Olen uusi käynnissä. Voinko vain päästä sinne ja juosta?
Joe Mountain sanoo: "Kaikki tietävät miten juosta, joten kyllä. Mutta älä yritä ajaa puolimaratonia toisella viikolla. Aloita lyhyillä ajoilla ja etäisyyksillä ja kuuntele kuinka kehosi tuntuu. Jos sinulla ei ole kipua, mutta tuntuu siltä, että olet käyttänyt itsesi loppupäässä, se on hyvä merkki."
Miten minun pitäisi lämmetä?
Nick Morgan sanoo: "Tee viiden minuutin ajotoiminto sykkeen ja sydämen lämpötilan nostamiseksi. Vähitellen kasvattaa juoksusi voimakkuutta ja pysähtyä 30 sekunnin välein tekemään joitain dynaamisia ulottumattomia liikkeitä, jotka säästävät liikkeitä lievästi ja vähitellen lihasten liikkumavälin rajoissa. Tällaisia ovat esimerkiksi polven nousu ja jalkakytkimet. Staattinen venytys [lihaksen asteittainen pidentyminen levossa] on taipumus olla joustavuuden lisäämiseksi ja se parhaiten tehdään koulutuksen lopussa tai sen ulkopuolella."
Voinko käydä missä tahansa kouluttajissa?
Martin Exley sanoo: 'Ei. Voit välttää vahinkoa ja pysyä mukavana, kun tarvitset kenkiä, jotka sopivat juoksutyyliisi tai kävelijälle. Siirry erikoistuneeseen kauppaan, jossa he voivat asettaa sinut oikealle parille. Ottakaa vanhat kouluttajasi sekä kaikki korjaavat laitteet, joita käytit ja kerro avustajalle kaikista juoksevista vammoista, joita olet kärsinyt. Heidän pitäisi kysyä, millaista juoksua teet ja analysoit kävelytesi katselemalla sinua juoksemaan."
Pitäisikö minun liittyä käynnissä olevaan klubiin?
Joe Mountain sanoo: "Yhdistäminen klubiin on hyvä tapa tavata uusia juoksijoita ja nopea eteneminen, koska nopeammin ihmiset vetävät sitä. Se auttaa myös johdonmukaisuuden takia, koska tuntee jonkinlaisen velvollisuuden sitoutua istuntoihin, joten käytät säännöllisesti enemmän kuin mahdollista, jos harjoittelet yksin. Useimmat klubit palvelevat kaikkia juoksuportaita, joten älä usko, että sinun on oltava eliitti, jotta saisimme jotain liittymästä yhteen."
Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi juosta?
Nick Morgan sanoo: "Kun aloitat käynnistyksen, kahdesta kolmeen kuluu viikossa, se sopii sinulle. Kun parannatte, se riittää vain ylläpitämään kuntotasosi, joten sinun on suoritettava neljä tai viisi kertaa viikossa. Älä tee muuta, koska tarvitset vähintään kaksi päivää viikon kuluttua, jotta kehosi voi toipua ja sopeutua."
Mikä ero on juoksumaton juoksu ja juoksu tien päällä?
Steve Halsall sanoo: "Käynnistäminen juoksumatto näyttää hieman helpompaa, koska olet vain nostaa oman paino pikemminkin kuin eteenpäin. Lisäämällä yhden tai kahden prosentin kaltevuus juoksumattoon antaa sinulle samanlaisen fyysisen kysynnän kuin ulkona käytettäessä. Tiejohto tekee nilkkasi liikkumaan sivusuunnassa, kun taas juoksumatot toimivat lineaarisesti, joten ne ovat hyviä ihmisille, jotka alkavat tai tulevat loukkaantumisesta."
Pitääkö minun juoda ajon aikana?
Nik Wendon-Daniels sanoo: "Jos käytät voimakkuutta yli puolen tunnin ajan, sinun on juotava vettä ajon aikana. Tavoitteena juoda noin 250 ml 20 minuutin välein. Punnitse itsesi ennen ajoa ja sen jälkeen. Jos menetät yli kaksi prosenttia kehonpainosta, vaarannat suorituskykyäsi."
Pitäisikö minun käyttää sykemittaria?
Nick Morgan sanoo: "He ovat hyviä ymmärtämään, kuinka kovaa olet työskennellyt ja saada välittömästi palautetta koulutustesi laadusta. Varmista vain, että tiedät, mitä tietoja tämä tarkoittaa, joten voit käyttää sitä täysimääräisesti."
Jotta voin nopeuttaa, minun pitäisi lisätä harjoituspituutta tai liikevaihtoa?
Steve Cram sanoo: "Molemmat auttavat, mutta älä yritä korottaa lyöntipituutta muuttamalla käynnissä olevaa toimintaa. Sen sijaan pyrkii lisäämään joustavuutta kääreissä ja neloset, jotka lisäävät pituutta. Hidas laskettelu lisää jalka nopeutta, koska se rohkaisee sinua siirtymään nopeammin. Tee myös välejä, jolloin lisäämme tietoisesti kasvaa."
Pitäisikö minun venyttää ajon jälkeen?
James Moore sanoo: Kun lihakset väsyvät, ne yleensä lyhentävät, mikä voi aiheuttaa stressiä niveliin ja jänteisiin. Lantio, quad, glute, hamstring ja vasikka ulottuvat vastaamaan tätä ja nopeutta elpymistä. Pidä jokainen venytys jopa 30 sekuntia. 'Alhaisen kehon juoksu rutiini käy osoitteessa mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Toimivat asiantuntijat
Tie kulkee
Steve Cram on entinen 1500m maailmanennätyspidike. Hän voitti hopeaa vuoden 1984 olympialaisissa ja kulta 1983 -mestaruuskisoissa. Hän toimii nyt BBC: n urheilutapahtumana.
Polkujuoksu
Rob Hope on hallitseva brittiläinen menestysmestari ja on kilpaili neljä kertaa World Mountain Running Championshipsissa.
Vahinkoa estävä
James Moore on kliininen fysioterapeutti Englannin urheiluministeriössä ja UK: n yleisurheilussa. Hän työskentelee urheilijoiden kanssa, kuten Mo Farah ja Christian Malcolm.
Running Kit
Martin Exley on pään tekninen asiantuntija Brooks UK: ssa (brooksrunning.co.uk). Hän on 2. tason yleisurheilun valmentaja ja on ollut kilpailukykyinen 25 vuotta.
Henkilökohtainen valmennus
Steve Halsall on Personal Evolutionin johtaja ja on ollut henkilökohtainen kouluttaja 15 vuotta. Urheiluliiketoiminnan erikoislääkärin hänellä on 100 metrin henkilö, joka on paras 11,01 sekuntia.
Urheilu tiede
Nick Morgan on urheilutieteilijä Lucozade Sport Science Akatemiassa ja on työskennellyt UK Athleticsin kanssa.
Ravitsemus
Nik Wendon-Daniels on ravitsemusterapeutin ja ravitsemusterapeutin (thedietitiansclinic.co.uk) johtaja.
Juokseva yhteisö
Joe Mountain on perustaja käynnissä olevasta sosiaalisen verkostoitumisen sivustosta therunningbug.co.uk. Viime vuonna hän juoksi 14 maratonia, mukaan lukien 243 km Marathon des Sables.
