Jos et ymmärrä, kuinka huono roskaruoka on kehossasi, on yksinkertainen tutkimus, joka tunnetaan nimellä Cafeteria Diet, joka tekee siitä selvän. Yritettäessä mitata tarkasti ruoan saanti joukosta kymmenestä laihaa, terveellistä miestä, tutkijat täyttivät kaksi myyntiautomaataa, joissa oli pannukakkuja, juustohampurilaisia, ranskalaisia paahtoleipää, margariinia, kakkuja, puddingita, omenoita, hyytelöä, Doritosia, M & M: muita asioita. Sitten vapaaehtoiset saivat syödä niin paljon kuin he halusivat seitsemän päivää, eikä muita ruokia ollut saatavilla.
Tulokset järkyttivät jopa tutkijoita: miehet alkoivat heti syödä keskimäärin 1 544 kaloria päivässä aiemmin määriteltyjen energiantarpeidensa yläpuolella, suurin piirtein 60 prosenttia enemmän. Viikon aikana kukin mies sai keskimäärin 2,3 kg.
Maailmanlaajuiset ja kotimaiset liikalihavuudet ovat huiman. Lancetissa julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan viidesosa aikuisista maailmanlaajuisesti on lihava vuoteen 2025 mennessä, ja Yhdistynyt kuningaskunta ylittää 38 prosenttia, jotta meistä olisi Euroopan vilkkain maa. Samanaikaisesti meillä ei ole koskaan ollut tietoa ruoasta, jonka syömme: EU: n vaatimus elintarvikkeiden pakkaamiseen sisältyvän rasva-, hiilihydraatti-, sokeri- ja proteiinipitoisuuden "ravitsemusilmoituksesta" tuli voimaan joulukuussa 2016 ja kahvilat ja ravintolat antavat yhä enemmän kaloreita ja muita tietoja, jotka auttavat meitä tilauksen yhteydessä. Tiedämme, mitä me syömme; emme vain voi pysähtyä. Mutta miksi?
Paras mahdollinen maku
Ongelma alkaa makuelämän kilpajuoksu. Elintarvikeyritykset viettävät miljoonia kokeilemassa löytääkseen täydellisen rypälepurun tai virvoitusjuomien rapeuden, mutta etsivät myös täydellistä suolan, sokerin ja rasvan yhdistelmää herättääkseen aivoasi ja pitääkseen sinut takaisin enemmän.
He käyttävät tunteita, kuten "dynaaminen kontrasti" (rapean kuoren ja kermaisen keskuksen yhdistelmä, joka tekee kasviksia voiteet niin paljon enemmän) pitämään sinua syömisenä ja yhdistämään heidät "nälänhädästä" (ruoat, jotka "sulavat suussa" aivot, että syöt vähemmän kuin itse asiassa) pysäyttää sinut tuntemaan itsesi kokonaan.
He suunnittelevat elintarvikkeita antamaan tarpeeksi makua mielenkiintoisiksi, mutta ei niin paljon, että aistit ovat tylsistyneet ja käyttävät lasitettuja ja emulgoituja elintarvikkeita, jotta he voivat aloittaa pyhimysvasteen, joka asettaa sinut syömään.
Tämä luo mitä on kutsuttu "hyperpalatable" elintarvikkeiksi - ne, jotka on helppo päällä yli, kun olet täynnä. Ja vaikka on teknisesti mahdollista sisällyttää ne ruokavalioon käyttämättä päivittäistä kalori- ja makrotasoa, se ei ole helppoa.
"Mikä tahansa ruokavalio suunnitelma voi toimia lyhyellä aikavälillä, kun motivaatio on suuri - tulevasta tapahtumasta tai rantakaudesta", sanoo kuuden pakkauksen tarkistuslistaja Nate Miyaki. "Mutta on lähes mahdotonta jäädä rasvahäviöön tarvittavasta suhteellisesta kalorijakaumasta, jos teet eniten huonoja ruokavalintoja."
Tässä on kaloreiden laskenta ja Jos se sopii makroihin (syödä jotain niin kauan kuin se on haluttu proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen suhde) hajoamaan. Ylikäsitellyt, hyperpalatable elintarvikkeet eivät joko vaikuta nälkähormoneihin tai sekoittavat niitä aktiivisesti, mikä tekee jatkuvasti nälkäisistä, ahdistuneista ja kurjuista.
Saatat teknisesti pystyä elämään 2 000 kalorien jäätelöä ja pizzaa päivässä, ja silti osuu 40/30/30 jakautuneeseen proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan, mutta jos se saa sinut tuntemaan itsesi hitaaksi ja halventavaksi, se ei tule olla kestävä.
Asiat pahenevat entisestään, kun trans-rasvat tulevat kuvaan. Aivot uskovat luonnollisiin rasvoihin useille prosesseille, mutta nämä erittäin jalostetut keinotekoiset voivat vähentää serotoniinituotantoa, haitallisesti mielialaa ja muistia. Jossakin vaiheessa pudottaminen alkaa - eikä se ole edes suurin ongelma.
Hunter slatherer
Ruokaa esimerkiksi raejuustoa ensimmäistä kertaa, etkä ehkä nauti siitä, mutta kun se on pilkottu ja kehosi "ymmärtää", että se on täynnä kaloreita, alkaa maistaa parempaa ja parempaa.
Ongelma? Kun olimme luolissa tai yrittivät löytää kaloreita sisältäviä elintarvikkeiden lähteitä luonnollisessa ympäristössä, tämä toimi hyvin, mutta nykyinen palkitsemisjärjestelmä voidaan horjuttaa hellästi nykyaikaisilla ruoka-yhdistelmillä.
Se on sovitettu kaloritiheyteen, rasvaan, sokeriin, suolaan ja rapeille tai helposti pureskelle elintarvikkeille - sekä huumeita, kuten alkoholia ja kofeiinia. Jokainen maku on jonkin verran hankittu maku, mutta jotkin maut ovat helpommin hankittavia kuin toiset, ja jalostetut elintarvikkeet hyödyntävät tätä saadakseen sinut riippuvaksi.
Ja järjestelmä on itsetermiäänyt. Kun syöt jotain maukasta, aivosi rekisteröi tunteen, ja kun näet, että ruoka taas (tai jopa vain ajattelee sitä), laukaisevat samat vastaukset, jotka saapuivat, kun söit sen, jolloin sinä salitit ja kaipaatte näitä ruokia.
Lopulta poistut tavasta löytää nämä "palkitsevat" elintarvikkeet, ei siksi, että olet nälkäinen tai janoinen, mutta koska olet ehdottanut itsesi pitävän niitä.
Se pahenee. Vuonna 2010 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Luonnon neurotieteet, tutkijat, jotka seurasivat rottien aivoja, jotka saivat roskaruokaa raskasta ruokavaliota, havaitsivat, että jyrsijöiden dopamiinireseptorit vähenivät, kun he ylensivät, joten he tarvitsivat syödä enemmän huonoja ruokia saadakseen saman palkitsemisolennon.
Vuoden 2001 tutkimus Lansetti nähtiin samankaltaisia vaikutuksia liikalihavalmisteiden aivot, rinnakkain kokaiinin tai alkoholin kanssa. Johtopäätös? Mitä enemmän roskaruokaa syöt, sitä enemmän sinun täytyy saada sama huijaus.
Jotkut ravitsemusterapeutit ja tiedemiehet yhdistävät nämä kaksi vaikutusta, mutta hyperpalatable ja hyper-rewarding elintarvikkeet ovat tosiasiallisesti aivan erilaisia. Palattavuus kertoo siitä, kuinka paljon nautit ruokaasi syödessäsi sen sijaan, kuinka todennäköistä olet etsimässä sitä uudelleen. Hyperpalatable elintarvikkeet aiheuttavat usein palkitsevaa käyttäytymistä, mutta kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että niiden vaikutukset ovat erillisiä, koska ne aiheuttavat erilaisia kemikaaleja aivoissa.
Hyperpalatable elintarvikkeet alkavat aivojen opioidien signalointijärjestelmistä muistuttaen, että nautit heistä. Elintarvikkeiden palkitseminen antaa sinulle dopamiinin, jota kutsutaan joskus metsästäjä-keräilijän hormoniksi - joka tunkeutuu sinuun, kun saat ilmoituksen puhelimellasi ja pitää sinut jahtaavat palkkioita Candy Crushissa.
Kaikki palkitsevat ruoat eivät ole huonoja, mutta kun hyperpalatable elintarvikkeet ovat palkitsevia - jotka ovat suosituimpia jalostettuja roskaruokia - sinulla on ruokaa, jonka etsit ja sitten ylität. Se on tappajayhdistelmä.
Tarkenna ruokavaliota
Tee terveellisiä korvikkeita missä voit, mutta tämä ei tarkoita sokerin korvaamista keinotekoisilla makeutusaineilla. "Ne eivät ole terve vaihtoehto sokerille, koska niiden on todettu edistävän makeita himoja", sanoo Nuffield Healthin ravitsemusterapeutti Sally Temple. "He ovat myös liittyneet lisääntyneen riskin tyypin 2 diabeteksen kehittämiseen." Juominen makeuttamatonta kahvia saattaa olla vaikeaa muutaman ensimmäisen viikon ajan, mutta se helpottaa.
Seuraava askel, kuten mikä tahansa riippuvuus, on välttää pelkästään tahdonvarmistusta luotaessa. "Aloita keittiön makeoverilla", sanoo Precision Nutritionin valmentaja Myles Hopper ja co-authored by Mindful Chef. "Jotta voisit olla paras mahdollinen versio itsestäsi, sinun on ympäröitävä hyvää tavaraa. Tämä sisältää oman keittiön. Päästä eroon kaikista jalostetuista elintarvikkeista - kuten viljoista, maustetuista jogurteista, välipaloista ja hedelmämehuista - ja täytä keittiön vihannekset, hedelmät, proteiinit, pähkinät ja täysjyvätuotteet. Olet yllättynyt siitä, mikä ero tekee siitä, että ei ole roskaruokaa talossa houkuttelemaan sinua syömään huonosti."
SUOSITELTAVAT: Opiskele yksinkertaisia, terveellisiä reseptejä kokki Adam Grayin kanssa
Ainakin pitäkää huonoja tavaroita kaappeissa: vältät dopamiinipistettä, joka tulee katselemasta Crunchy Nutin laatikkoa ja siitä aiheutuvaa kiusausta.
Siitä keskitytään tavanmuutokseen - mutta ajattele ennakoivia, ei reaktiivisia. "Kun asetat itsellesi käyttäytymisnäkökohtia, saavutatte paljon todennäköisemmin terveyttä koskevia tavoitteita", kertoo Hopper. "Tavoitteet, kuten tehdä itsellesi aamiaista tai lounasta joka päivä, estää sinua menemästä ulos tarttumaan pakattuun voileipään. Tee viikoittainen kauppa ja varmista, että talosi on täynnä hyvää ruokaa viikolla, joten emme luota toisiinsa terveelliseen aterioon. Jos olet valmis päivittämään tämän, pyrki estämään tunnin kuluttua valmistamasta ruokaa seuraavien seitsemän päivän ajan."
Seuraava askel on ottaa terveellisemmät tottumukset tiellä. "Jos syö, kokeile parempia vaihtoehtoja", kertoo Hopper. "Valikossa on valkuaisaineita ja vihanneksia, joiden tarkoituksena on lopulta" uudelleenkouluttaa "aivoasi ohjata se pois vaihtoehtoisista ominaisuuksista, kuten pasta raskaan kastikkeen kanssa, aivan kuten kasvissyöjä ei näe lihakursseja. Ja jos kotona syöminen on liian kovaa - ehkä sinulla ei ole aikaa ostaa tai yksinkertaisesti ei osaa kokata - kokeile jakelupalvelua.
Aika tehdä muutos
Tärkein menestyksen avain? Älä pudota itseäsi, jos heikennät. Tottumuksia on vaikea murtaa, ja ruokatottumukset ovat osa kaikkein vaikeimpia. Ystäväsi, työtovereitasi ja luolasieman aivot todennäköisesti toimivat sinua vastaan, samoin kuin elintarvike-teollisuuskompleksi, jolla on helpompi voittaa rapeita kuin parsakaalia. Sokeri on halpa ja koukuttava, ja mainonta kertoo syödäksesi elintarvikkeita, joita voidaan suojata tavaramerkillä, eivät puita.
Jos olet riippuvainen roskaruokasta juuri nyt, et todennäköisesti rikkoa tätä tapaa tänään tai jopa viikossa - mutta kannattaa rikkoa. Joten puhdista jääkaappi, opi pari yksinkertaista reseptiä, tilaa kahviasi ilman mitään, ja päästä sitten potkimalla tapaa. Koska kun teet, kaikki muu on helpompaa.
