Keskeytyskoulutusta on perinteisesti pidetty hyvänä vakauden kehittämisessä, mutta nyt on olemassa vankka todiste siitä, että se on otettava vakavasti lihasten rakentamiseen tarkoitetuksi työkaluksi. Tutkimuksessa Lehtitieteellinen tiede ja lääketiede, kokenut kuntosaliharjoittelujoukko, jolla kaikilla oli vähintään neljän kuukauden kokemus epävakaiden harjoittelujärjestelmien käytöstä, suoritti puristuksia käyttäen neljää erilaista jousituskoulutuslaitetta ja myös oman painonsa. Tutkijat havaitsivat, että keskimäärin kaikki neljä jousituskoulutuslaitetta saivat arvosanan korkeammiksi kuin lihaksen aktivoitumisen harjoituskerroin.
Ero oli selkeämpi suorassa abdominissa - lihaskappaleessa, joka muodostaa kuusi pakettia - mikä viittaa siihen, että ripustuskoulutus on tehokas keino kehittää keskiselosi harjoitusten aikana, joita ei perinteisesti pidetä suoraa abs-työtä. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet lyhyt ajallaan ja haluat tehdä koulutuksesta tehokkaamman.
Jousituskoulutuslaitteet löivät myös rintakehän ja triceptien aktivoinnin lattiamallin, joten jos rakentaa T-paidan aseita, on tavoite, joka tuo jotain epävakaata harjoittelua rutiiniasi, voisi olla tie etsimäsi tuloksiin. Lue neljä jousitusliikkeestä, jotka lisäävät kokoa nopeasti, sekä kaksi harjoittelua, jotka kohdistavat absosi ja ylävartaloosi.
Kierrä puristusta
Miksi "Puristimet toimivat rintakehän, tricepsien ja eturaajojen suhteen, mutta tilapyörien epävakaus pakottaa ydinlihaksesi ja hartiosi vakauttavat lihakset täysin sitoutuneiksi pitämään elimistösi vakaasti", sanoo kuntoasiantuntija Andrew Tracey. Tämä tarkoittaa, että pystyt nostamaan raskaampia painoja.
Millä tavalla Pidä rengas jokaisessa kädessä kämmenten päin ja varpaat lattialla niin, että kehosi on suorasta päästä kanteen. Pidä koko kehosi tiukasti ja kyynärpääsi lähellä sivuja, laske rintakehäsi. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
eteneminen Jalkojen sijoittaminen laatikkoon tai penkkiin tekee suurista ja vakauttavista lihastasi kovempaa.
Triceps dip
Miksi "Sormusten epävakaisuus pakottaa sinut keskittymään muotoon, ja hitaat ja laadukkaat toistimet ovat paras tapa työskennellä enemmän tricepsiä lihasten kuituja, jotta ne kasvavat entisestään ja vahvemmiksi", Tracey sanoo. "Se myös tarttuu absosiin, alaselkkeeseen ja kainaloihin koko joukkoon, jotta pidät vartalosi pystyssä ja estävät jalat liikkumasta."
Millä tavalla Pidä renkaita kämmenten suuntaisella kädensijalla pitämällä kyynärpääsi lähellä sivuja. Hyppää ylös aloitusasentoon ja jännitä ydin ja liekit. Pidä rintakehäsi ylös, taita kätesi alas kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat, paina sitten takaisin.
eteneminen Lisää ylimääräinen paino tai vähärasvainen eteenpäin jokaiselle repelijälle myös rintakehääsi.
Abs käämitys
Miksi "Jos haluat kuuden pakkauksen, rutistumiset eivät leikkaa sitä", sanoo Tracey. Abs-roll-outit ovat kovaa ja työtäsi syvälle valehtelevat ytimen lihakset; käyttämällä renkaita rekrytoi enemmän lihaskuituja pitää sinut tasapainoinen.
Millä tavalla Pidä rengas kussakin kädessä ylikuormituksella. Lean eteenpäin kädet suoraan paikkaan jännitystä abs. Ota sitten kädet eteenpäin saadaksesi rintaasi mahdollisimman alhaiseksi. Kun olet niin kaukana kuin mahdollista, käytä abssi vetää ylävartalo takaisin pystysuoraan palaamaan alkuun.
eteneminen Mitä paremmin saat, sitä enemmän voit mennä. Ja kun olet täysin suorassa, voit lisätä tauon kunkin repimen keskelle.
Flye
Miksi "Flye on yksi harvoista liikkeistä, jotka pääsevät lähelle rintaasi eristämistä", sanoo Tracey. "Sormusten suorittaminen pakottaa nämä lihakset toimimaan paljon vaikeampaa kuin käsipainot tai kaapelityökoneet, paitsi alentaa ja nostaa kehoa, vaan myös vakauttaa olkapään nivelten ja vartalon läpi jokaisen rep."
Millä tavalla Aloita rengaspaineessa, mutta kädet yhdessä ja pieni mutka kyynärpäissä. Ota kädet sivuille niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä mutka kyynärpäissäsi, purista rintakehäsi ja nosta tupsua ylös ja nosta kätesi takaisin yhteen.
eteneminen Aseta jalat ruutuun tai penkkiin niin, että ne ovat yhtä korkeita kuin kätesi.
Katso aiheeseen liittyvää Aloittelijan opas TRX Trainingiin Paras TRX-harjoitukset Ultimate TRX WorkoutsHow Voit aloittaa harjoittelun voimisteluun
EMOM Push-Pull Ylä-Body Workout
Valokuva: Chris Parkes
Etsi puun haara, joukko pylväitä tai jokin turvallinen yläpuolinen palkki koukkuun pakki, ja kokeile sitten Traceyn ylävartalon aineenvaihduntapiiri alla. 30 minuutin piiri on jaettu kahteen osaan, joissa on kolme liikettä: ensimmäisellä puoliskolla kohdistetaan "työnnettävät" lihakset - rintakehä, etupuskuri, triceps - ja toinen puoli sinun "vetävät" lihakset - selkä, selkä takat ja haisut. Kussakin piirissä liikkeet pääsevät helpommin, mutta reps kasvaa hyödyntämään kertynyttä väsymystä, jotta lihakset pumppaavat ja sydämesi syke on korkea.
"Tämä tekniikka pysyy mahdollisimman vähäisenä, kaloreita poltetaan, ja väsymys aiheuttaa kasaantumisen edullisten rasvakipuvien, lihaksia kehittävien hormonien vapautumiselle", sanoo Tracey. Mene alas tällä reitillä, jotta löytäisit tiesi suurempaan, vahvempaan ja liikkuvampaan ylävartaloon.
ohjeet
Tämä on 30 minuutin minuutti minuutin (EMOM) harjoitus. Nopean lämpenemisen jälkeen, käynnistä kello.Ensimmäisen minuutin aikana tee viisi lasketta, sitten lepää loput minuutiksi (käytä aikaa säätää hihnat). Vähintään kahdessa kymmenessä laskeutuu painallus jaloillaan hihnoilla ja kädillä kentällä ja loput loput. Kolmenkymmenessä minuutissa kymmenen kaltevaa puristusta kädet hihnoilla ja jaloilla maassa. Toista tämä viidellä kierrosta, joka kestää 15 minuuttia.
Harjoittelun toisen osan ensimmäisellä minuutilla tehdään viisi vetäytymistä, ja käytä sitten loput minuutti säätää hihnoja. Vähintään kahdessa kymmenessä käännetyllä rivillä jalkasi maahan ja sitten loput loput. Kolmen minuutin aikana kymmenen kääntyy suoraa kättä. Toista tämä myös viisi kertaa.
Push Circuit
1A Dip
Pidä kahva kussakin kädessä käsivarret suorina, kyynärpäät lähellä sivusi ja rintakehä. Laske itsesi hallintaan niin pitkälle kuin voit mennä, paina sitten voimakkaasti takaisin.
1B Laske painallus
Säädä hihnat ja laita jalat niiden läpi niin, että olet paineistetussa asennossa, kädet maassa ja jalat kohollaan. Pidä liekkisi ja ydinosa, taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi lattiaan ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
1C Kallistuksen painaminen
Kierrä niin, että olet vielä puristustilassa, mutta kädet hihnoissa ja jalat maassa. Pidä lippaasi ja ydinosa, taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi kohti lattiaa, paina sitten voimakkaasti takaisin.
Vedä Circuit
2A Vedä ylöspäin
Säädä hihnat siten, että kahvat ovat riittävän korkeita maasta. Käytä ylimääräistä kädensijaa, päästä kuolleeseen hang-asentoon. Kun ydin on tukeva ja rintakehä, ota kiinni lattiisi ja vedä ylös, kunnes leesi on kädet korkeammalla. Laske takaisin kuolleeseen roikseen.
2B Käänteinen rivi
Säädä hihnat alas ja pidä niitä kumpaankin käteen kehon ja käsivarsien kanssa ja kallistuvat lattialle. Pidä ydinesi kiinni, aja kyynärpäät takaisin nostaaksenne kehoa. Kun rintakehäsi on tasainen kädet, pysähdy, ja palaa alkuun valvonnan alaisena.
2C Roll-out
Polvistu maahan ja taivuta eteenpäin lantiolta pitämällä kahvasta kumpaankin käteen. Kun sydämenne on kiinnitetty, siirry hitaasti eteenpäin, pidä kätesi suorana, laske rintakehäsi maahan.
Suspensioharjoitteluun Abs
Tässä harjoituksessa on viisi liikettä, ja neljä ensimmäistä liikettä yhdistetään supersekseihin. Tee kaikki kymmenen toistoa liikkua 1A, lepää 10 sekunnin ajan, tee sitten kaikki kymmenen 1B: n toistoa ja sitten lepää 60 sekunniksi. Toista tämä neljä sarjaa varten ja siirry sitten siirtyäksesi 2A ja 2B ja seuraa samaa mallia, mutta 12 toistoa siirtoa kohti. Kun siirryt viimeiseen siirtoon, suorita se suorana sarjana. Keskity ydinpohjan ja nokkojen pitämiseen kaikissa hississä pitämään elimistösi vakaasti ja toimimaan lihaksistasi tehokkaammin.
1A Paina ylöspäin
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 10sec
Millä tavalla Aloita puristuspaikassa. Laske rintakehäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Kädensijoiden epävakaus toimii rintakehossasi vaikeammin ylläpitämään hyvää muotoa.
eteneminen Aloita kädet lähemmäksi lattiaa työskentelemään rintakehän, hartioiden ja tricepesi kovemmin.
1B Käänteinen rivi
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s
Millä tavalla Valehtele vain lattialla. Vedä rinnasi ylös käsiisi. Laske hitaasti.
Miksi Samoin kuin hauisesi ja selkäsi, sydämesi on tehtävä kovia töitä, jotta vartalo pysyisi vakaina.
eteneminen Alkaen korkokengät nostettu pinta tekee lihakset suuremman alueen.
2A Polkupyörät
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 10sec
Millä tavalla Aloita jalat kädensijoiden kautta. Piirrä yksi polvi kerrallaan ja vedä sitten ulos.
Miksi Se toimii sekä ytimesi, stabiloimalla vartalosi ja alempi abssi, joka tuo jokaisen polven sisään.
eteneminen Pidä polviasi paikalleen hetken kuluttua, kun piirrät sen, lisää ydinasiakkaasi työmäärää.
2B Glute silta
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 60s
Millä tavalla Valehtele yläreunasi tukemalla ja jalat kahvat. Nosta polvet.
Miksi Polvien nostaminen ja laskeminen aktivoi glutes ja koko ydinalueen.
eteneminen Pidä liikkua yläosassa kahden pisteen ajan puristamalla lihaksia.
3 Roll-out
sarjat 4 ripsi 6-10 Levätä 60s
Millä tavalla Pidä kahva kussakin kädessä. Laske rintakehäsi niin pitkälle kuin mahdollista, sitten päinvastoin alkuun.
Miksi Sinun abs ja ydin paistetaan pitämällä vartaloa vakaana, kun lasket ja nouset.
eteneminen Pidä pohjaasentoa yhden laskun kohdalla ennen kuin palaat yläasentoon.
