Kuinka monta kaloria pitäisi kuluttaa joka päivä?
Kuten niin monta asiaa, se riippuu tavoitteistasi. Jos yrität rakentaa lihaksia, sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin poltat, mutta rasvanpudotus edellyttää päinvastaista.
Yksinkertainen ja tehokas tapa laskea kalorikohtainen tavoite on moninkertaistaa painosi kilogrammoina 29: llä rasvaa tappioon tai 40 lihaksen voittoon. Siksi 80 kg: n painoisella miehellä pitäisi pyrkiä kuluttaa 2 323 kaloria päivässä laihtua ja 3 200 kaloria päivässä rakentaa lihaksia.
Kuinka minun pitäisi jakaa kalorit kolmen makronutrieenien - proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien välillä?
Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät neljä kaloria grammaa kohti, kun taas rasva sisältää yhdeksää kaloria grammaa kohden. Karkeana päivittäisenä ohjeena on pyrkiä kuluttamaan 2 g proteiinia ja 1 g rasvaa kiloa kohti ruumiinpainosta, ja täytä loput hiilihydraattien kalorihoitoallasta.
80kg: n ihmiselle, joka yrittää laihduttaa, tämä vastaa noin 160 g proteiinia, 80 g rasvaa ja 240 g hiilihydraatteja päivässä. Jos hän yrittää rakentaa lihaksia, proteiini ja rasva pysyvät samoina, mutta hiilihydraatit nousevat 460g: ksi.
Onko sillä merkitystä siitä, mistä ruoan lähteistä ne tulevat?
Ruokavalion tulisi perustua kokonaisiin elintarvikkeisiin, lähinnä tuoreeseen lihaan, kala-, pähkinöihin ja vihanneksiin, jotka ovat elintarvikkeita, jotka ovat yleensä ravintoaineiden monipuolisimpia. On myös syytä muistaa, että sinun on käytettävä noin 25-30g kuitua päivässä terveellisen ruoansulatusjärjestelmän ylläpitämiseksi. Voit tehdä tämän sekä rasvan että hiilihydraattien avulla - lisäämällä kuitupitoisia elintarvikkeita kuten pähkinöitä rasvakiintiöön ja kasviksia kuten parsakaalia ja pinaattia carb-saantiin.
Pitääkö minun syödä enemmän tai vähemmän tietyn tyyppisiä elintarvikkeita eri päivinä?
Ei todellakaan, vaikka jos kohtaat kuntosalia, sinun pitäisi yrittää syödä ateriaa, joka sisältää 20-40 g proteiinia noin 90 minuuttia ennen harjoitusta. Tämä viettää seuraavat neljä tai viisi tuntia pilkottaessa ja vapautuu elimistöön, joten sinun ei tarvitse huolehtia proteiinien syömisestä heti "harjoittelun jälkeisen ikkunan" harjoittelun jälkeen, kuten monet ihmiset tekevät. Itse asiassa useimmat tutkimukset, jotka korostavat proteiinien kulutuksen edut koulutuksen jälkeen, suoritettiin paastoavilla harjoittelijoilla. Jotta saat mahdollisimman suuren hyödyn, sinun tarvitsee vain kuluttaa vielä 20-40 g proteiinia myöhemmin päivällä sopivaan aikaan.
Onko parempi syödä kolme suurta ateriaa päivässä tai kuusi pienempää?
Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelivat syömistä kolmen tunnin välein, jotta aineenvaihdunta pysyisi korkeana - mikä tarkoittaa, että ruokapöydän kuusi pientä ateriaa päivässä saivat vetovoiman - mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tämä on väärä. Niin kauan kuin olet lyönyt päivittäisiä makrotutriittisiä kohteita, kuinka monta ateriaa jaat ne välillä on täysin sinun.
Taistelevat osumaan päivittäiseen kalorikiintiöönne? Palatkaa reitillä näillä kätevillä välipaloilla:
1. Proteiini
185 g: n tonnikala tarjoaa 23 g vähärasvaista proteiinia ja 100 kaloria.
2. Carbs
Porkkanan kauran 50g: n annos antaa sinulle 30 g monimutkaisia hiilihydraatteja ja 190 kaloria.
3. rasvat
50 g osaa cashewpähkinöitä sisältää 22 g terveitä rasvoja ja 290 kaloria.
