Jos vietät muutaman viikon kovaa työtä kuntosalilla ja syövät oikein, huomaat nopeasti, että vartalo on ylemmäs abs. Tässä vaiheessa teille annetaan anteeksi, että olette olettaa, että loput abs -siirroksenne tulevat samaan aikatauluun ja aloittavat suunnittelun siitä, miten parhaiten käytät pesulaitteesi kuusi pakkausta lähiviikkoina, jos ei päivää.
Valitettavasti se ei yleensä ole, miten asiat menevät. Ylempi abs on aina ensimmäinen, ja ne on myös helpompi kohdistaa, sillä tavallisimmat ydinharjoitukset, kuten rutistumiset, osuvat puolihoidon alueelle. Jos haluat veistää täydellisen kuuden pakkauksen, sinun on kuitenkin suunniteltava liikuntaa osumalla alempi abs ja vinosti myös. Vaihtoehtoisesti voit jättää kaiken suunnittelun meille ja käyttää kahta harjoitusohjelmaa, jotka molemmat on suunniteltu varmistamaan, että olet valmis täydentämään rippling abs, eikä vain kaksi-pack.
Kahdessa harjoituksessa on viisi liikettä, jotka on ryhmitelty kahdeksi siirrettäväksi yläluokaksi ja kolmeksi joukoksi. Liikunta on suunniteltu pitämään abs jännittyneenä pitkiä aikoja, joten he eivät tule olemaan hauska ratsastaa, mutta tulokset ovat sen arvoisia. Harjoitukset ovat samanlaisia, mutta osuvat abs- ja obliqueihin hieman eri näkökulmista, joten lisää sekä harjoitteluohjelmaan että varmista, että harjoitukset tehdään järjestyksessä, annettujen sarjojen, toisto- ja lepoohjeiden jälkeen saadaksesi parhaat tulokset.
Lower Abs Workout 1
pääjoukko
Avain kahden pakkauksen kääntämiseen täysimittaiseksi kuudeksi paketiksi on työskennellä alempi abs ja obliques (sivutrevä) kovemmin kuin koskaan ennen. Tämä superset osuu molempiin vatsaontelon alueisiin, mutta sinun on varmistettava, että pidät jännitteitä työelimistä jokaisen jokaisen joukon edustaja kohtaan saadaksesi palkkioita.
1A Ripustettava polvi nousee
tavoitteet Alempi abs
sarjat 4 ripsi 15 Levätä 10sec
Kiinnitä vetopalkista tai renkaista jalat yhteen ja jalat suoraan. Kiinnitä abssi ja vedä polvet ylös rinnalle. Pysäytä tämä yläasento sekunnin ajan ja laske sitten jalat takaisin lattialle.
1B Ripustettava polvi kierre
tavoitteet Alempi abs
sarjat 4 ripsi 15 Levätä 60s
Aloita roikkuvat polven kohotuspaikan yläosassa. Kun pidät absia tukevasti, kierrä toiselle puolelle ja sitten takaisin toiselle puolelle. Se on yksi edustaja. Älä anna polvien pudota sarjan aikana.
Tri-Set
Tämä kolmiulotteinen mini-sarja perustuu kolmeen haastavaan muunnelmaan vakioputkesta, jotta voit testata ydinsi syvästä vakauttavista lihastasi, mutta lisää liikkumavaraa myös alemman abs- ja oblique-alareunan. Kuten kaikkien lavojen liikkeet, tarttukaa abs- ja glutes-alkuihin jokaisen sarjan alussa ja pidä lonkat korotettuna antamatta heille sag.
2A Olkavarpun lankku
tavoitteet Koko ydin
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 10sec
Aloita puristuspaikan yläosassa molemmat kädet olkapään alle. Kiinnitä ydinsi ja nosta yksi käsi napauttamalla vastakkaista olkapäätä ja tee sama toisella kädellä. Se on yksi edustaja.
2B Superman-lankku
tavoitteet Koko ydin
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 10sec
Aloita lankkuasennossa, lepäävät kyynärvarren päällä ytimessäsi. Nosta yksi jalka ja vastakkainen käsi ja pidä ne suoraan. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten vastakkaisella jalalla ja käsivarrella. Se on yksi edustaja.
2C Plank -liitin
tavoitteet Ala abs ja vinot
sarjat 4 ripsi 20 Levätä 60s
Aloita lankkuasennossa, lepäävät kyynärvarret. Pidä ydintunnistustasi hyppäämällä molemmat jalat sivuille ja takaisin alkuasentoon. Pidä jokainen hyppy sileänä ja säädettävissä antamatta lonkan sagia asetelman aikana.
Lower Abs Workout 2
pääjoukko
Harjoittelun ensimmäinen osa on ennen väsymystä superset. Kovempi roikkuu jalka korotus tulee ensin todella testata abs, joten kun siirryt hiukan helpompaa roikkuu polven korotus, olet jo rasittava, joten lisää lihaksia otetaan rekrytoida auttamaan edustajia. Tämä tarkoittaa, että työskentelet abs kovemmin vähemmän aikaa.
1A Ripustusjalan korotus
tavoitteet Alempi abs ja ydin
sarjat 3 ripsi 8-12 Levätä 0sec
Kiinnitä renkaista tai vetopalkki, jossa on yläsuuntainen kahva. Kiinnitä abssi ja nosta jalat pitämällä ne suorina, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Keskeytä yhden laskurin, sitten pienempi.
1B Ripustuksen polven nostaminen
tavoitteet Alempi abs ja ydin
sarjat 3 ripsi 15-20 Levätä 60s
Kiinnitä renkaista tai vetopalkki, jossa on yläsuuntainen kahva. Kiinnitä abssi ja vedä polvet ylös, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Keskeytä yhden laskurin, sitten pienempi.
Katso aiheeseen liittyvä Six-Pack-harjoitus, joka haastaa ylä-, ala- ja sivutasi AbsTe parhaat abs-harjoitukset kaikille tasoille Gym-GoerAbs-harjoitukset kuntosalille: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, Obliques ja Core
Tri-Set
Tämä kolmiulotteinen kohdistus kohdistaa alemman absosi ja vasteesi. Näiden edustajien on oltava nopeita ja hallitsemattomia - avain on päästä sujuvaan ja säännölliseen liikkumiskuvioon säilyttäen jännitteet koko ytimessäsi. Ole valmis: tämä tri-setti on kova ja abssi polttaa, joten pidennä lepoajat hieman, jos tarvitset hieman enemmän toipumisaikaa.
2A Garhammer korottaa
tavoitteet Alempi abs ja ydin
sarjat 4 ripsi 20-25 Levätä 20sec
Aloita roikkuvat polven kohottamisen yläosassa, paina sitten abs-painiketta ja nosta polvet korkeammalle. Ala takaisin alkuun, pidä jännitystä abssi koko ajan.Varmista, että nämä toistot ovat nopeita mutta hallittuja.
2B Ripustettava polvi-sivu nousee vasemmalle
tavoitteet Ala abs ja vinot
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 20sec
Kiinnitä renkaista tai vetopalkki, jossa on yläsuuntainen kahva. Kiinnitä abs, vedä sitten polvet ylös ja vasemmalle puolelle. Keskeytä yhden laskurin, sitten pienempi.
2C Ripustettava polvi puoli oikealle
tavoitteet Ala abs ja vinot
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 60s
Kiinnitä renkaista tai vetopalkki, jossa on yläsuuntainen kahva. Kiinnitä abs, vedä sitten polvet ylös ja oikealle puolelle. Keskeytä yhden laskurin, sitten pienempi.
