On yksi harjoittelutapa, joka auttaa sinua leikkaavamman, voimakkaamman ja lihaksikas, parantaa ihoa ja sydän-toimintaa, tekee sinusta terveellisemmän ja aiheuttaa itsepäisiä vasikoita kasvaa. Lisäksi voit tehdä sen yhdellä tai kahdella 20 minuutin istunnolla joka viikko - eikä sinun tarvitse maksaa sinulle mitään. Mikä tämä maaginen koulutusjärjestelmä on? Sprinting.
En usko, että juoksu voisi auttaa rakentamaan voimaa. Oliko väärässä?
Perinteisesti ihmiset ovat nostaneet painoja rakentaa lihaksia ja tehnyt kardio polttaa rasvaa. Ongelmana on, että tämä vanhan koulun lähestymistapa alhaisen intensiteetin, suuren volyymitoiminnan kardio -työhön tai korkean lujuuden kestävyyteen johtaa tyypin 2 koon pienentymiseen tai nopeaan jännitykseen, lihaskuitujen (mikä on huono), ja jopa joidenkin tyypin 2b kuitujen muunnetaan tyypin 2a (hyvä sydän, mutta pahentaa voimaa ja voimaa). Se myös johtaa lihasten glykogeenin ja triglyseridikauppojen lisääntymiseen, minkä takia maratonkisoja ei yleensä ole kovin laiha.
Pohjimmiltaan, jos pidät pitkistä sydänkoulutusta, saat paremman siirtymisen hitaasti pitkäksi ajaksi. Saat myös pienempää, heikompaa ja varastoi enemmän rasvaa. Tietenkin kunnollinen vahvuusohjelma kompensoi nämä vaikutukset, mutta sinä olisit olennaisesti kovaa ja et pääse minnekään.
Joten minun pitäisi tehdä pitkiä kardio-istuntoja?
Ei, jos haluat katsoa kopioituna. Cardio voi auttaa sinua menettämään rasvaa, mutta se ei tee mitään lihasten rakentamiseen. Cardio on ehdottoman välttämätöntä, kun yksilö on niin ylipainoinen, että se on korkein intensiteetti, jota he voivat käsitellä. Kuitenkin, kun he ovat sopeutuneet siihen, ohjelman pitäisi saada kovempi. Mikä vie meidät vauhtiin.
Miksi sprintti on parempi kuin lenkillä?
Kaksi sanaa: hormonaalinen tasapaino. Sprinting stimuloi valtavan määrän anabolisia hormoneja verenkiertoon. Tämän seurauksena lihakset muuttuvat insuliiniherkkiksi, joten ne imevät enemmän ravintoaineita kasvua varten, hapetetaan enemmän rasvaa ja suurien verisuonten jäykkyys pienenee, mikä on hyvä sydänsairauksien poistamiseksi. Sprinting käyttää myös paljon lihaksia, erityisesti koko takaketjua, sekä neloset ja hip flexors. Sprinting niin nopeasti kuin voit on määritelmä korkean intensiteetin liikunta - vaikutus ja nopea lihasten supistukset pakottaa sinut töihin.
Olen vakuuttunut. Mistä aloitan?
Aloita neljä tai viisi 100m: n sprinttiä 90 sekunnin lepotilavuudella. Lisätään sitten yksi tai kaksi viikoittaista viikossa, kunnes olet kymmenen edustajaa. Kun pystyt suorittamaan kymmenen 100m sprinttiä 90 sekunnin lepoajalla, sinun pitäisi pystyä muuttamaan työmäärää ja aloittamaan todellisen hauskanpito.
Voit lisätä lajikkeita kokeilemalla kukkuloita, muuttamalla lepovälejä, tekemällä toisen, lyhyemmän toipumiskorjauksen samalla viikolla (noin 60% tärkeimmän sprintin päivän tilavuudesta) tai tekemällä vihjeitä vekillä tai pyörällä. Pysykää vain lyhyiden lepoaikojen hormonaalisten periaatteiden ja kohtuullisen korkean intensiteetin tasolle, ja saat palkkioita.
Pelata epärehellistä peliä
Onko sinulla hurinaa? Vaihtele asioita näillä harjoituksilla
1. 6 x 200 m sprintti ja 2 minuutin lepo
Edistää lisäämällä kaksi viikossa viikossa kahden viikon ajan, kunnes olet kymmenen edustajaa.
2. 6 x 80 m sprintti ja selkä (160 m yhteensä) 90 sekunnin lepoajalla
Asetetun etäisyyden ja taaksepäin kuluminen edellyttää kahta kiihdytysvaihetta. Sinun on tehtävä töitä saada takaisin nopeus palautusosuuksilla.
3. 6 x 100m sprintti, jossa on 60 sekuntia
Edistää lisäämällä 20m jokaiseen sprinttiin joka viikko, joten viikossa kaksi saat 6 x 120m, viikolla kolme 6 x 140m ja niin edelleen. Pidä loput 60 sekunnissa.
