Pidetään tämä pois nyt: aamiainen on päivän tärkein ateria. Kuinka monta kertaa olet kuullut tämän eikä uskonut sitä? Kuinka usein pidät pikku kulhoon maissihiutaleita ennen kuin lähdet ulos ovesta tai pahempaa ohittaa sen kokonaan? No, älä. Aamiainen todella on päivän tärkein ateria, ja siksi. Yön yli kehon aineenvaihdunta muuttuu anabolisesta tilasta (hyvin syötetty, pohjimmiltaan) kataboliseen tilaan (nälkämenetelmä), ja kehon on kiinnitettävä energiavarantoaan ylläpitääkseen itseään. Se hajottaa varastoidut rasvat, hiilihydraatit ja proteiinimyymälät, ja tämä jatkuu, kunnes kirjaimellisesti rikkoa nopeus. Rasvan myymälöiden hajoaminen on hyvä asia, mutta proteiinin menettäminen vähentää vähärasvaista lihasmassasi ja metaboliaa. Jotta voisit aloittaa päiväsi oikealla jalalla ja antaa sinulle mahdollisimman paljon energiaa niin kauan kuin mahdollista, täällä Men's Fitness ehdottaa viikon terveellistä ja energistä aamiaista. maanantai
Bagel booster
Laukut ovat vähärasvaisia ja pakattuja hiilihydraatilla. Niillä on korkea glykeeminen indeksi (GI), joten ne vapauttavat hiilihydraatteja nopeasti, mutta proteiinin hidastuu kehon imeytymistä kermajuustoon ja savustettuun lohtaan. Appelmeen mehu on alhainen GI, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa kestävämmän energian. On tärkeää juoda aamiaisen, koska ruumiisi on kuivattu ensimmäisen kerran aamulla ja tämä voi vaikuttaa keskittymiskykyyn ja energian tasoon. Sipuli-bagel minä Vähärasvainen kermajuusto minä Savulohi minä Tuore (pilvinen) omenamehu Leikkaa sämpylä puoliksi ja paahtele. Levitä juustolla ja päällä lohen kanssa. Lisää mustapippuri ja kalkin puristus, jos haluat. Per annos: 377 kpl, 20,3 g proteiinia, 5,4 g rasvaa, 67,1 g hiilihydraatteja tiistai
Tehokas puuro
Tämä saa päivän pois lentäväksi aloitusajaksi. Kauralla on alhainen glykeeminen indeksi (GI), joten ne vapauttavat hiilihydraattien verenkiertoon hitaasti. Tämä antaa sinulle tasaisen energiankulun, pitää verensokerin tasalla ja pysyy keskellä aamulla nälänhätää, jotka yleensä aiheuttavat pikkuleivät kekseihin. Sekoita puuroa banaanin ja mueslin sijaan sokerilla, joka lähettää energiatasosi heinää. Cinnamon and raisin toast on korkeampi GI kuin puuroa, joten tämä antaa sinulle osuman energiaa, kun puuroa hitaasti menee sen liiketoiminnan. puuro minä Leikattu banaani minä Mysli minä Puolikuorittu maito minä 2 viipaleita paahdettua kaneli-rusinan leipää minä Tuore appelsiinimehu biteillä Kaada puuroa ja maitoa kulhoon. Mikroaaltouuni 2 minuuttia. Paista leipää. Kaada banaani (tai muuta hedelmää) ja sekoita kulhoon yhdessä kourallisen muesliin. Per annos: 476 kpl, 11,3 g proteiinia, 7,8 g rasvaa, 95,8 g hiilihydraatteja keskiviikko
Mighty muffin
Aamiainen sisältää myös smoothie, mutta aloitetaan muffinilla. Se on korkea GI, mutta maapähkinävoidun lisäys hidastaa hiilihydraatin imeytymistä. Maapähkinävoi on runsaasti rasvaa (enimmäkseen monityydyttymättömiä, jotka ovat parempia veren kolesterolitasoille), mutta Marmite säästää yli 100 kaloria ja 10 grammaa rasvaa, jos haluat. Banaani, kiivi ja marja smoothie on täynnä hyvää, mukaan lukien kuitu, kalium, folaatti ja C-vitamiini. Maito ja jogurtti tarjoavat myös kalsiumia ja magnesiumia. Tämä ihmejuoma auttaa pitämään sydämesi vahva, verenpaineen alhainen, terveytesi hyvä ja makuympäsi ekstaattisesti. Banaani minä Puoli kiiviä minä Kourallinen jäädytettyjä marjoja minä Puolilasi rasvatonta maitoa minä Pieni jogurtti minä Englantilainen muffinssi, joka levitettiin vähärasvaisen leviämisen kanssa minä Maapähkinävoita tai Marmite minä tee Toast muffin. Samaan aikaan panna banaani, kiivi ja marjat sekoittimeen. Lisää maito ja jogurtti ja seos. Levitä päärynäsi muffinisi päälle ja kaada smoothie. Per annos: 637 kpl, 23,7 g proteiinia, 20,7 g rasvaa, 94,8 g hiilihydraatteja torstai
Top-up tortilla
Kokonainen tortillat tarjoavat hiilihydraatin tässä aamiaisessa. Heillä on keskipitkällä ihonväri, ja suuri määrä aterian proteiinia auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä entisestään. Muut aineet tarjoavat folaattia, C-vitamiinia, kaliumia, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kuituja ja antioksidanttikremetiiniä, jotka voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan. On vaikea tuntea itsensä energiseksi, jos olet sairas tai syöksy alas, mutta tämä pikku erä saattaa elvyttää sinua. 2 täysjyvä tortilloja minä 40g vähärasvaista cheddarjuustoa minä 1 hienonnettua kevätsipulia minä 1 hienonnettu tomaatti minä 1 viipale vähän suolaa kinkkua tai kasvis makkaraa minä Puolikuorittu maito Aseta täysjyvä tortilli suurella pannulla keskilämmöllä. Ripottele juustoa päälle, tomaatti, kevätsipuli ja kinkku. Kun juusto alkaa sulaa, laita toinen tortilli päälle. Käännä koko asia päälle ja keitä 2-3 minuuttia. Per annos: 529 kpl, 31,1 g proteiinia, 11,7 g rasvaa, 80,1 g hiilihydraatteja perjantai
Myöhäinen työ Fruitini
Me kaikki löydämme itsemme myöhässä joka kerta. Tämä aamiainen on vastaus. Raisin leseet muffini vapauttaa hitaasti koko aamulla ja nostaa nälänhätä, kun taas Fruitini on halpa ja helppo tapa lisätä hedelmää ruokavaliolle, ja se on yksi viidestä päivästäsi.Valitse myös kahvia huolellisesti: laihalla latteella on vain 5 g rasvaa, verrattuna mokaan äärimmäiseen 18 grammaan. Raisin leseet muffin minä Can of Fruitini minä Jogurtti tai Müllerice minä Pieni laiha latte Herätä myöhään. Tartu tarvikkeista keittiöstä ja nosta mitä tarvitset työmatkalla. Sekoita hedelmäsäilykkeitä jogurttiin ja tunne heti elvytettäväksi. Per annos: 437 kpl, 14,8 g proteiinia, 9,6 g rasvaa, 77,7 g hiilihydraatteja lauantai
Sytytystulppa
Jatka, ansaitsette sen - ja nautintoiho voi tehdä ihmeitä mielialallesi ja energian tasolle. Paistetut pavut ja täysjyväpihvi tarjoavat runsaasti hiilihydraatteja, mutta loput paistinpannu ei tarvitse olla huono sinulle. Pekoni ja makkarat sisältävät proteiinia, rautaa ja sinkkiä, kun taas munat ja tomaatit ovat täynnä vitamiineja. Muista vain paistaa sitä. Grillaus ja salametsä säästää vähintään 20 g rasvaa ja 180 kaloria. Pekoni minä Vähärasvainen makkara minä Uppomuna minä Luumu tomaatti ja litteät sienet minä Keitetyt pavut minä Kokojyväleipä minä Tuoremehu minä Kuppi vihreää teetä minä Ruiskuöljy Laita pekoni ja makkara grillin alla. Leikkaa tomaatti puoliksi. Aseta tomaatti ja sieni grillille ja suihkuta öljyllä. Grind mustapippuria yli ja palaa grilliksi. Käännä liha ja vihannesi kunnes keittää. Kaada kahvipavut mukiin ja mikroaaltouuniin kahdeksi minuutiksi. Aseta leipä grillin alla. Pistä muna ja tarjoile. Per annos: 590 kpl, 30,8 g proteiinia, 23,0 g rasvaa, 69,6 g hiilihydraatteja sunnuntai
Power pannukakut
Sinulla olisi enemmän aikaa olla luovaa sunnuntaina, joten tämä on aika osoittaa keittotaitoasi. Pannukakkuissa on runsaasti hiilihydraatteja, ja niin kauan kuin paistat niitä hyvän tarttumattoman panoksen tai ruiskutusöljyn kanssa, ne ovat myös vähärasvaisia. Hiilihydraatteja tavallisesta jauhosta ovat nopeat vaikutukset, jotka voivat olla hyödyllisiä, jos aiot viettää aamun pelaamalla urheilua tai työskentelemällä. Mutta saada tasaisempi energian vapautus, käytä puolet täysjyväjauhoja ja puoliksi valkoisia. Voit valmistaa pannukakkuja etukäteen, jäädyttää sen ja sulatella sen, kun tarvitset sitä. 30-40 g tuoreita mustikoita minä 50 g tavallista jauhoja minä 25 g pyöräytyssokeria minä 1 muna, lyöty minä Pienempi rasvainen varastoliuska minä Puolikuorittu maito minä Apple ja porkkana mehu (juuri puristettu, ihanteellisesti) I Juodaan juuri kahvia Tee taikina seulomalla jauhot kulhoon, lisäämällä risiinisokeria, tekemällä "hyvin" ja lisäämällä muna ja maito. Käytä käsi-vispilä, voittaa sileä taikina. Sekoita 25 g mustikoita. Kuumenna paistinpannu ja suihketa öljyllä. Kaada pari suurta lusikallista taikinaa pannulla. Keitä kaksi tai kolme minuuttia (kunnes kuplat nousevat pinnalle), käännä sitten jokainen pannukakku ja keitä toinen puoli. Liu'uta levylle ja käytä möykkää mäntyä ja muita marjoja. Per annos: 588 kpl, 23,3 g proteiinia, 21,3 g rasvaa, 80,8 g hiilihydraatteja