Ultramarathon Training 101
Tohtori Andrew Murray, ultramarathon-mestari ja Merrell UK -lähettiläs.
Kuinka paljon harjoittelua tarvitset?
Se riippuu tapahtuman luonteesta - jotkut ultrat ovat 30 mailia ja tasainen, kun taas toiset ovat useita sadan kilometrejä vuoriston tai aavikon kautta. Paras vinkki on puhua ihmisille, jotka ovat tehneet saman rodun ennen ja oppivat niistä. Viikon tärkein juoksu on pitkäaikainen kausi - kauas kauemmas, sinun täytyy käydä pitkälle koulutuksessa.
Kuinka jakaa koulutuksesi?
Henkilökohtaisesti teen kaksi kovaa työtä viikolla - tyypillisesti yhden vuorijyrsimen ja yhden 30 minuutin "silmämunan". Lauantaina teen yleensä pitkän matkan, joka voi olla mikä tahansa 15-70 mailia. Otan sunnuntai kokonaan.
Tein myös jonkin verran vahvuustyötä - puristuksia, istutuksia ja harjoituksia, jotka toimivat gluteillä, kääpiöillä ja nelosetillä - kahdesti viikossa. Jos ei ole elpymisen, pitkän aikavälin tai istuntojen päivinä, menen vain "normaaliin" ajoon.
Mikä on todella tärkeä istunto?
Se riippuu. Jos viimeistely on tavoite, niin pitkän ajan kulku on helposti tärkein. Jos etsit nopeaa aikaa, niin pitkät juoksut ja korkean intensiteetin istunnot ovat yhtä tärkeitä.
Miten saat nopeammin?
Se on melko yksinkertainen. Syö kuten mestari, nuku kuin mestari ja ajaa nopeammin kahdesti viikossa harjoittelussa.
Katso Related Incredible Ultra Marathons Kuinka Dean Karnazes oppi toimimaan kuin alkuperäinen Ultramarathon ManUltra Running TipsHow Master Hill Run - Ja Miksi
Missä useimmat ihmiset menevät väärin?
Monet ihmiset ajattelevat, että fancy gadgetit ja koulutus temppuja ovat vastaus. Ei ole oikeastaan mitään korvaavaa tehdä suunnitelmasi koulutusta - laita herätyskello makuuhuoneesi toiselle puolelle, jos tarvitset. Toinen suuri ongelma on se, että monet ihmiset eivät saa tarpeeksi nukkua - seitsemän tuntia plus, vähintään kuusi päivää viikossa, on minimi - tai syö sub-optimaalisesti. Katso Kenian ja Etiopian juoksijat - he tekevät perusteet uskomattoman hyvin. Syödä hyvin. Kouluttaa. Nukkua.
Mitä elitejohtajat tekevät, että kaikki voivat oppia?
Tee yksinkertaiset asiat hyvin. Älä häiritse. Älä tee tekosyitä. Elite-juoksijat ovat säälimättömiä. He saavat koulutuksen, ja tämä auttaa kilpa-ajalla.
Ultramarathon koulutusvinkkejä
Lisäohjeita valmistautuaksemme käsittelemään ultrasuojaa kääntyimme Tom Craggsin, valmentajan ja suurlähettilään OOFOS-kengän tuotemerkkiin.
Älä unohda työntää tempoa
Aika jalkanne on varmasti tärkeä, mutta älä jätä ajattelukoukkuun, vaan kaikki on helppoa kilometrejä. Rakenna viikoittainen tempo-ajo, jossa olette tottuneet luomaan aikalohkoja "hallittua epämiellyttävää" vaivaa, jossa voit puhua vain kolmen tai neljän sanan purskeissa.
45-60 minuutin kuluttua, aloita yksinkertaisella 5 x 5 minuutin aikana tässä vaivassa lyhyen 90 sekunnin lenkkeilyn talteenotossa ja sitten rakentaa 6 x 5 minuuttia, 3 x 10 minuuttia, 20-, sitten kymmenen, sitten viiden minuutin välein tai jopa 30 minuuttia jatkuvasti, kun viikot kehittyvät.
Hit mäkiä
Ultras tarvitsee voimaa. Sinun ei tarvitse näyttää kehonrakentajalta, mutta tarvitset voimaa kestävyyttä - kykyä ylläpitää vaivaa ja ryhtiä monien kilometrien jälkeen.
Yksi tapa tehdä tämä on tehdä tempoesi kulkee pitkin mäkiä. Hyödyntäminen nopeammin ylämäkeen ja alamäkeen on hyvä rakentaa kaikenkattava voima.
Kävele kävelylle
Jos käytät pidempää ultra-tai kilpa-ajoa vuorilla, on mahdollista, että käydään kisoissa kilpailupäivänä. Älä anna sinun egon pilaa suurta rotuasi olemalla harjoitella tätä koulutuksessa - tule kilpailupäivänä tehokas kävelijä voi ohittaa sinut, kun yrität juosta, jos et ole harjoittanut.
Käytä voimaharjoittelua, etenkin jyrkissä kaltevuuksissa, jotka kallistuvat hieman eteenpäin mäkeäksesi mäen kaltevuutta joko vetämällä käsiäsi eteenpäin tai asettamalla kätesi nelossiin erittäin jyrkillä kaltevuuksilla.
Juna oikealla maastossa
Onko 5K: n tai ultran ajaminen, suosittelen aina, että valtaosa harjoittelumahdollisuuksista on maastoajossa, mutta yritä myös venyttää maastojuoksuasi 60-90 minuutin kuluttua tärkeimmistä pitkistä ajoista.
