Suurempien aseiden etsimisessä on liian helppo keskittyä hauiskiin. Loppujen lopuksi useimmat kaverit ajattelevat, että kaikki, mitä vaaditaan T-paidan täyttämiseen, on joukko käsipainot ja täyspitkä peili. Mutta se ei ole nopein menestys, eikä itse asiassa ole vapaata painoa eikä heijastavaa pintaa. Sinun ei tarvitse edes olla sisätiloissa, koska sarja rinnakkaisia baareja - jalankulkusillan kaiteet ovat täydellisiä - kaikki, mitä sinun tarvitsee lisätä vakavaan kokoon tricepesiin. Ja mitä isompi nämä lihakset ovat, sitä laajemmat ja vaikuttavat kädet näyttävät.
Kuinka se toimii
"Tämä neliportainen pora kääntyy kovaa ja raskasta valolta ja helppoa", kertoo ulkoilukouluttaja Andrew Tracey. "Se antaa keholle mahdollisuuden toipua hieman, mutta jokainen kierros kovenee kumulatiivisen väsymyksen takia." Verotetaan enemmän triceps-lihaskudoksia tekemällä niitä lähes täydelliseen sammumiseen, järkyttämällä elimistösi kasvuun.
ohjeet
Tämä on 20 minuutin minuutti minuutin (EMOM) harjoitus. Ensimmäisessä minuutissa tehdään viisi raskasta painotusta, joka lepää jäljellä olevaksi minuutiksi. Vähintään kaksi kymmentä kymmentä painoarvoa, sitten levätä kunnes minuutti on ylös. Kolmenkymmenessä minuutissa 15 räjähtävällä kaltevalla puristuspuristimella on sitten lepo, ja neljän minuutin aikana 20: tä rintakehää lasketaan sitten lepäämään. Tee tämä neliportainen neliportainen virtapiiri yhteensä viisi kertaa.
Dip Tips
Helpottakaa: Etsi baareja, jotka ovat lähempänä toisiaan, jotta venytys irtoaa hartioista ja voit painaa enemmän valtaa. Jos aloitat kamppailun, keskity eksentaiviseen osaan siirtymästä hyppäämällä liikenteen yläosaan ja laskemalla hitaasti itsesi täysin hallintaan.
Tee sitä kovemmin: Kohdista triceps lihakset enemmän pitämällä testiä täysin pystyssä (vähentää osallistumista rinnassa) ja hidastaa tempo kunkin rep. Jotta lihaksesi todella väsyvät, Tracey suosittelee siirtymisen alentavan vaiheen keston nostamista jopa kahdeksaan sekuntia.
1 Painotettu dip
Kun käytät ladattua reppua, pidä tangot käsiisi lukittuna. Lean eteenpäin rekrytoida rintakehää auttaa teidän triceps pois. Taivuta käsiasi laskeutumaan, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta tai kädet ovat rintakehän tasolla, ja paina sitten voimakasta takaisin täyteen lukitukseen.
2 Painonpudotus
Poista reppu ja toista liikkua. Pysy pystyssä työskentelemään enemmän tricepsejä tai kallistumaan eteenpäin lisäämään rintakehän lihaskudoksia. Jos lopetat vain lyhyen täyden laajennuksen yläosassa, pidät lihakset jatkuvassa jännitteessä. Se tulee olemaan vaikeampaa, mutta tulokset tulevat nopeammin.
3 Räjähtävä kaltevuus painamalla
Aloita puristuspaikalla kädet yhdellä kaiteella. Laske rintakehäsi käsiisi ja räjähtää nopeasti, jotta kätesi irtoavat. Aseta ne takaisin palkkiin, jotta voit rikkoa syksyn ja jatkaa seuraavaan repiin. Mitä enemmän jalat ovat kiskorungosta, sitä enemmän valtaa tarvitset.
4 Parallel dip
Kun selkäsi kaartaa vastaan, laita kämmentäsi baariin sormillasi samalla puolella kuin kehosi. Kiinnitä jalat toiselle kaiteelle ja nosta kehosi niin, että käsiisi ulottuvat ja jalat ovat suorat. Laske, kunnes käsivarret ovat taivutettu 90 °, sitten aja takaisin ylös.
