Kun tulet säännölliseksi juoksijaksi, sinusta tulee hyvin tunne runko-osia, joita et ehkä ole tienneet, ennen kuin aloitit jalkakäytävät.
Sellainen kudos, joka muodostaa kaaren jalan alapuolella, on yksi tällainen alue, ja eliotibiaalinen bändi (IT-kaista) on toinen. Syy, että juoksijat tutustuvat osiin, ovat molemmat ärsyttäviä alttiita loukkaantumiselle. Koska kun jotain kehossasi alkaa vahingoittaa, voit olla varma, että aiot yrittää selvittää kaiken sen suhteen.
Kaikkien IT-bändi-oireyhtymän tiedot sisältäen vinkkejä ongelman syntymisen estämisestä keskustelimme Rebecca Christensonin kanssa, joka on erikoistunut tuki- ja liikuntaelimistön fysioterapeutti puresportsmed.com -yhtiössä.
Mikä on IT-bändin oireyhtymä?
IT-kaista kulkee reiden reunan ulkopuolelle, ulottuen lantiosta suoraan polven alapuolelle ja sillä on keskeinen rooli polven vakauttamisessa juoksun aikana. Christensonin mukaan on olemassa kaksi pääteoriaa siitä, mitä IT-kaistan oireyhtymä on: kitka-vamma tai puristusvauriot.
"Alun perin ajateltiin, että bändi voi liikkua eteenpäin ja taaksepäin, kun polvi kääntyy ja suoristuu. Alle, että voi olla mahdollista aiheuttaa kitkan alue, joka voisi olla se, mitä ajattelimme ITB-kitkasyndroomaa. Mutta sitten, tarkastelemalla joitakin tutkimuksia, oli kysymyksiä siitä, onko IT-bändi liikkua juuri näin."
"Toinen teoria on se, että polven sivusuuntaisen puolen [polven ulomman osan] ympärille voi muodostua jonkin verran pakkausta, sääriluun ympärillä ja myös reisiluun (reisiluun) ympärillä.
Joko niin, Christenson sanoo, "se liittyy olennaisesti mahdolliseen kudosärsytykseen, joka voi olla tulehdus".
Mitkä ovat oireet?
Kuten useimmissa käynnissä olevissa vammoissa, ensisijainen oire on kipu.
"Se on tavallista kipua polven ulkopuolelle", Christenson sanoo. "Se ei todellakaan aiheuta kipua missään muualla.
Sinulla saattaa olla samanaikaisia ongelmia, mutta jos sinulla ei ole kipua polven ulkopuolelle polvinivelivillä, luultavasti sinulla ei ole ITB-oireyhtymää.
"Joskus se pysähtyy joku keskellä ajaa, mutta kipu voi osua kaksi tai kolme tuntia myöhemmin. Nouse ylös ja huomaat, ettet voi oikein tasoittaa polvea tai että haluat pitää sen suorana."
Mikä aiheuttaa IT-kaistan oireyhtymän?
"Se on ehdottomasti luokiteltu liikakäyttövahingoksi", Christenson sanoo. "Harjoittelun kuormitus - sen eteneminen, sekä intensiteetti ja tilavuus - ovat tärkeitä."
Juokseva biomekaniikka voi myös olla suuri osa aiheuttavan IT-kaistan oireyhtymää.
"Yksi suurimmista asioista - joka johtaa kompression teorian mahdollisuu- teen - on lisääntynyt lonkakulma, tai mitä kutsisitte hip-pudotuksi. Juuri silloin kun juokset, ja toinen jalka putoaa painonalaiseen jalkaan nähden, lantio putoaa painonalaiseen jalkaan."
Miten estät IT-bändin oireyhtymän?
Pidä välilehdet harjoittelun kuormittamisessa ja lisäämässä joihinkin vahvuusistuntoihin ovat ensimmäiset askeleesi tietotekniikkakaistan oireyhtymän riskin pienentämiseksi.
"Haluaisin varmasti sanoa, että on hyödyllistä saada kaksi vahvuusistuntoa viikossa", Christenson sanoo, "ja hänellä on aina vähintään yksi päivä, mieluiten enemmän kuin tämä.
"Mitä aiot tehdä ensi viikolla, pitäisi liittyä siihen, mitä olet tehnyt edellisten kolmen viikon aikana. Sinun on otettava huomioon viimeisimmän koulutuksesi sekä pidempi koulutus."
SUOSITELTAVAT: Voimakoulutus kilpailijaille, jotka auttavat vähentämään tapaturmia
Miten kohtelet IT-bändi-oireyhtymää?
IT-bändi-oireyhtymä ei ole vahinko, joka yrittää käydä läpi.
"Valitettavasti se vaatii usein aikaa poissa käytöstä", Christenson sanoo. "Kolmesta kuuteen viikkoon ei ole harvinaista."
"Minulla on ollut potilaita, jotka eivät ole seuranneet neuvoja ja ovat menneet aikaisemmin. Ongelmana on, että usein tuntuu hyvältä kävelyä melko nopeasti. Sinulla voi olla kipu kävelyä kaksi tai kolme päivää ja sitten saatat tuntea olosi hyvältä ja päättää ajaa viikon kuluttua. Kokemukseni ei useinkaan toimi. Vaikka tuntisitkin hyvää kävelyä, se vaatii usein suurempaa aikaa liikkumatta vähentämään ärsytystä."
Kun lepääsi, kannattaa ottaa aikaa tutkia harjoittelun kuormitusta ja myös käynnissä olevaa biomekaniikkaa. Ja kun pääset takaisin juoksuun, on tärkeää rakentaa vähitellen, eikä menemään suoraan sellaisen harjoittelun työmäärään, jonka sinulla oli ennen vahinkoa.
Voiko vaahtomuovaus auttaa?
Huonoja uutisia itsesykaalisen vapautumisen faneille: se ei todennäköisesti ole IT-bändi-oireyhtymän edellyttämä tonic.
"Sanoisin, että potilaiden osuus, joissa tiukka ITB on oireidensa päätekijä, on uskomattoman alhainen - alle 5%", Christenson sanoo. Koska vaahterulla vapauttaa kireyden, se ei ole kovinkaan hyödyllistä.
Itse asiassa vaahterullan liiallinen käyttö voi olla negatiivinen.
"Joskus saan potilaita, jotka käyttävät sitä voimakkaasti ja aiheuttavat ärsytystä IT-kaistalla", Christenson sanoo.
Miten työskentelet juoksevan biomekaniikan suhteen?
On vaikea korjata biomekaanisia asioita ilman asiantuntijaa, mutta voimakas työ kuntosalilla voi auttaa, varsinkin jos teet sen yhdellä jalalla.
"Monet ihmiset menevät kuntosalille ja tekevät jalkojen puristuksia ja kenties kyykkyjä, mutta he eivät koskaan ole yhdestä jalasta", Christenson sanoo.
"Yhden jalkaharjoitukset, jotka on suunnattu gluteille ja nelosetille, luultavasti vastustuksella, ovat varsin tärkeitä, jos olet juoksija."
Kokeile yhden jalan kyykkyjä aloittelijoille ja tarkista biomekaniikka peilillä.
"Etsit hyvää linjausta", Christenson sanoo. "Yleensä haluat lantion olevan tasainen, ja haluat polven olevan jalkasi ylitse, eikä poiketa sisäänpäin tai ulospäin".
SUOSITELTAVAT: 6 asioita, jotka oppinut Saavutuksen suorittaminen analysoitiin Saucony Stride Lab -laboratorion avulla
Jos olet huolissasi biomekaniikasta, on parasta nähdä asiantuntija?
"Minusta on todella vaikeaa hallita itseään", Christenson sanoo. "Ellei tiedä, mitä aloitat, sitä on vaikea korjata."
Ylöspuolella, jos olet sopusoinnussa vahvuuskoulutuksen kanssa, joka tukee juoksemistasi, huono biomekaniikka ei ehkä koskaan tule kiinni.
"Jopa joku huonolla biomekaniikalla", Christenson sanoo, "jos he ovat järkeviä heidän koulutuksessaan ja he ovat vahvoja, luulen, että he voivat päästä eroon paljon."
