Perusteet voivat pysyä samana, mutta tiede etsii aina uusia käänteitä. ValmentajaSisterilehti Miesten kuntosali pyöristää viimeisimmät vinkit ja temput, jotka auttavat sinua lisäämään lihaksia nopeammin.
Muuta liikkeitään
Valokuvaus: Glen Burrows. Malli: Tom Wright
Jos koko on tavoite, harjoittelu kestää eri sävyn. Näin voit muuttaa klassikoita vastaavasti
1. Rintakehä
Astu poispäin penkistä - saat lisää potkua aktivoimalla liikkeistä, jotka eivät ole pelkästään puristusta. Kytke puristustyöt "puristimiin", kuten BarStarzzin talviurheiluryhmä tekee. Aloita kädet hieman ulkopuolella olkapään leveydestä toisistaan ja purista ne yhteen (ne eivät todellisuudessa saa siirtyä sisäänpäin) ylöspäin. Tee kolme max-reps asetetaan joka toinen päivä.
2. Biceps
"Valitettavasti paras hauisliike on vähiten käytännöllinen", kertoo vahvuusvalmentaja Chad Waterbury. "Jos voit ripustaa köyden jonnekin, tee kymmenen kiipeää, kaksi tai kolme kertaa viikossa, mitä tahansa stimulaatiota tarvitset." Ei vaihtoehtoa? Tee neutraalia tarttumista vetokoukkuihin (kämmenet päin) tai alasvetoja käyttäen kuntosalin kaksois-D-kahvaa, jolloin pistoolisi saavat samanlaisen stimulaation.
3. Triceps
Suoritetut kynnet - kyynärpäät sivuillasi - voivat olla kaikki tarvittavat tricepsit, mutta kun olet saavuttanut 30-merkkinen merkki, vaihda venäläiseen muunnokseen. Pudota liikkeen alareunaan, siirrä painosi taaksepäin kyynärpäihin, työnnä sitten eteenpäin ja palaa ylös. Tavoitteena on kymmenen edustajaa.
4. Kyynärvarsi
Unohda ranteet kiharat ja työtä nämä lihakset rinnalla kaikki muu. Fat-grip-koulutus on avain - joko sijoittaa Fat Gripz-sarjaan tai kääri pyyhe barin ympärille pull-ups, rivit ja käsipainon kiharat.
5. Quads
Ei jalkakytkintä? Ei ongelmaa: tee luonnollinen versio. Aloita polvillasi ylävartaloa nostetulla lattialla, sitten nojasi takaisin hitaasti, käytä nelosetäsi hallitsemaan laskeutumista. Saatat joutua käyttämään vauhtia päästäkseen takaisin ylös, mutta tavoitteena on nousta ja laskeutua käyttämättä käsiäsi.
6. Lavat
Älä aja painoa olkapääliikkeissä: rotatorin hihansuut tahtovat käsitellä stressiä. Sen sijaan käytä kevyitä käsipainotuksia ja pyrkitte täydelliseen muotoon - kun olet tekemässä lat rays, esimerkiksi tee yksi rep, pidä yläosassa kymmenen sekuntia, kaksi toistoa ja 20, aina neljä ja 40. Rest minuutin ajan ja toista kaksi kertaa.
7. Ansoja
Toki, vatsalihakset tekevät työtä - jos menisit tarpeeksi raskaaksi - mutta parempia ja nopeampia voittoja varten, siirry ylämäkeen pitoon, joka osuu rhomboideihin, hartioihin ja puoliväliin paitaa varten. Käytä laajaa kahvaa palkissa vetämällä sitä räjähdysmäisesti ylöspäin pitäen kyynärpääsi korkeammana kuin palkki ja suunnattu hieman taaksepäin. Anna sitten palkin pudota alkuasentoon.
8. Takaisin
Sinun täytyy lyödä sitä kaikkiin kulmiin. Tee tehtävä valitsemalla rep. Määrä, joka on noin kolmasosa joukkoihin, joita voit hallita yhdellä sarjalla, ja tee sitten kolme joukkoa tätä lukumäärää normaalia pidon vetovoimia, kolmea tiukkaa otetta ja kolme laaja-kädensijat, 60 sekunnin lepoajan välillä. Kun voit tehdä kaikki yhdeksän sarjaa täydellisellä lomakkeella, lisää edustajia yhdelle seuraavalle harjoitukselle.
9. Glutes
He eivät aktivoi itseään. Ennen kuin kyykky, käytä paloposti: päästä kaikkiin neljään, sitten tuo polvi ylös ja ulos puolellesi, kuten koira, joka merkitsee sen alueelle. Lisää aktivointia, oikaise jalkaasi - jos liekit alkavat nykimistä, se toimii.
10. kireät
Pohjoismaisen hamstringin kihara on hieno liikkua - ja tutkimusten mukaan on hyvä tapa suojata kilpikenkiä urheilulliselta kulumiselta - mutta se ei ole helppoa, jos joku ei pidä jalkoja. Käytä lat-alasvetolaitetta improvisoituna tarkkailijana: päästä koneeseen istuimellasi ja nilkkoihin, jotka ovat alla alapuolella, ja paina sitten koneesta kiinni kahvaan.
11. Vasikat
Et tarvitse koneita tai lisää painoja. Yhden jalkainen vasikka nostaa sormenpääsi seinää vasten - taipuminen polville tai vyötärölle. Tarkoittaa kolmea maksimiä edustajaa (jokainen jalka) ja kun teet sen 20: een, lopeta seinän käyttö. Lisääntynyt moottoriyksikön rekrytointi lisää sekä tehoa että lihaksia.
