Tasapainoinen kyykky on yksi hienoimmista lihasten rakentajista, jossa keskitytään pro-kehonrakentajien, voimanosturien, olympiakuljettajien, jalkapalloilijoiden ja rugby-pelaajien harjoitteluun. Ei ole mitään syytä olla sisällyttämättä ohjelmaan - eikä syytä, ettet saa samaa palkkiota.
Edut ovat loputtomia. Kyykky on yksi ensisijaisista yhdistelmäharjoituksista, joten käytät useampaa kuin yhtä niveltä harjoituksen suorittamiseen. Se asettaa huomattavia rasituksia neloset, kääpiönauhoja ja glutes, mikä on yksi suurimmista "bang for your buck" harjoituksia, jotka tuntevat ihmisen. Se myös vahvistaa nivelten, nivelsiteitä ja jänteitä polven ja lantion ympärillä.
Vaikka se on hyvä jalka rakentaja, kyykky voi myös parantaa suorituskykyä muilla tavoin. Kohdelihaksia lukuun ottamatta selkä kyykky vaatii myös riittävää nilkkavakautta, jotta se kulkee kantapään läpi, keskeinen vakaus ylläpitää nostettavaa painoa ja myös vaikuttava olkapään liikkuvuus ja ansa aktivointi, jotta potilas voidaan hallita.
Koska siirto toimii niin paljon elimistöstä, se suorittaa palovamman paljon kaloreita ja auttaa laihtuminen. Se myös lisää luonnollista tuotantoa testosteronia ja kasvuhormoneja.
Jos olet aloittelija, varmista, että sinulla on liikkumiskuvio ja liikkumisaluetta naulattu ensin sisällyttämällä painottamattomia kyykkyjä harjoitustesi mukaan. Sitten ja vain sitten sinun pitäisi edetä painotettuihin vaihteluihin.
Kuinka rakentaa ylös takaisin squat
Käytä suorittamalla ruumiinpainon kyykky. Pidä sydämesi tiukasti ja aseta jalat leveydelle toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Hitaasti laske kehosi, kunnes neloset ovat lattian suuntaisia (tai jopa hieman alempia), pitämällä rintakehäsi ylös ja takaisin suoraan.
SUOSITELTAVAT: 30 päivän harjoitushaaste
Kun voit mukavasti suorittaa useita sarjoja 15-20 reps voit edetä pikari squats, jossa pidät kettlebell tai käsipaino molemmat kädet edessä rinnassa kun teet liikkua. Tämä lisää vastustuskykyä ja auttaa sinua pitämään selkä suorana. Kun olet tyytyväinen täällä olevaan suorituskykyyn, edisty lisää tangon lisäämisessä.
Kuinka tehdä Back Squat
Ota baari ulos telineestä, sillä se lepää takana olkapääsi lihaksia. Ota kaksi isoa askelta taakse ja seiso jalkasi karkeasti leveydeltään toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulos. Pidä selkäranka tasaisesti katselemalla lattiaa noin kaksi metriä edessäsi ja istu sitten takaisin ja alas ikään kuin suunnattaisiin tuoliin. Laske kunnes lonkan rypyt ovat polven alapuolella. Pidä painosi kallistuksessasi ajaessasi takaisin.
Takaisin Squat Form Vinkkejä
1. Älä pudota leukaasi
Ennen kuin alat laskea kyykkyyn, valitse se kohta, joka on edessäsi ja painota sitä. Pidä silmällä tätä kohtaa, kun laske ja aja takaisin ylös. Tämä auttaa sinua välttämään pudottamalla leukasi rinnalle, mikä rohkaisee tukemattomaan liikkumiseen ylemmällä selkärankassasi, mikä saa sinut taivuttamaan eteenpäin ja vaikeuttamaan hissin suorittamista, kun olet väsynyt kohti sarjan loppua. Saatat myös haluta välttää katselematta peiliä, koska se voi olla häiritsevää.
2. Hanki rintakehäsi
Jos haluat nostaa mahdollisimman paljon painoa ja vähentää loukkaantumisvaaraa, pidä rintakehäsi koko matkan ajan. Jos pudotat rintakehäsi, selkäsi taipuu (taivuta eteenpäin) ja se ei ole hieno asia, kun sinulla on raskaita kuormia selälle. Yksi asia, joka auttaa sinua pitämään rintakehäsi oikeassa paikassa, on syvään henkeä, ennen kuin nostat ja pidätte ilmaa keuhkoissa, kun lasket. Kun olet alkanut nousta alhaalta ja hallita hissin, voit hengittää palatessasi aloitusasentoon.
3. Työnnä kulmia eteenpäin
Yritä työntää kyynärpäät eteenpäin, ennen kuin aloitat noston. Tämä voi tuntua hieman epämukavalta, mutta se auttaa sinua säilyttämään vahvan aseman, kun siirrät painoa. Syy, mihin se auttaa, on se, että kun kyynärpääsi kohdistuvat taaksepäin (toisin kuin alaspäin), tämä kannustaa hartiosi sisäiseen kiertoon ja vaikeuttaa pysyvän neutraalin selkärangan. Työnnä kyynärpäiden etumatkaa myös auttaaksesi lattasi - suuret selkälihakset -, jotka edelleen vakauttavat ylävartaloasi.
4. Pidä polvet varpaiden mukana
Aseta jalkasi karkeasti olkapään leveydellä toisistaan varpaillaan kääntyi hieman "kymmenestä kahteen" asentoon. Taivuta polvissa ja lanteissa samanaikaisesti alas selkäpuolesi kohti maata ja laskeessasi pidä polvet sopivana varpaisi. Ei ole väliä, jos polvet ylittävät varpaasi, mutta et halua välttää niiden kääntymistä sisäänpäin. Voit levittää polvia hieman hissin alapuolella, jotta voit avata lantiosi ja istua alaspäin ja puristaa ne takaisin alkuunpäin.
5. Heels litteä lattialla
Sinun painosi pitäisi olla kallistuksessasi ja keskellä jalkaa koko hissi. Jos jatkat jalkojen palloja, olet heikossa asemassa, mikä lisää ylimääräisiä paineita polvillesi. Yksi syy, että ihmiset kamppailevat pitämään kannoillaan alaspäin, on siksi, että niillä on ahtaat kainalot, joten venyttele nämä lihakset kyykistyessä alas selkäsi seinää vasten ja polvienne halailemaan rinnalle. Ei ole väliä, jos selkäsi käyrät, koska tässä tapauksessa sinulla ei ole ulkoista kuormitusta. Tavoitteena on saada syvyys.
Takaisin Squat Assistance Moves
Lisää nämä harjoitukset liikuntamuotoihin, jotta kohdistat kyykkyyn osallistuvat keskeiset lihakset, jotta voit nostaa enemmän painoa.
Etu kyykky
Millä tavalla Ota baari ulos telineestä kädet ristin yli rintakehäsi, tukemalla sitä hartioiden etupuolella. Kyykky alas, pitämällä rintakehäsi ylös ja sitten ajaessasi kantapäiden läpi.
Miksi Etukammio keskittyy vaivoihin nelikulmioihin (etujalat) ja koska paino on edessäsi, se kannustaa sinua pitämään rintakehä pystyssä.
Vatkaa kyykky
Millä tavalla Pidä kettlebell molemmissa käsissä ja squat alas selkäsi suoraan ja rinnassa ylös. Laske, kunnes kyynärpääsi koskettaa polvien sisäpuolta, paina sitten kantapääsi, kun seisot takaisin.
Miksi Tämä sopii aloittelijoille, koska se on suhteellisen helppo tapa työskennellä syvyydelläsi. Jos käytät kevyttä painoa, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa selkäranka-asennosta, ja voit keskittyä mahdollisimman vähiin.
Jaa kyykky
Millä tavalla Aloita split-asento, jossa yksi jalka toisen eteen, pitämällä baarissa hartioiden taakse. Taivuta molemmat jalat, kunnes jälkimmäinen polvi koskettaa lattiaa. Suorista molemmat jalat palataksesi alkuun, ja mene sitten suoraan seuraavaan otteeseen.
Miksi Tämän toimenpiteen tekeminen varmistaa, että kehität jalkojen voimakkuutta tasaisesti, koska työskentelet toiselta puolelta kerrallaan.
Bulgarian split kyykky
Millä tavalla Aloita selkänoja penkillä käsipainolla jokaisella kädellä. Taivuta polvi alaspäin lattialle, pitämällä vartaloa pystysuorassa ja paina sitten takaisin alkuun. Tee sama määrä toistoja jokaisella jalalla.
Miksi Tämä kyykky vaihtelu kohdistuu teidän quads - tärkeä lihaksen ryhmä mukana raskas kyykky. Se toimii myös jalat itsenäisesti niin, että sinusta tulee yhtä vahva ja vakaa molemmilla puolilla.
Kuinka saavuttaa uusi selkänoja PB
Riippumatta nykyisestä nostotasosta, asiantuntija Tom Wright on neuvoja, jotka työntävät sinut uuteen PB: hen. Löydä vain kehonpaino, jonka tavoitteena on ja käytä kuntosalin viisautta auttamaan sinua lyömään sitä
1 x paino
"Ensimmäisenä suurena vertailukohtana kyykyssä, haluatte päästä tähän mahdollisimman pian", Wright sanoo. "Pienen painon lisääminen joka viikko auttaa sinua edistymään. Kun osut ylätasoon, jätä egoasi pukuhuoneeseesi vain yhdeksi istunnoksi ja laske painosi 10% tällä viikolla. Tämän pienen kuormituksen ansiosta voit palauttaa, sopeuttaa ja ohjata tarttumispistettä, jolloin voit saavuttaa sen painoarvon."
1,5 x paino
"Kun lähestyt tätä tavoitetta, uusiin tekijöihin tulee sellaisia, että niillä on vahva ydin", Wright sanoo. "Useimmat ihmiset voivat vinoutua yhteen henkilöön, mutta heti kun heität toisen heidät heitetään keskeltä. Sinun tarvitsemasi voima tulee abs- ja alaselkästä, joten muista harjoittele niitä. Keskeytys kyykkyillä auttaa myös, koska staattiset pitoisuudet tekevät sydämestä vaikeaa vakiinnuttaa kehoa."
2 x paino
"Tämä on todella suuri hetki, ja pelata isojen poikien ja tyttöjen kanssa, sinun on ajateltava ja junaa kuin heillä", Wright sanoo. "Rakennetulla harjoittelusuunnitelmalla on oltava lasketut syklit, koska olet tekemässä marginaalivahvistuksia. Testatut ja testatut ohjelmat, kuten vahvuusvalmentaja Jim Wendlerin 5-3-1 (jimwendler.com), auttavat rakentamaan suurimman lujuuden, koska harjoittelet tasoilla, jotka mahdollistavat lihasten ylikuormituksen, mutta palauttavat riittävästi."
