Kaikki bakteerit eivät ole samanarvoisia. Jotkut ovat parempia terveydellesi kuin toiset ja tekemällä suolistasi houkutteleva koti "oikealle", on nopea, tehokas tapa parantaa kaikkea kehon rasvasta ja migreenistä. Niin miten teet sen? Probiootit - kuten niillä "terveillä" pienoisjäätelöillä - voivat korjata hyvät, mutta prebiootit (teknisesti, sulattamattomat kasvikuidut) toimivat lannoitteina niille, jotka ovat jo olemassa, antaen heille ympäristön, jota he tarvitsevat menestyäkseen. Saat jo prebiootteja ruokavaliostasi - jopa viipaloitu valkoinen leipä on niitä - mutta täyttö näiden kymmenen elintarvikkeen kanssa voi johtaa radikaaleihin muutoksiin suolen mikrobiomissa, mikä tarkoittaa tuloksia päivinä, ei kuukausina.
SUOSITELTAVAT: syödä mikrobeja terveenä suolistossa
pähkinät
Useimmat ovat hyviä, mutta vuoden 2014 tutkimuksessa mantelit ja pistaasipähkinät vaikuttivat merkittävästi hyödyllisiin bakteereihin, joista jälkimmäiset tarjoavat myös runsaasti proteiineja ja terveitä rasvoja. Syö ne raa'at tai murskata ne salaatin päälle. Jos olet mantelipuhallin, syö ne käsittelemättöminä - iholla on kuitua, joka auttaa parantamaan suolistasi hyviä bifidobakteereita ja laktobasilliä.
Voikukan lehdet
Ne ovat täynnä vitamiineja K ja A, kalsiumia ja rautaa sekä inuliinia, kuitua, joka auttaa torjumaan epäystävällisiä bakteereja. Sekoita ne 20 sekunniksi, lisää sitten ne paistoihin, pannuihin tai salaatteihin. Jos et voi saada niitä, pinaatti sisältää molekyylejä, jotka ruokkivat hyviä bakteereja suolistossa, mikä tarjoaa suojaavan esteen pahoja vastaan.
Purjo
Korkea vitamiineja K ja C, mutta myös lähes 12% kuitua painosta - jos syö niitä keittämättöminä. Ne ovat teknisesti makeampi eri sipuli, joten voit käyttää niitä samalla tavalla - leikkaa ne raakana ja heittää ne salaattiin tai käyttää niitä koristeeksi. Myös todisteita on American Journal of Clinical Nutrition että ne auttavat kalsiumin imeytymistä.
Jerusalem Artisokka
Ei pidä sekoittaa artisokat - se on sukulaisen auringonkukka (nimi on italialainen auringonkukka, Girasole), joka näyttää inkivääri, kun se tulee supermarket. Ne ovat kolmasosa kuitua painosta, mikä on ihanteellista suolen terveydelle ja kylläisyydelle. Voit paahuttaa tai paistata ne, mutta raaka on parasta prebioottista sisältöä varten - leikkaa ne ohuiksi salaatiksi.
SUOSITELTAVAT: ravintoaineet, joita sinun pitää pitää terveinäsi
Punasipuli
Ei vain prebiootti - se on oligofruktoosin lähde, joka auttoi nälänhormonin greliinin säätelyä kanadalaisessa tutkimuksessa - mutta myös kromi, joka säätelee insuliinin tuotantoa. Syö raaka, jotta rikkiyhdisteet pysyisivät ennallaan - jopa hampurilasiin kuuluva siipi teet hyvää - ja muista, että ulommissa kerroksissa on enemmän hyvää.
Valkosipuli
Se on täynnä mangaania, B6-vitamiinia ja seleeniä, ja on olemassa todisteita siitä, että sillä on syöpää estäviä vaikutuksia - mutta sen antimikrobiset ominaisuudet auttavat ylläpitämään terveellistä mikrobiomiprofiilia vahingoittamalla clostridiumia jättäen samalla laktobasillit yksinään. Prebioottiselle teholle on parempi raakaa - sekoita se kaalin, tahinin ja sitruunamehun kanssa hummiksi.
Parsa
Kääritty B-vitamiinilla kaliumia ja inuliinia (joka on saatavana myös kahvin korvaavasta sikuri-juuresta), mutta myös noin 5% kuitua painosta, keittämättömiä. Raaka ei ole helppo syödä, mutta vähemmän sitä kypsennät sitä enemmän kuitua ja prebioottista sisältöä, jota se säilyttää. Maku ja terveys, osittain paista sitä kattilassa, sitten nakata vesipisara ja höyry se loput.
Kaali
Unohda kuohuva kiehuva versio: syö se fermentoitu kuin hapankaali tai kimchi pitää sen kuitu ehjänä ja eräiden tutkimusten mukaan sallii sen bakteerien menestyä ja moninkertaistaa, joten se on hyödyllisempi kuin raaka-aine. Vain viipaloi se, purista vähän suolaa, uppota se suolaveteen ja sulje se purkkiin. Fermentaatio kestää jopa kymmenen päivää - varokaa hometta.
SUOSITELTAVAT: Killer Kimchi-resepti YO! Sushi's Head Chef
Parsakaali
Se tekee jo syöpätaudinaiheuttajaa nimeltä sulforaphane, mutta kun sitä keitetään muiden prebioottisten elintarvikkeiden rinnalla, sen vaikutukset lisääntyvät Illinoisin yliopiston tutkimuksen mukaan. Syödä sitä raakana ja hyödyntää sen täydellisiä vaikutuksia, heittää se kulhoon jogurtilla, auringonkukansiemenillä ja sitruunamehulla, anna sen istua pari tuntia ennen ruokailua.
Banaani
Frukto-oligosakkaridien lähde, fruktoosimolekyyliklusterin tyyppi, joka ruokkii lihavuutta vastustavia bakteereja. Alleperäisillä on kestävämpi tärkkelys, mikä tekee niistä paremman prebioottien lähteen, joten välipalaa niitä tai pistä pieniä 100 ml munanvalkuaista, heraproteiinipulveria ja 1tsp-pellavansiemeniä, jotta proteiinipensautit saadaan.
