Laajamman lihaksen lisääminen nopeasti edellyttää, että teet kolme asiaa täydellisesti.
Yksi: työskennellä useita kertoja viikossa rakenteellisen ja edistyksellisen vastuskoulutussuunnitelman jälkeen.
Kaksi: seuraa monipuolista ja tasapainoista ravitsemussuunnitelmaa, joka antaa tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja oikeisiin määriin, jotta kehosi saa kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita se tarvitsee elvyttää ja kasvaa.
Kolme: saat vähintään kahdeksan tuntia syvää, hyvää laatua olevaa nukkua joka ilta, koska tämä on silloin, kun lihakset kasvavat entisestään ja vahvemmiksi.
Jos teet nämä kolme asiaa oikein, jotkut urheiluravitsemustuotteet voivat olla tärkeässä asemassa kiihdyttäessä lihasmassaasi. Siskosarjan asiantuntijat Miesten kuntosali ovat vetäneet yhteen neljä keskeistä tuotetta, jotka voivat antaa sinulle etulyöntiaseman saavuttamassa tavoitteesi pakata laihalla lihakset nopeasti.
SUOSITELTAVAT: parhaat lisäykset muotoilulle
1. Proteiinijauhe
Miksi minä tarvitsen sitä?
Kun otetaan huomioon, että lihakset ovat proteiineja, ei ole yllätys, että syöminen enemmän sen ansiosta voit lisätä vähärasvaista lihasmassaa nopeammin. Yhdistyneen kuningaskunnan hallituksen suositukset sanovat, että aikuinen tarvitsee 55 g ruokavalioproteiinia päivässä, mutta jos olet vakavasti lihaksikokoisen kehon lisäämistä kehykseen, sinun on pyrittävä yli kaksinkertaiseen tavoitteeseen. Useimmat asiantuntijat suosittelevat syömään noin 1,5-2 g proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa, mikä tarkoittaa, että 80 g: n ihminen tarvitsee 120-160 g päivittäin.
Paras tapa tehdä tämä on syödä ruokavalio, joka sisältää oikeat proteiinit, jotka sisältävät munia, punaista lihaa, valkoista lihaa ja kalaa, koska ne sisältävät yhdeksän välttämättömän aminohapon täydellisen profiilin - eli proteiinin rakennusosat - että kehomme eivät voi syntetisoida ja niin pitää syödä.
Lisäratkaisu
Ongelma? Monet ihmiset pitävät hyvin vaikeana syödä paljon proteiineja elintarvikkeita joka päivä. Ja on hetkiä - kuten heti koulutuksen jälkeen, kun et voi vatsata täysiä aterioita tai kun olet poissa ja siitä ei ole aikaa - kun proteiinin ravistelu on hyvä vaihtoehto toimittaa lihaksesi olennaisia ravintoaineita heidän täytyy toipua ja kasvaa.
Heraproteiini, joka on maailman suosituin urheiluravintotuotteet, sopii mainiosti näihin tilanteisiin, koska nopeasti hajoavana proteiinina se saa lihaksesi nopeasti. Muut tyypit, kuten kaseiini, joka on hitaasti sulavaa proteiinia, ovat parempia ennen nukkumaanmenoa, joten ne imevät aminohappoja lihakseen, kun nukut. Saatavilla on useampia erilaisia proteiineja, kuten soijaa, herneitä ja riisiä.
SUOSITELTAVAT: herasi vs kaseiini vs. kasviperäinen proteiini
Kuinka ottaa sen
Painonpudotuksen jälkeen ravistelu, joka on valmistettu sekoittamalla 30-40 g heraproteiinia veden kanssa, käynnistää kehosi elvyttämisprosessin antamalla aminohappoja lihaksille, kun he tarvitsevat niitä eniten. Voit myös herättää ravinnosta muina aikoina päivittäin, jotta voit saavuttaa päivittäisen proteiinin saannin määrän.
Selaa proteiinijauheita amazon.fi-sivustolla
2. Kreatiini
Miksi minä tarvitsen sitä?
Luonnossa esiintyvä orgaaninen yhdiste, kreatiini on ATP: n lähde, kehosi pääasiallinen energiamuoto. Se löytyy tietyistä elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta ja varastoidaan lihaksesi, joten ellei ole kasvissyöjä tai vegaani, sinulla on oltava riittävästi tasoja. Kuitenkin paljon vahvaa tutkimusta osoittaa lisäävänsi kreatiniinipitoisuuksia täydentämällä tuottaa huomattavaa lisääntymistä lihaskoko, vahvuus ja teho.
Lisäratkaisu
Riippumattoman ravitsemustutkimuslaitoksen Examine.comin mukaan todisteet osoittavat, että kreatiniinin täydentäminen on turvallista ja parantaa lihasten suorituskykyä, erityisesti tehoa. Se myös kasvattaa anaerobista kestävyyttä toimimalla solujen solujen polttoaineena, koska lihasolut käyttävät kreatiinia energiaa ennen glukoosin käyttöä, jolloin lihakset voivat nousta pidempään.
Kreatiini aiheuttaa vähäistä veden painonnousua ensimmäisen lisäravunan viikon aikana, mutta sen kyky tukea suorituskykyä uuden lihaksen rakentamiseen peruuttaa tilapäiset haitat. Se voi aiheuttaa pahoinvointia, kouristuksia ja ripulia joillakin ihmisillä.
Kuinka ottaa sen
Examine.com sanoo, että tehokkain muoto on kreatiinimonohydraatti, ja päivittäinen annos on 5 g, mikä parantaa tehon tuottoa. Ihmiset, joilla on enemmän lihasmassaa, saattavat hyötyä jopa 10 grammasta, vaikka todisteita ei tue täysin. Jos haluat ottaa 10 g, jaa se kahteen päivittäin 5 g annokseen.
Ota se aina vedellä ja aterian yhteydessä, jos sinulla on vatsavaivoja. Olet saattanut kuulla "kreatiinikuormitusta", mikä merkitsee sitä, että annat suuren annoksen lyhyeksi ajaksi ja alennetaan sitten pienempään ylläpitoannokseen, joka on otettu loputtomiin. Se ei ole välttämätöntä, mutta suorituskykyhyödyt näkyvät ennemmin - vaikka ne normalisoituvat muutaman viikon kuluttua.
Selaa kreatiinivalmisteita amazon.fi-sivustolla
3. beeta-alaniini
Miksi minä tarvitsen sitä?
Beeta-alaniini on luonnossa esiintyvä aminohapotyyppi ja urheiluravitsemustuotteet, jotka on suunniteltu otettaviksi ennen harjoittelua. Kun se kulutetaan, se sitoutuu toisen aminohapon, jota kutsutaan L-histidiiniksi, uuden, karnosiini-nimisen yhdisteen luomiseksi.
Tiedätkö, että syvä polttaminen tuntuu, että saat lihaksesi voimakkaan liikunnan aikana? Tämä on maitohapon kertymistä, voimakas intensiteettiä käyttävä sivutuote ja karnosiini toimii puskurina, joka estää tällaisen kerääntymisen - ja siksi voit kouluttaa kovaa kauemmin ennen kuin lihaksesi loukkaantuvat liikaa jatkamaan.
Lyhyesti sanottuna beeta-alaniini parantaa lihasten kestävyyttä, mutta vain voimakkaan liikunnan aikana, kuten 400 m: n sprintti tai raskas kyykkyjoukko.
Lisäratkaisu
Beeta-alaniinin käyttö itsenäisesti tai osana harjoittelua edeltävää kaavaa voi parantaa lihastesi kykyä harjoittaa voimakasta harjoittelua pidempään, koska se viivästyttää lihasten väsymystä. Tämä tekee siitä hyödyllisen lisäyksen lyhyisiin ja voimakkaisiin harjoittelujaksoihin, olivatpa ne sitten painoja tai voimakasta sydäntä.
Aloita pienellä annoksella, jotta testat kehosi reaktiota ja kasvatat sitä asteittain, jos tunnet myönteisen vaikutuksen. On huomattavaa, että beeta-alaniinipitoisuuden hyvin yleinen sivuvaikutus on parestesia, joka on lääketieteellinen nimi pistelyn tunneille, joka tyypillisesti vaikuttaa kasvosi ja sormesi. Älä häiritse, se voi tuntua hieman epämiellyttävältä, mutta se on täysin turvallinen ja kuluu hyvin nopeasti, kun aloitat harjoittelun.
Kuinka ottaa sen
Jos beta-alaniinin käyttäminen pre-workout-kaavassa tulee kuluttaa sitä 20-40 minuuttia ennen istuntoa. Beetalaanin määrä esikoulutuksessa riippuu tuotemerkistä tai tuotteesta, mutta standardiannos on välillä 2 g ja 5 g.
Selaa beta-alaniini-lisäaineita amazon.fi-sivuilla
4. Kofeiini
Miksi minä tarvitsen sitä?
Me kaikki tiedämme kofeiinin stimuloivaa vaikutusta, joka auttaa meitä pääsemään sängystä aamulla ja pysymään hereillä töissä. Kofeiini voi myös stimuloida adrenaliinin ja dopamiinin hormoneja. Mutta tärkein etu, kun haluat lisätä lihaksen, on se, että se lisää merkittävästi lihasvoimaa.
Lisäratkaisu
Ennen kuin lähdet ja laita toinen kahvi kahviin keittotasolle, sinun on tiedettävä, että usein kofeiinin kulutus rajoittaa voimakkaasti kehosi kykyä käyttää enemmän tehoa. Tämä tarkoittaa sitä, että avain sen käyttämiseen tehokkaana lihasten rakentamisena on rajoittaa päivittäistä käyttöäsi ja säästää sitä todella kovaa istuntoa varten.
Kuinka ottaa sen
Kofeiini on tehokkain täydennys, kun sitä käyttävät ihmiset, jotka harvoin altistuvat sille. Jos saat hämmentävän yhden kupin kahvin jälkeen, olet todennäköisesti hyötyä siitä, että sinulla on kuppi ennen kuntosalia.
Jos et pidä kahvia, ota sitten kofeiinia sisältävä lisäosa, joka sisältää 400-600 mg 30 minuuttia ennen harjoittelua. Tee niin kahdesti viikossa korkeintaan, ja säästät kofeiinin täydennystä viikon vaikeimpiin harjoituksiin.
Jos sinulla on jo kofeiinipitoisuus tai kehittyy, vähennä kahvin ja muiden kofeiinittujen juomien määrää. Saattaa olla tarpeen lopettaa kofeiinin käyttö vähintään kuukauden ajan kofeiinin herkkyyden palauttamiseksi.
Selaa kofeiinimääriä amazon.fi-sivustolla
