Ohjaajan koulutus ja kunto malli Shaun Stafford on yksinkertainen: sitoutua neljään harjoituskertaan viikossa kuudesta kahdeksaan viikosta, ja voit saada palkintoja lisääntyneen voimaa ja kokoa koko kehosi ympärillä.
Sen jälkeen se voi olla vähemmän yksinkertainen, koska se on kova suunnitelma parhaiten kokeneille kuntosaleille, jotka etsivät uutta rutiinia. Jos olet sinä, tutustu Staffordin ohjeisiin ja sitten sukelkaa koulutussuunnitelmaan.
Kuka tämä ohjelma on ja kuinka paljon painoa haluat käyttää?
"Tämä ohjelma on tehokas kaikille, jotka haluavat lisätä kokoa ja voimaa", Stafford sanoo.
"Painon valinta on kokeilu ja virhe aluksi. Aina mennä kevyempiä kuin luulet tarvitsevan ja rakentaa ensimmäisen viikon aikana. Jos pystyt täydentämään sarjoja ja toistoja lähes täydellisellä lomakkeella, älä pelkää kampaa sitä."
Kuinka kauan sinun pitäisi seurata ohjelmaa?
"Tämä ohjelma olisi suoritettava 6-8 viikon ajan optimaalisiin tuloksiin", Stafford sanoo. "Voit lisätä aktiiviseen palautustyöhön sydän- ja verisuonisairauksien ja joustavuuden säilyttämistä. Alemman intensiteetin sydän ja jooga ovat hienoja lisäistuntoja, jos sinusta tuntuu siltä."
Jokaisella harjoittelulla on "bonus" -joukko. Ovatko nämä valinnaisia tai keskeisiä istuntoja?
"Bonussarjat ovat ratkaisevia harjoittelulle - ne sisältävät usein liikkeitä, jotka kohdistavat pikku lihaksia, jotka tukevat ja ylläpitävät terveyttä ja toimintaa", Stafford sanoo. "Vain koska he ovat lopussa ei tarkoita, että voit ohittaa heidät, jos olet väsynyt! Suorita harjoittelu optimaalisiin tuloksiin."
Kuinka tehdä harjoittelua
Kutakin näistä neljästä harjoituksesta käsitellään joka viikko kuusi-kahdeksan viikon ajan. Jokainen harjoittelu jakautuu kolmeen osaan: kaksi yhdistelmäsiirtoa, jonka jälkeen kolmikko ja lopuksi bonusjoukko. Kun on kyse kolmesta joukosta jokaisessa harjoittelussa, vain levätä jälkeen suoritettu joukko jokaisen harjoituksen tri-set.
Harjoittelu yksi: rintakehä ja olkapäät
1 Penkki painamalla
sarjat 7 ripsi 6 Levätä 90 s
Löysää litteä penkki, pitämällä tangon kädet hieman leveämpiä kuin olkapäiden leveys toisistaan ylhäältä päin. Kiinnitä ydinsi ja paina jalkasi maahan ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
2 Käsipainotuotantopainoa
Seisoo korkealla kädellä käsipainolla jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 90 s
3A Sivusuuntainen korotus
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Seisota käsipainoilla sivuillasi ja kämmentenne vastakkain. Lean eteenpäin hieman, nosta sitten painot sivuille, johtaen kyynärpäät. Hitaasti alas ne takaisin alkuun valvonnan alaisena.
3B Etu nousee
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Seisoo korkealla pitämällä paria käsipainoja kehosi edessä suorissa käsissä. Kun pidät rintakehäsi ja käsivarret suorana, nosta painot edessäsi olkapäähän. Laske takaisin alkuun.
3C Reverse flye
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 90 s
Taivuta eteenpäin lonkat kädessä kevyellä käsipainolla, kämmenten päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske ne takaisin alkuun.
4 Ulkoisen kaapelin kierto
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 60s
Aseta kaapeli matalalla korkeudella ja vedä olkavarret takaisin halkaisijaltaan. Pidä kätesi niin, että kyynärpääsi on tasainen olkapääsi ja kyynärvarsi on maanpinnan suuntainen. Vedä kaapeli niin, että kyynärpääsi pysyy paikallaan, mutta kyynärvarsi päättyy pystyasentoon.
Harjoitus kaksi: Jalat
1 Etumatka
sarjat 7 ripsi 6 Levätä 90 s
Seisoo korkealla pitämällä baarissa hartioiden etupuolella kyynärpäät ylös. Pidä ydinsi tukeva, kyykistyä niin alhaiseksi kuin mahdollista. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
2 Glute-hamstring korotus
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 90 s
Säädä hammaskehän kehittäjä (GHD) niin, kun jalkasi ovat turvassa, neloset lepäävät keskellä GHD: tä ja voit alentaa ylävartaloasi loppuun. Aseta kehosi polvien yläpuolelle suorassa kulmassa alempiin jalkoihin, kädet ristissä rintakehäsi. Kiinnitä ydinsi ja laske hitaasti vartaloasi GHD: n reunaan, kunnes kehosi muodostaa oikean kulman lonkkasi. Palaa aloitusasentoon räjähdysmäisesti tekemällä sormustasi.
3A Prone hamstring curl
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Laita koneen alaosaa alaspäin, noudattamalla sen ohjeita asentoon oikein ja turvallisesti. Kun etiketti on alemman vasikan takaa, nosta se supistamalla hampaat. Palaa hitaasti alkuun.
3B Hack kyykky
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Laita koneeseen ohjeiden mukaisesti asentoa oikein ja turvallisesti. Laske kunnes reisi ovat vasempaan kulmaan ja paina sitten takaisin.
3C käsipaino jäykkäkouristus
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 90 s
Seiso suoraan, pidä käsipainot reisiesi edessä. Kiinnitä sydämesi ja hieman taivuta polvasi aktivoimaan glutes. Saranan lantionne pyöristämästä selkääsi, kunnes saavutat harvennusalueesi rajan. Pidä lyhyesti ja palaa sitten aloitusasentoon.
4 Istuinjalan jatke
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 60s
Istu istuimen jatkojalostuskoneessa sen ohjeiden mukaisesti asettaaksesi itsesi oikein ja turvallisesti. Käytä jalkapohjallasi jalkojen avulla nostoa painojesi avulla. Palaa hitaasti alkuun.
Harjoittelu Kolme: takaisin ja hauis
1 Taivutettu rivi
sarjat 7 ripsi 6 Levätä 90 s
Pidä pylvästä käyttämällä olkapään leveydeltään kädensijaa, kädet aivan jalkojen ulkopuolella. Taivuta polvet kevyesti, taivuta eteenpäin, saranan lantiolta ja pitämällä olkavarsiasi takaisin. Vedä palkki ylös kohti rintalastasi, johtaen kyynärpäilläsi ja laske sitten alas.
2 Neutraalinen kahva vetää ylös
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 90 s
Ripusta vetopalkki tai kahvat kämmenten vastapäätä. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes alatasosi koskettaa palkkia. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
3A Saarnaaja kihara
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Istu esihautopenkillä, jossa on EZ-palkki, jossa on heikko kädensija. Kierrä palkki yläosaan, tauko ja purista ja laske sitten palkki hitaasti, kunnes käsivarret ovat täysin suorat.
3B käsipaino hämähäkki curl
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Taivuta alas ja levitä kyynärpäitä reiteillesi, pidä käsipainoa jokaisessa kädessä käsivarret suorina. Ripustaa painoja ylös, purista hauisesi yläosaan, aloita sitten takaisin alkuun valvonnan alaisena.
3C kapea kahva EZ-palkin kihara
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 90 s
Jalkaa jalkasi olkapään leveydellä, polvet hieman taivutettuina. Pidä EZ-palkkia pitkin kapea, heikosti pito, jossa kädet ulottuvat. Kierrä bar ylös rinnalle, pidä kyynärpääsi sivuillesi.
4 Kaapelin kasvot vetää
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 60s
Seisoo korkealla pitämällä kaksirivinen kiinnitys suurella hihnapyörällä suorilla kädillä. Vedä kahvat molemmin puolin pään päälle ja palaa sitten alkuun valvonnan alaiseksi.
Harjoittelu neljä: Triceps ja Abs
1 Triceps dip
sarjat 7 ripsi 6 Levätä 90 s
Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
2 Ripustettava jalka
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 90 s
Aloita kuollut roikku, pitämällä vetopalkki jalat suorina ja polvet ja nilkkasi koskettaa. Pidä ne yhdessä, kun käytät alempaa abssi nostaaksesi heidät, sitten alas takaisin alkuun valvonnan alaisena.
3A V-sit
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Valehtele selässäsi olkapäilläsi ja jalkoilla nostettuna lattialta. Pidä kädet suorana, nosta rintakehäsi niin, että rintakehäsi täyttyvät polvillasi liikuttamisen yläreunassa. Laske hallinta.
3B Reverse crunch
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 0sec
Päätä päänne ja olkapäät tasainen matolla, reidet pystysuorassa, polvet taivutettu 90 ° ja kädet puolelta tukea. Kierrä polvet rinnalle ja pidä. Sopimaan abssi nostaaksesi lantionne matosta. Laske hitaasti alkuun.
3C venäläinen kierre
sarjat 3 ripsi 12-15 Levätä 90 s
Aloita raapun liikkeen yläosassa, mutta jalkasi pois maasta. Kun pidät abs-ruudutustasi, rotateto yksi puoli sitten toinen täyttää yksi rep.
4 Timanttipuristin
sarjat 2 ripsi Epäonnistumiseen Levätä 60s
Aloita puristuspaikassa, mutta peukaloilla ja sormilla koskettaa muodostamaan timantti. Pidä lantiota pitkin ja vahvista kärkeä, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi lattialle. Työnnä kätesi kädet takaisin alkuun.
Shaun Stafford on Optimaalisen ravitsemuksen kunnian lähettiläs. Lisätietoja heraproteiinista on osoitteessa onacademy.co.uk
