Kun liityt kuntosalille ja aloitat painojen nostamisen, lähes kaikki koulutusohjelmat toimivat. Nämä aloittelevat voitot (kuten tunnetaan kuntosalilla) ovat lyhytaikaisia ja sinä nopeasti osut tasangolla. Mutta ennen kuin näet, voisitko vetää ulos 12 kuukauden kuntosopimuksesta, anna push / pull-osion tasapuolinen piiska.
Yksi tärkeä etu push / pull-suunnitelma on lisääntynyt taajuus, jolla voit osua lihaksia. Tyypillinen jakaminen näkee sinut kuntosalilla kuusi kertaa viikossa: push / pull / legs koostuu maanantaista, tiistaista ja keskiviikosta, joka sitten toistetaan - jättäen sunnuntain lepopäiväksi.
Tyypillisiä kehonrakennusrutiineja, joissa lihaksia koulutetaan vain kerran viikossa (hello, rinnassa maanantaina), pitäisi jättää yksin, jos olet huumeettomainen lastaaja. Suurimmalle osalle lihasproteiinisynteesi on uudistettava joka 48-72 tunnin välein - niin kehon ruumiinosa kerran viikossa ei riitä.
Push / pull-suunnitelma mahdollistaa myös mikrokriisin ottamisen harjoitteluun. Toisin sanoen yksi painopäivä voi keskittyä raskaampaan, vahvuusmuotoiseen harjoitteluun, kun taas toisella voi olla korkeampia, hypertrofisia keskityksiä.
"Tämä push / pull-harjoitus mahdollistaa isojen ylävartalohäiriöiden törmäämisen yhdelle ja kahdelle päivälle ennen kuin kohdistat jalat ja ydinsi kolmeen päivään", kertoo henkilökohtainen kouluttaja ja kunto-malli Shaun Stafford.
"Jakautuminen istuntojen perusteella eri liikkeet estää lihaksen ryhmien ylilentojen, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Mutta koska harjoittelet yksinomaan tiettyjä lihaksia, voit tuntea kuntosalilla enemmän. Se on paras tapa rakentaa enemmän lihaa ja polttaa enemmän rasvaa."
Lepää enintään 60 sekuntia kunkin sarjan välillä. Tee harjoitukset jokaisessa sarjassa yhdellä kertaa ilman lepotiloja.
Päivä 1: Vedä
Vedä ylös
sarjat 4 ripsi 6
Tartu vetopalkkiin, jossa on käsivarsi, joten kämmenet ovat poispäin sinusta ja kädet ovat leveydeltään toisistaan. Sijoita ylävartalon lihakset, jotta voit vetää rintaasi kohti palkkia. Laske hallinta.
Taivutettu rivi
sarjat 3 ripsi 8
Pidä tassujalusta, jossa on ylhäällä oleva kahva aivan jalkojesi ulkopuolella, taivuta polvet hieman ja saranan eteenpäin lantiosta, pitäen selkäsi hieman koveraa ja olkapäät palasi takaisin koko. Vedä paino ylös alemmalle rintaosalle ja palaa hitaasti alkuun.
Barbellin kihara
sarjat 3 ripsi 10
Pidä tassu kädessäsi olkapäiden leveydestä toisistaan ja kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät lähelle sivuja, kippaa palkki ylös, kunnes se on tasainen rinnan yläosassa. Laske hallinta.
Kaapelirivi
sarjat 2 ripsi 12
Istu jaloilla tukia vasten, taivuttamalla jalat hieman. Tartu kahvaan kiinnittimen avulla niin, että kämmentäsi ovat päin, vedä olkapäät ja istuudu pystysuoraan. Vedä kahvaa kohti alaselkäsi ilman taaksepäin taaksepäin.
Lat pull-down
sarjat 1 ripsi 20
Istu istuimelle polvillasi tiukasti tukeen. Tartu laajaan palkkiin kädet kaksinkertaisella olkapään leveydellä, kämmenet eteenpäin, vedä olkapäät ja istuudu pystysuoraan. Vedä kahvaa alaspäin kasvoillasi, ilman että se on taaksepäin, kunnes se on tasainen leukasi kanssa.
Päivä 2: Paina
Penkkipunnerrus
sarjat 4 ripsi 6
Valehtele tasaiselle penkemmälle, jossa on tangonvarsi, jossa on kädensija, joka on vain leveämpi kuin olkapään leveys. Aja jalkasi kovaa lattiaan ja paina painaa suoraan voimakkaasti, laske hitaasti aloitusasentoon.
Laske penkki painamalla
sarjat 3 ripsi 8
Valehtele penkillä hieman pienemmäksi, pitäen pylvästä ylikuoralla, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Paina painoa suoraan ylös voimakkaasti ja laske hitaasti aloitusasentoon.
Kallista penkki paina
sarjat 3 ripsi 10
Valehtele 45 °: n kulmassa olevaan penkkiin, jossa on pidike, jossa on ylhäällä oleva kädensija, kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Aja jalkasi kovaa lattiaan ja paina painaa suoraan voimakkaasti, laske hitaasti aloitusasentoon.
Ylijännitesäiliö
sarjat 2 ripsi 12
Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, pidä tasorengas tasolta rinnan yläosassa, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Pidä sydänsi ja kääpiösi tukevia, niin että lantasi eivät kallistu eteenpäin ja paina palkkia suoraan yläpuolella, ajaessasi pääsi eteenpäin, kun suorista kädet päästäsi ylävartaloon. Laske takaisin alkuun.
Clap press-up
sarjat 1 ripsi 15
Päästä puristuspaikan yläosaan kädet suoraan olkapääsi alle. Taivuta käsiisi laskeaksesi rintaasi melkein lattialle ja aja räjähdysmäisesti, jotta kätesi irtoavat maahan ja taputtavat rintakehäsi eteen. Aseta kätesi nopeasti takaisin syksyyn ja jatka seuraavaan repiin. Jos olet kamppaillut, keskeytä hetkeksi kunkin edustajan välillä.
3. päivä: jalat ja abs
maastaveto
sarjat 4 ripsi 6
Pidä tassu kädessä olkapään leveydestä toisistaan ja käsivarret ovat suorat, lantiot ovat matalat ja rintakehäsi niin, että selkäsi on suora. Pidä ydinasi tiukasti, aja alas korkokengän läpi ja vedä jalka jalkoihisi, työnnä lantiota eteenpäin seisomaan korkealle. Taivuta eteenpäin, saranan lantiolla, kunnes palkki on polvien alapuolella, ja taivuta jalat laskeaksesi sen lattialle.
Käsipaino kyykky
sarjat 3 ripsi 8
Pidä kädessäsi kummassakin kädessä sivuillasi ja jätä jalat leveydeltään toisistaan.Pidä polvet leveänä toisistaan ja paina kantapääsi koko ajan, taivuta jalat alas kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Sitten aja takaisin seisomaan.
Hyvää huomenta
sarjat 3 ripsi 10
Seiso ja pidä painaa hartiasi takana hartiasi, ei kaulaasi. Hitaasti taivuta eteenpäin, saranan lantiolla, pitämällä jalat ja selkä suorana. Taivuta, kunnes tunnet venytyksen hampaiden liikkeistä, nosta sitten takaisin alkuun.
Hyppää pitkään
sarjat 2 Aika 1 minuutti
Aloita eteenpäin karkea asento kädet kanssa sprintin suhtautumista tasapainoon. Hyppää maasta irrottamalla etulyöntiäsi. Vaihda jalat keskelle ilmaa, niin pääset toisen jalkaan eteenpäin. Säilytä vuorotellen minuutin ajan.
Ripustettava jalka nostaa
sarjat 1 ripsi 20
Hyppää ylös vetokoukkuun, jossa kädet ovat olkapäiden leveydestä toisistaan ja kämmenet eteenpäin. Kiihdytä ydintäsi pysäyttääksesi kehon heilumisen ja nostaa jalat yhteen, kunnes ne ovat vähintään lattian suuntaisia. Käytä ydintäsi laskeaksesi jalat hallintaan.
Päivä 4: lepo
Lepopäivä. Toista harjoitukset seuraavina päivinä.
