12 viikkoa kestävän lihastenrakennusohjelman toisessa vaiheessa valmistaudu lyömään vapaita painoja uudella painopistealueella. Seuraavien neljän viikon tavoite on saada kolme harjoittelua seitsemän päivän välein antamaan lihastesi ärsyke, jonka he tarvitsevat kasvaa suuremmiksi kuin koskaan aiemmin. Suuri juttu tyhmä-kelloja ja barbells on, että he voivat rekrytoida useita lihasryhmiä kerralla, joten voit nostaa enemmän painoa, pumpata enemmän verta lihaksia ja käynnistää kasvuhormonin aalto. Kun nostat ylimääräistä painoa, pakotat lihaksesi nopeammin ja perusteellisemmin, mikä vapauttaa kehon maksimaalisen lihasten kasvupotentiaalin. Harjoittelut on suunniteltu herättämään lihaksia tasapainoisella ja suhteellisella tavalla, jotta vältät liiallisen kehittymisen lihaksia muiden kustannuksella. Neljän viikon loppuun mennessä sinulla on vahvempi, lihaksikas elin, joka myös suojaa loukkaantumiselta. Muista syödä 1,5 - 2 g proteiinia kiloa kohden joka päivä, ja kuukauden kuluessa olet pakkastanut enemmän lihasmassaa ja toiminnallisesti vahva. Kaikki, jotka syövät sinua, väistämätöntä laittaa hieman rasvaa, mutta älä huoli, ää ohjelman loppuvaihe on suunniteltu polttamaan rasvaa ylläpitämällä uutta lihaksia.
Kuinka tehdä harjoittelua Tee kaikki kolme harjoittelua kerran viikossa, jätä vähintään yksi päivä toisten kesken. Juoda hiilihydraatteja tai syödä banaania 30 minuuttia ennen jokaista harjoittelua, jotta voit polttaa vaivaa. Lämmitä tekemällä viisi minuuttia sydänkoneella, sitten kevyet puristussarjat ja painonpituus kyykkyjä nostaa sykkeesi ja saada lihakset toimimaan. Jätä yksi minuutti lepoajojen välillä ja kaksi tai kolme minuuttia harjoitusten välillä.