Vahvuus? Tarkistaa. Valtaa? Tarkistaa. Koordinointi, sitkeys ja lävistysvastus, valokuvamainen abs? Tarkista, tarkista ja tarkista. Jos olet etsimässä urheilua tekemään kehosi täydellisiä parannuksia, nyrkkeily on sinulle. Monien miljoonien dollareiden kukkaroilla jokaisella otsikkosarjalla urheilutiede tekee kaikkensa tahtiin - mikä tarkoittaa sitä, että tiedämme entistä paremmin kyvystä taistella kuin koskaan ennen.
Ei, että sinun tarvitsee saada lävistää kasvot saadakseen tuloksia. Mutta vaikka et aiotte koskaan astua rengasta, harjoittelu ikään kuin maksat, kuten Vegasissa laukaus. BMC Sports Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kahdentoista viikon huipputehokkaat nyrkkeilyharjoitukset auttoivat vähentämään koehenkilöiden rasvapitoisuutta 13,2%, vyötärömittauksia 5,3% ja lisäämään VO2 max -tapahtumaa jopa 16%.
Ja on tärkeää saada se oikein. Siellä on nyrkkeilyharjoituksia verkon jokaisessa nurkassa, mutta hyvät opettavat sinut pitämään leukasi alas ja kädet ylös - ja heittää nippua kuin sinä todella suunnittelet osumasta. Jos haluat sisällyttää harjoitteluasi, sinun tulisi pyrkiä jäljittelemään näitä. Täältä löydät kaiken, mitä tarvitset junan kaltaiseen nyrkkeilyyn, mukaan lukien harjoitukset, jotka rakentavat teknistä asiantuntemusta sekä jalat ja keuhkot. Valmis pyöreälle?
Lämmitä Shadowboxingilla
Hanki tilaa - et halua pysyä yhdessä paikassa. "Pidä lyöntiä kevyesti ja nopeasti samalla, kun muistat siirtävän painosi koko kehon läpi, kun painat", Willoughby sanoo. "Suorita taistelutapahtumia päässänne. Ajattele hyökkäys / puolustus päänliikkeellä, jalkatyöstä ja vastapistoolista pitämällä tasapainosi. Se voi tuntua ylivoimaisena aluksi, mutta valitse kolmesta neljään yksinkertaista yhdistelmää ja poraa ne - lisää sitten jalkatyömuotoja."
1. kierros: Siirrä pääsi
Nyrkkeily, ei saada osuma on puolet palapelin - ja pääliike auttaa. "Käytä kutojaasi paikan päällä, tai jotain merkkijonoa tai käsijoukkoa, jotka on vedetty rengasta", Willoughby sanoo. "Bob ja kutoa sivusta toiselle stringin alle, siirtäen painoa etusivusta selkänojaan ja pitämällä vartaloa pystyssä. Kun olet varma, että se tehdään staattisesti, aloita lisäämällä liikkumista eteenpäin ja taaksepäin."
2. kierros: Työnnä jab
Suurin osa yhdistelmistasi tulee aloittaa jab: se on nopein, suorin, luotettavin booli. "Työskentele jalkapisteen kanssa kädet kädellä, sitten heittää risti seuraamaan", Willoughby sanoo. "Kun olet saanut sen, yritä pistää, ristiinnaulittaa, kuvata kuvitteellinen ristiin taaksepäin ja sitten heittää vasen koukku."
3. kierros: Käytä kulmasi
"Pysyminen staattisen kuvan jälkeen tai yhdistelmä voi jättää sinut haavoittuvaksi, joten leikkaaminen kulma on ratkaiseva taito oppia," sanoo Willoughby. "Keskity liikuttamiseen, liukumiseen tai liikkuvuuteen." Perustavanlaatuisin taito hallita yhdistää yhdistelmä turvallisesti: yrittää heittää jab, oikea risti, vasen koukku combo, sitten käyttää pään liikkeen "roll" oikealla alla kuvitellun vasen koukku - asettaen sinut täydelliseen asemaan taistelemaan.
Rakenna voimaa raskaan laukun kanssa
Siirrä jalat
Kun aloitat harjoituksen, harjoittele jalkatyötäsi noin kahdella kierroksella ennen kuin alat heittää lyöntiä, joten et paina jalkojasi kun paine on päällä. "Basic jalkatyö on siirtää ulompaa jalkaa ensin siinä suunnassa, johon haluat mennä", sanoo Willoughby. "Siirrä taaksepäin, eteenpäin ja ympyrässä pitämällä jalkasi karkeasti samalla etäisyydellä koko ajan. Pidä polvet pehmeästi lisääksesi voimaa lattiasta jalkojen läpi. Älä ylitä jalkojasi."
Hallitse etäisyyttä
Poistu taposta pysäyttää pussi purskeiden välillä. "Anna pussin sanella etäisyytesi", Willoughby sanoo. "Käytä pääliikettä, kun astutte eteenpäin sulkeaksesi etäisyyden. Tee keho kun tulet lähelle, sitten astu ulos, liikuttaessasi päätäsi. "Rakennat parempaa hoitoa ja jalankestävyyttä sekä tehkää itsesi tehokkaammaksi taistelijaksi.
Siirry täysi teho
Jos haluat keskittyä nimenomaan valtaan, tee se lähellä istunnon alkua, kun olet tuore. Kun olet lämmittänyt varjopakkauksen ja pyöreän pussin, tee viisi-kymmenen täyden tehon pistoolia jokaisella varteen ja pidä sitten 60-90 sekuntia. Toista neljä tai viisi kertaa, siirry sitten tekniseen työskentelyyn.
SUOSITELTAVAT: Punching-Bag-harjoitukset kuntosalille
Paranna nopeutta ohittamalla
Perusteet
Oletko antanut tarpeeksi köyttä? Tarkista, että astutte keskelle yhdellä jalalla: kahvat tulevat kainaloihisi, mutta ei enää. Kun se on lajiteltu, työskentele tekemällä tekniikka tehokkaammaksi. Pidä kätesi lantiolla, kyynärpäät sivuillasi ja hieman takanasi. Pysykää jalkojesi palloissa ja pykähdä mahdollisimman vähän - aluksi sinun täytyy ottaa isoja hyppyjä irrottaaksesi köyden, mutta pyrkii pienentämään korkeuttaan ajan mittaan.
Kaksinkertainen
Mastering antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa parempaa ilmastointia lyhyemmässä ajassa. Aloita "pingviini" hyppäämällä: pomppaa ilman köyttä, kaksoisnapauttamalla reisiä kädet, jotta ajoitus saadaan alas. Tehdä se? Aloita lisäämällä yksittäisiin kaksinkertaisiin alustoihin ohitukseen, sitten tuplaa, kolminkertaiseksi … ja lopuksi niin monta kuin voit.
Ali shuffle
Se on show-off-klassikko, mutta se myös parantaa jalkatyötä, vasikan lujuutta, sydäntä ja hoitoa. Kun saat roikkua ohittaa, löydät helpompi vaihtaa joka jalka on eteenpäin jokaisen pomppia. Kun parannat, liioitella liikettä, särkeä jalat eteen ja taaksepäin hyppääessäsi. Kun olet naulannut sen, yritä laskeutua ja nousta kahdesti kunkin väliin.
Kuvio 8
Se on Mayweather-suosikki ja hyvästä syystä. Siirtyminen käsiisi kun ohitat tuo ylävartalon liikkumaan, rakentaa olkapäähän kestävyyttä ja koordinointia sekä antaa sinut ravistamaan maitohappoa kolmen minuutin kierroksen aikana. Tuo köysi takanasi normaalisti ja ylitä kädet, kun se liikkuu alaspäin kehosi edessä. Sinun pitäisi pyrkiä hyppäämään köyden samalla kun kätesi ylittävät toisiaan.
Hävitä tiesi parempaan voimaan
Heidän täydellisen kehon vaatimukset myös tekevät heistä ihanteellisen hävittäjille - jos kohdistat oikeisiin alueisiin. Valitse tyylisi ja tee viidestä kymmeneen minuuttiin määrätystä harjoituksesta näytetyissä työ- / lepoosuuksissa.
30/30 käsivarsi aaltoja nyrkkeilyyn
Jatkamalla kehosi vielä, aalto neulat mahdollisimman nopeasti, keskittyen korkea reps ja korkea amplitudi. Rakennat käsivarsien ja olkapään kestävyyttäsi pitämällä kätesi koko 12 kierrosta.
15/45 hyppää murskailee Muay Thai
Hyppää ylös ja tuo molemmat köydet alas yhteen, pyrkivät amplitudiin. Toista niin paljon korkeutta ja nopeutta kuin voit hallita - se on vain 15 sekuntia, ja voit rakentaa ikävää potkuvoimaa.
20/40 burpee slams MMA: lle
Alas ja sitten ylös on tappaja MMA: ssa - räjähdys-ja-räpäytysstrategia on tehokas mutta uuvuttava. Valmista tämä: pudota kannelle, paina ylös, palaa sitten jalkoihin, hyppää ja räpäytä köydet.
Hanki parempaa ilmastointia kettlebellsilla
"Taistelun aikana useimmat liikkeet edellyttävät koko kehon voimaa ja voimaa, joten yksittäisten lihasten harjoittelua, eristysliikkeet eivät ole ihanteellisia. Tämä kompleksi sisältää kyykky, työntö, sarana ja ladattu kansi, mikä auttaa parantamaan koko kehon lujuuden kestävyyttä ja hoitoa. Nosta räjähdysmäisesti - nopeus tappaa taistelupelissä. "Tee neljä sarjaa, joiden välissä on 45-60 sekuntia.
Vatkaa kyykky
12 edustajaa
Pidä kelloa sarvet. Pudota kyykky, kunnes kyynärpääsi harjaat polvet, ja aja taaksepäin kannoilla.
Puhdista ja paina
12 toistoa kummallakin puolella
Aloita kynnys lattialla nostamalla sitä ylös ja ponnahtaa lantiosi eteenpäin, lävistämällä käsisi alas saadaksesi painon kyynärvarresta. Tee neljännes-squat ja käytä vauhtia, jotta voit painaa kellon yläpuolella.
Keinu
12 edustajaa
Kääntäkää kettlebellin jalkojen väliin ja pudota lantio räjähtävästi käyttäen voimia, jotka ohjaavat kynnystä olkapään korkeuteen pitäen kädet rentoina. Jännittynyt liikkumisen lopussa, ikään kuin olisit laskeutumassa.
Kettlebell crosswalk
50 metriä
Pidä keittokammion yläpuolella toisella kädellä, ja kävele sen kanssa parantaaksesi vinoa lujuuttasi ja pyörimisnanssin vakautta. Jos sinulla on toinen kello, pidä painavampi toinen käsi kuin matkalaukku.
SUOSITELTAVAT: Kettlebell-harjoitukset voimaa, kardio- ja rasvahäviötä varten
Rakenna kestävyys elimistössä
Modernit nyrkkeilijät eivät pelkää nostaa raskasta rautaa, mutta vuosikymmenien ajan pugilistit saivat muodon ilman muuta kuin ruumiinpainoa. Se toimii edelleen, sanoo Watts. "Lisäämällä joitakin painonpudotusta harjoittelun lopussa on hyvä tapa ylentää taistelukoulutusta, parantaa kehon hallintaa ja auttaa rakentamaan kallioperäisen ytimen." Tee viisi sarjaa piiriä alla, joka lepää minuutin ajan kierrosten välillä."Lopeta vahvuus burpees rakentaa henkistä kapasiteettia", sanoo Watts. Et halua olla kaveri, joka rukoilee kelloa.
Vedä ylös
6-8 edustajaa
Aloita kädet poispäin sinusta, ja vedä, kunnes leukasi on baarissa. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
Paina ylös
15 edustajaa
Rakenna tricepssi pitämällä nämä tiukat - kyynärpäät sivusi puolelle, rintakehä lattialle siirron alareunassa, suorat kädet yläosassa. Pidä kypsä.
Taaksepäin
10 toistinta kummallakin puolella
Astu taaksepäin pudotukseen, pudottamalla kunnes polvi harjaa lattia. Sitten seiso suoraan takaisin ja toista toisella jalalla.
Burpee
10 toistoa
Pudota kouristus, sitten potkevat jalkasi taaksepäin puristuspaikkaan. Ponnauta takaisin ylöspäin, sitten hypätä suoraan lattiasta ja taputtamaan yläpuolella lopettamaan liikkeen. Tee ne laskemaan.
Rakenna kova ydin kiertosuuntaisilla liikkeillä
Vanha koulu kuva taistelija tekee tuhansia rutistuksia? Vanhentunut. "Sinun täytyy olla vahva jokaisella liikkumistasolla - lujittamalla itseäsi nopeammin tai voimistelemalla ja potkaisemalla kovemmin, tulisi myös olla rotaation vastaisia harjoituksia", Watts sanoo. "Tämä luo ydinvoiman, jonka tarvitset tuottamaan vakavaa voimaa sekä vastustaisi liikkeitä, jotka saattavat aiheuttaa vamman. Tämä mini-piiri sisältää kolme yksipuolista liikkeitä, joissa on ulkopuolinen voima, joka yrittää kiertää tai kierrättää sinua vastustaessasi. "Tee kolme sarjaa 60 sekunnin lepoajalla harjoituksesi jälkeen, kahdesti viikossa.
Olkapää
20 edustajaa
Päästä puristuspaikan yläosaan, ydinosa. Ota toisella kädellä maata koskettaaksesi olkapääsi ja sitten toista. Yritä pitää kehosi vakaasti koko ajan.
Stabilisaattorit
10 toistinta kummallakin puolella
Aseta itsesi kohtisuoraan kaapelikoneeseen (voit myös käyttää kuminauhaa käärittynä ankkuripisteen ympärille) ja paina hitaasti kaapelia pois rintakehältäsi. Tunnet keskipakoisvoiman yrittävän vetää sinua ympäri. Vastusta ja pidä edustajat hidasta.
Lintukoira
10 toistinta kummallakin puolella
Tartu käsiisi ja polviisi, siirrä sitten hitaasti ylös ja eteenpäin yksi käsi samalla kun saat vastakkaisen jalan ylös ja takaisin. Suorista molemmat, keskeytä ja palaa sitten aloitusasentoon ja toista toisella puolella.
Ripkaa se hyväksi
Tavoitteena saada enemmän valtaa teidän laukauksia? Viiden pisteen suunnitelma on alla
Kierre
"Keskity pitkään jab ja ristiin. Työnnä kätesi täydellä laukauksella ja vedä vastakkainen olka takaisin, kun lävistät ", Willoughby sanoo. "Tämä auttaa sinua tuottamaan voimaa ja kiertoa sydämesi läpi." Kuvittele, että hiomalla savuketta maahan takareunalla - se auttaa sinua saamaan tarvittavan kierteen.
Rentoutua
Kuulostaa vastustavalta? Etsi Roy Jones Jr: n korostava rulla ja katsele, kuinka hienoa tämä suuri on ennen kuin heittävät hänen laukauksensa. "Rentouta aseesi", sanoo Willoughby. "Teho kulkee ruumiinpainon siirtämisen kautta, yhdessä ydinliitoksen ja hartioiden, polvien ja nilkkojen pyörimisen kanssa. On myös tärkeää lyödä molempien käsien kahta ensimmäistä nyrkkyä."
Heittää
Haluatko heittää kovempia laukauksia? Lääketieteellinen pallon seinämän heitto opettaa oikean dynamiikan. Tartu 3-5kg: n palloon, pysy tavallisella taisteluasennossanne ja heitä se seinää vasten takaraivasi käyttäen suorakaiteen heittoa, jolla on sama selkänojan pivot kuin käytät lyönteihin. Koukkuja heittää pallo kuin rugby-pass.
Vasara
Jos voit tuottaa mönkijän ja renkaan, se auttaa sinua rakentamaan voimakkuutta kaikkiin samaan ydinliikkeeseen, joiden avulla voit heittää kolahtaa. Aloita kädet leveällä kädensijalla, sitten "kuristetaan" lyijykynällä kädessäsi. Mene laatua, ei määrää: viisi kymmenen koukkua kumpaankin puoleen riittää rakentamaan tehoa.
Hypätä
Jokainen hyvä lävistys alkaa jalat, joten nopea twitch kuitujen rakentaminen on älykäs tapa tehdä suuria tuottoja nopeasti. Lisää laatikko hyppää istuntoosi, kun olet vielä tuoretta: lämmitä kaksi 60 sekunnin purppuraa ohittamalla ja sitten kaksi viiden räjähtävän hyppyn sarjaa 24 cm: n (61 cm) laatikkoon. Bonus: se herättää neurotasi loputtomiin istuntoihin.
