkapään leveydeltä toisistaan, kämmenten edessä. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
4 Standing hauis-curl
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisota käsipainoilla sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
5 Istuvien kaltevuuskäyrä
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu kallistuvalla penkillä käsipainoilla sivuillasi, kämmenten edessä eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
Harjoitus 3: Jalat ja abs
1 Takaisin squat
sarjat5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä baari hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, kyykele alas niin syvälle kuin mahdollista. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
2 Hyvää huomenta
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, jossa on kevyt barbell hartioiden olkapäiden takaosassa, jalkojen leveys leveänä. Kun sydänsi on tukeva, taivuta eteenpäin hitaasti lonkerolta, niin pitkälle kuin vasikanne sallii, mutta ei horisontaalisesti. Palaa alkuun.
3 Glute silta
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu yläpuolellasi, jota kannatat penkillä, pitämällä vasen rintareppu reiteiden yläosissa. Tartu lantiosi yläreunaan, työnnä lippaasi ylhäältä ja palaa alkuun.
4 Kierrä käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2110 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä käsipainon kullakin kädellä harteillasi. Paina painoja, kunnes käsivarret ovat suorat, ja laske ne takaisin alkuun valvonnan alaisena.
5 Kallistaa käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2111 Levätä 60s
Valehtele kallistuspenkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessäsi kasvosi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman mutkan kyynärpäät. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
Harjoitus 4: selkä ja olkapäät
1 yläpuolella
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä kaula kaulan edessä kädet, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydin on tukossa, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske se takaisin alkuun.
2 Teline vedä
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla palkin edessä, joka sijaitsee polvivälissä olevilla turvapalkkeilla. Taivuta ja tartu palkkiin ylhäältä käsin, niin nouskaa ylös, kunnes selkäsi on jälleen oikea, puristamalla olkapäät yhteen yläosassa.
3 Seated käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2010 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä käsipainolla jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
4 Sivusuuntainen korotus
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä rintakehäsi ylös ja taivuta kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske takaisin alkuun.
5 Reverse flye
sarjat 3 ripsi 12-15 Tempo 2011 Levätä 60s
Taivuta eteenpäin lonsi, jossa on kevyt käsipaino kussakin kädessä kämmenten päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske sitten takaisin alkuun.
