Muunna aivoja ja kehoa niin, että olemme laatineet oppaan kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää rakentaa laiha, määritelty elin.
1. Ajattele prosessi, ei tulosta
Tavanmuutoksen tieteen mukaan tavoitteiden olisi oltava mitattavissa. Tämä tarkoittaa "Laihda paino" tai "Katso hyvää paitaani pois", on vähemmän todennäköistä maksaa kuin "Lose 3kg by June".
Mutta edes jälkimmäinen ei ole ihanteellinen: se on esimerkki tulostavoitteesta - kuten "tee miljoona puntaa seuraavien 12 kuukauden aikana" - että sinulla ei ole suoraa valvontaa. Jos asiat rasittavat työtä, hormonit alkavat vaihdella tai saat vanhentuneesta vanhoista vammoista tai flunssaista, etenemistäsi ohitetaan ja alaspäin suuntautuva spiraali alkaa.
Mitä voit hallita on käyttäytymisesi. "Jos haluat laihtua, paras tapa on aloittaa ymmärtämällä, mitä käyttäytymistä johtaa siihen", sanoo kouluttaja ja Precision Nutrition valmentaja Jess Wolny. "Esimerkkeihin voi kuulua juominen lasillinen vettä jokaisella kuumalla juomalla, jonka otat aluksella, välttäen alkoholia vähintään kolmesta päivästä seitsemältä, tai oppimalla valmistaa uusi terveellinen ateria joka viikko." Jos keskityitte prosessiin - mikä on valvonnassasi - tulokset tulevat yksin.
Suunnitelma: "Kirjoita haluamasi lopputulos ja kirjoita sitten joitain taitoja, joita tarvitset sinne", Wolny sanoo. "Esimerkiksi, jos haluat menettää rasvaa, mutta et tiedä, mitkä elintarvikkeet ovat korkein proteiinisisältö, niin sinun pitäisi työskennellä. Seuraavaksi keksit erityistä käyttäytymistä, jota voit harjoitella tänään - oppimalla kypsentämään munakokkelia sanomalla - ja tee se. Pidä ruokaa taitojasi seuraavana päivänä ja seuraavana, äläkä pelkää, jos unohdat yhden päivän - jatka vain."
Bonus: laihtuminen tulee ja menee, mutta taidot pysyvät ikuisesti. Kun olet oppinut julienne punaisen pippurin, sinun ei tarvitse enää oppia sitä.
2. Kalorit eivät laske (lajittelu)
Tiukimmassa mielessä on totta, että jos otat enemmän kaloreita kuin poltat harjoituksen tai liikunnan avulla, painotat - ja jos poltat enemmän kuin syöt, menetät sen. Kalorien laskeminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista.
Ensinnäkin se on epätäsmällinen tiede, sillä laskentamenetelmät vaihtelevat, kun taas ruoan muutokset, jotka absorbataan elintarvikkeista, muuttuvat kaikesta siitä, miten se on valmistettu (ruoanlaitto tyypillisesti lisää kaloreita imeytymiseen) yksittäisille suolistosbakteereillemme (ihmisille, joilla on suurin osa sidekudosten bakteereista absorboi noin 150 kaloria päivässä enemmän kuin alhaisimmat).
Lisäksi on hankala laskea kaloreita tarkasti ilman mittakaavaa tai mittauslusikkaa: yksi teelusikallinen maapähkinävoi on noin 100 kaloria, mutta oliko se möykky, joka vain suututti enemmän tai vähemmän kuin tl?
On myös vaikeaa olla varma siitä, kuinka paljon poltat - kaiken genetiikan ja laihtumishistorian mukaan kehosi ruskeat rasvatasot ja nukkumistottumukset voivat vaikuttaa palovammaan.
Lopuksi, on ylivoimainen todiste siitä, että kaloreiden rajoittaminen yksinään ei saa sitä tekemään. Yhdessä kuuluisimmista tutkimuksista, jotka julkaistiin Sisätautien arkistoissa (ja todettiin vuonna 1959), vain 12% potilaista, jotka olivat raskaana olevan lihavuuden kautta lihavoituina, menetti painonsa ja vain kaksi prosenttia säilytti laihduttamisen kahden vuoden ajan hoidon jälkeen.
Joten sinun pitäisi huolestua kaloreista ollenkaan? Yksi asia, mitä he voivat tehdä, on osoittaa, mihin olet menossa vakavasti väärin.
Suunnitelma: Jos et seuraa, on helppo unohtaa latte ja croissant teidän työmatkalla (500-kalori suolen puns) tai puoli kymmeniä keksejä olet mainline aikana 11am kokouksessa. Vietä kolme tai neljä päivää huomioiden kaiken, mitä syöt (käsitellään mukana) saadaksesi käsityksen siitä, missä voit tehdä helposti säästöjä, keskittyä sitten tekemään hyviä ruokavalintoja pikemminkin kuin orjattomasti tallentamaan jokaisen mansikan, jonka olet koskaan syönyt.
3. Ravinteet ovat avainasemassa
Kaikki ruoka ei ole yhtä tasainen. Toivottavasti ymmärrät, että 100 kaloria energiaa parsakaalista on erilainen kuin 100 Ben & Jerryn kaloria. Joten kannattaa harkita ruokavaliosi makronitrienttiä ja mikronutrienttiä.
Makrojen, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja koskevien makrojen osalta kannattaa vähentää entistä, jos haluat menettää kehon rasvaa. Journal of American lääkäriliitto että vapaaehtoiset vähärasvaisen ruokavalion ruokavaliolla olivat suurimmat päivittäiset kalorimäärät, kun ruokavalio oli ohi, ja tutkijat ehdottivat parempaa insuliinisäätelyä, mikä johti siihen, että vähemmän kaloreita varastoitiin rasvana.
Suunnitelma: Vaihda hiilihydraatteja lisäämällä proteiiniasi. Vuoden 2004 tutkimustulosten mukaan korkeampi proteiinien saanti lisää kylläisyyttä (luultavasti vähentämällä nälkähormonin greliinia) ja lisää myös kehosi rasvanpolttoa.
Ota huomioon myös rasvan saanti. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että monityydyttymättömien rasvojen syöminen voi auttaa optimoimaan kehosi prosessi hiilihydraatteja, ohjaamalla niitä lihaskudokseen eikä rasvan varastoihin. Kypsennä oliiviöljyllä, syötä avokadoa tai pellavansiemeniä, ja - jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi terveellistä rasvaa muualla - täydentää kalaöljyä.
Makrot lajiteltiin? Aikaa kääntymään mikroravinteisiin."Tavoitteena syödä vihanneksia jokaisen aterian," sanoo kouluttaja Adam Wakefield. "Ei vain he tyydyvät hiilihydraattien himoihin, mutta niillä on edullisia vaikutuksia, jotka vaihtelevat kudosten korjauksesta koskemattomuuteen. Pääsääntöisesti sinulla voi olla niin paljon lehtivihreää tai ristiinnahkoja vihanneksia kuin haluat, mutta helpottavat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten bataattia."
Ja harkitse lisäravinteita: esimerkiksi D-vitamiini toimii muiden ravintoaineiden kanssa, jotta se ylläpitää kehon aineenvaihduntaa, mutta on vaikea saada riittävästi auringonvalolta Isossa-Britanniassa. Kalan öljytabletti voi myös auttaa - on näyttöä siitä, että se auttaa säätelemään insuliiniherkkyyttä.
4. Strategia lyö tahtoa
Aiot syödä terveellistä, mutta jotain tulee töihin, ja lopetat liian myöhään ruoanlaittoon. Joten se on viiva valmiin aterian läpi, sitten laukku purppuraa matkalla kotiin pitämään verensokeriasi ylös. Voisit kirjoittaa myös tänään, eikö?
On parempi tapa. Tahdonvoiman tiede on kuuma aihe: vasta äskettäin hyväksyttiin, että se oli äärellinen voimavara, joka on tyhjentänyt kaiken mitä teet. Nyt jotkut tiedemiehet väittävät, että se perustuu itsearviointiin, joten jos näet itsesi vahvoille tahdonomistajaksi, toimisit sen mukaisesti.
Hyvä uutinen ei ole tosiasiassa väliä - jos valitset strategisen ajattelun get-it-made grit, elämä helpottaa joka tapauksessa.
Suunnitelma: "Älä luota tekemään hyviä ruokapäätöksiä liikkeellä ollessasi - tee suunnittelu tärkeäksi osaksi harjoitusviikkoa", Wolny sanoo. "Käsittele sitä kuin uusien kuntosalirenkaiden oppimista: aloita perus-, iso-bang-for-your-buck tavaroista, kuten oppiminen tehdä ostoksia tai valmistaa paremmin, sitten siirtyä hienosäätää tiettyjä reseptejä tai tottumuksia. Jos sinun täytyy leikata neljästä harjoituksesta kolmeen sopivaksi, se on sen arvoista."
Suunnittele ateriasi sunnuntaina viikolle, sitten valmista mitä voit - leikattuja vihanneksia, keitettyä lihaa - sunnuntaina tai maanantaina. "Tee yksi uusi ateria viikossa, sitten ensi viikolla kypsennä sitä uudestaan - tarvittaessa muuttamalla - ja lisää ohjelmistoon jotain uutta", Wolny sanoo. "Lopullinen tavoite on pystyä heittämään aterian lähes kaikesta."
Jos se toimii sinulle, tee ruokaostosi verkossa: vältät impulssiostoksia ja luodaan perusasiat, jotka on helppo tilata uudelleen. Ja pidä mausteseulastasi hyvin varustettu - lähes kaikki siinä, cayenne-pippurista ja kumista kurkuma-aineeseen, on rasvanpolttoa. Tärkein asia? Keskity ruoka-aikatauluun, jonka voit pysyä pitkällä aikavälillä.
5. Kaikki rasva ei ole yhtäläinen
Ottaa ihon alle ihonalaista rasvaa - on välttämätöntä ja mahdollisesti edes toivottavaa. Ongelma? Kun ikäsi (tai syödä huonosti), kehosi menettää tämän "hyvän" rasvan ja varastoi enemmän viskeraalista rasvaa vatsaansa, elinten ja rypytettyjen lihastesi kautta.
Ja on näyttöä siitä, että kun tämä rasva kasvaa, se vapauttaa aineet, jotka häiritsevät kehon kykyä käsitellä glukoosia, johtaen insuliiniresistenssiin ja estävät kehosi kykyä polttaa rasvaa.
Pohjimmiltaan, mitä isompi olet, sitä vähemmän kehosi on polttaa rasvaa.
Sen tiedetään myös aiheuttavan tulehdusta paksusuolessa ja valtimoseinissä, ja se saattaa vaikuttaa mielialan sekaantumiseen endorfiinien ja stressihormonikorisolin kanssa.
Ja uutiset pahenevat: vuonna 2015 tutkimuksessa, joka seurasi 15 000 ihmistä, tutkijat havaitsivat, että muuten ohut aikuiset, joilla keskimääräinen vyötärö-hip-suhde - tärkein indikaattori viskeraalisen rasvan - oli suurempi kuolinsyöttö kuin ihmisillä samanlainen paino mutta pienempi vyötärö.
Jos haluat selvittää, oletko riskialttiissa luokassa, mitatkaa lonkan ympärysmitta laajaan pisteeseen ja vyötäisiisi, ja sitten jakaa vyötärö numero lonkkamäärään. Tulos yli 1 tarkoittaa, että kuljetat liikaa painoa keskelläsi, mikä lisää lihavuuden aiheuttamien ongelmien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Suunnitelma: Hyvät uutiset? Useiden tutkimusten mukaan viskeraalinen rasva voi olla helpoin tapa menetellä elintapojen muutosten kautta (koska se on tavaraa, jonka kehosi tallentaa hätätilanteissa).
Ensinnäkin, saat enemmän liikuntaa. Vuonna 2012 Harvardin lääketieteellisen koulun tutkijat tunnistivat hormoniksi nimeltään irisini, joka erittyy harjoituksen aikana, mikä parantaa verensokeriasetusta ja johtaa laihduttamiseen hiirissä. Tutkimukset viittaavat siihen, että se toimii tekemällä viskeraalinen rasva toimimalla kuten ruskea rasva, joka polttaa energiaa.
Toiseksi, jätä pois alkoholista - on olemassa todisteita siitä, että jopa kohtalainen saanti voi lisätä vatsan rasvaa, joten kahden pisteen jälkeinen työtapa voi aiheuttaa sisäistä tuhoa.
6. Nosta paino laihtua
Raudansiirto ei ole kaikkien ensimmäinen valinta, kun on aika leikata rasvaa - mutta sen pitäisi olla. "Painokoulutus kohtuullisen painavilla painoilla ja 60 sekunnin tai vähemmän lepojaksoilla on ihanteellinen rasvan menetys", kertoo kouluttaja James Adamson. "Ensinnäkin se tuottaa metabolisen stressin, joka pakottaa elimesi polttamaan kaloreita palautumiseen. Toiseksi se rakentaa lihaksia, mikä nostaa lepäämän aineenvaihdunopeutta niin, että poltat kaloreita, vaikka et harjoittele. Harjoittelun rasvaa tappio on noin maksimoida koko päivän polttaa."
Jos haluat nopeuttaa asioita ja olla valmis jonkin epämiellyttävyyden vuoksi, on entistä nopeampi tapa: korkean intensiteetin kestävyyskoulutus, joka tunnetaan myös nimellä HIRT.
Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin yhä suosituimmassa lehdessä Lipidit terveydelle ja taudille, jotka tekivät HIRT-harjoittelua kolmesta harjoituksesta kolmelle kuudelle edustajalle, kumpikin menetti enemmän rasvaa noin 30 minuutin istunnossa kuin kontrolliryhmä, joka painoi enemmän harjoituksia 60 minuutin aikana.
Suunnitelma: HIRTin saattaminen harjoitteluun jakaa harjoittelusi kolmeen tai neljään suureen yhdistelmäliikkeeseen ja käyttää tekniikkaa, joka tunnetaan nimellä "lepojakso". Kun olet lopettanut jokaisen siirron, ota 15 sekunnin tauko, mene epäonnistumaan uudelleen ja toista. Ihannetapauksessa saat noin kymmenen toistoa alkuperäiseltä sarjallesi, kuusi ensimmäisellä tauonjoukolla ja kolme viimeisestä, kauheasta.
Vaihtoehtoisesti, viimeistele klusterisarja. Viimeiselle sarjallesi voit tehdä niin monta sarjaa kuin kolme kertaa, ottamalla 20 sekunnin lepoa jokaisen mini-sarjan välillä.
Jotta bonus rasvaa polttaa, pari liikkuu. Kaksinkertainen pylväspuristin tai etummaisen kyykky, jossa on vetokoukku, pitää yllä korkean työmäärän ja kääntää kehon rasvan polttouuniin.
7. Ole älykäs kardio
Suurten nopeuksien rasvahäviöksi todisteet ovat selvät: nopea tai hidas sydän on paras, kohtalainen kaukainen kolmas.
Yhdessä parhaista suunnitelluista harjoituksista, jotka on julkaistu lehdessä aineenvaihdunta, aiheet asetettiin 20 viikon "perinteiselle" kestävyysohjelmaan tai 15 viikon suuritehoiseen suunnitelmaan. HIIT-ryhmä menetti yhdeksän kertaa niin paljon rasvaa (testattiin ihokohdan mittaamisen kautta) perinteisenä ryhmänä. Tutkijat päättelivät, että intervalliharjoittelu parantaa aineenvaihduntaa, joten voit jatkaa polttamista rasvojen jälkeen.
Mutta hidas harjoittelu? Kyllä, kävely toimii myös. "Se korostaa järjestelmääsi vähemmän ja on helpompi toipua kuin lenkillä", sanoo Adamson. "Joten se säästää kovalla työllä ansaitut lihakset samalla kun annat sinulle lempeän rasvanpudotuksen."
Se välttää myös piikit kortisolissa, stressihormonissa, joka muun muassa tuo aineenvaihduntaan tauon ja voi johtaa kehon rasvaan. Asiantuntijat kutsuvat harjoittelua, joka sopii tähän luokkaan alhaisen intensiteetin vakaan tilan (LISS).
Suunnitelma: Tavoitteena on kolme tai neljä paino-pohjaista harjoittelua viikossa, ja sydän on sisällytetty joko yhden tai kahden erillisen korkean intensiteetin istuntoon tai lyhyt "viimeistelijä" pääharjoittelun jälkeen.
Sinun ei tarvitse edes tarvita pakettia: vuonna 2015 tutkimuksessa, joka verrattiin 15 korkean intensiteetin harjoituksia, burpees voittaa kaiken, mutta taistella köydet aiheuttaen rasvaa polttava vastaus.
"Jos olet kokenut kouluttaja, tee sprintteja ulkopuolelta tai käytät sydänpakkausta", sanoo Adamson. "Vaskuri ja pyörä todella toimivat paremmin kuin juoksumatto, sillä sinun ei tarvitse huolehtia ajastasi hyppääsi vyöhön."
Tavoitteena 1: 3 työ / lepoosuhde, siis 15 sekuntia, 45 sekuntia lepäämällä. Ja tee niin paljon LISSiä kuin mahdollista: kävelemällä koiraa tai pitämällä lounasaikaan kävellä antaa sinulle rasvaa tappio boost ilman vaikutusta ruokahaluun tai elpymiseen.
