Satoja istuntoja päivässä ei aio saada tiukkaa abs-kärkeä, ja kukaan, joka ajattelee niin, on tuhlaa arvokasta harjoitusaikaansa. Saat ilmiömäinen vahva hip flexors, mutta ei veistetty abs.
Kuitenkin lyödä ydintäsi joitain korkean rep setti on loistava tapa iskeä nämä itsepäiset lihakset suuremman määritelmän - ja tämä on mitä tämä kuusi-liikkua abs-keskittynyt workout tekee.
Ensimmäisessä supersetissä liikut toimivat ylemmän abs, sitten puolesi abs. Toinen superset osuu alempi abs, sitten puoli abs, ja lopullinen superset ensisijaisesti kohdistaa puolesi abs. Tee tämä harjoittelu kerran viikossa kuukaudessa ja näet, että abssi tulee voimakkaampaa ja veistoksellisempaa.
Miten harjoitella
Tämä istunto koostuu kuudesta liikkeestä, jotka jakautuvat kolmeen supersetiksi - mikä tarkoittaa, että teet kaksi harjoitusta taaksepäin, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa niiden välillä. Tämä tarkoittaa, että olet suorittanut kaikki toistot siirrä 1A sitten sama 1B: lle, vain lepää kaiken toisen siirron toiston jälkeen. Teet kolme ylhäältäpäin liikettä 1A ja 1B ja toista tämä lähestymistapa liikkeillä 2A ja 2B ja 3A ja 3B.
Jotta kova abs olisi nopeampaa, kiinnitä koko ydinalueesi ennen kuin aloitat jokaisen sarjan ensimmäisen repimen. Aloittamalla nämä kohdelihakset täysin aktivoitu tarkoittaa, että ylläpität parempaa lomaketta asetelman aikana ja työskentelet abs tehokkaammin.
1A Käsipainon kriittinen ulottuvuus
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 0sec
tavoitteet: ylempi abs
Valehtele taaksepäin polvillasi taivutettuna ja käsipainolla, joka pidetään rinnan yläpuolella kädet suorina. Räpäytä ylöspäin, nostamalla painoa niin korkealle kuin mahdollista. Pysähdy liikkeen päällä, purista abs, sitten aloita takaisin alkuun.
1B Venytetty käsipaino Venäjän kierre
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 2min
tavoitteet: puoli abs
Istu lattialle polvillasi taivutettu ja jalat hieman korotettu pitämällä käsipainoa edessäsi, joka on kiinnitetty molemmissa käsissä. Pidä jalat lattiasta, kierrä toiselle puolelle, pysähdy ja kierrä toiselle. Se on yksi edustaja.
2A Suora jalka nosta
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 0sec
tavoitteet: alempi abs
Löysää taakse selkäsi jalat suoralla. Kytke abssiin ja pidä jalat suorana, nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista, sitten laske hitaasti uudelleen. Tee siitä vaikeampi jättämällä jalkasi koskettamaan lattiaa toisten välillä.
2B Suora jalka sivusuuntainen
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 2min
tavoitteet: puoli abs
Edellisen liikutuksen yläasennosta pitäkää jalat yhteen ja laske hitaasti jalkojasi alas yhdelle puolelle, sitten takaisin ylös ja päälle toiselle. Se on yksi edustaja. Pidä kaikki ripset tasaisesti ja ohjatusti.
Katso aiheeseen liittyviä kuntosaliharjoituksia: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, ja Obliques ja CoreWhy Sit-Ups Älä anna sinulle Six-Pack
3A Pysyvä käsipaino Venäjän kierre
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 0sec
tavoitteet: puoli abs
Seisoo korkealla kädet edessäsi kädellä. Pidä lantiota eteenpäin kääntämällä käsiäsi toiselle puolelle ja sitten takaisin toiselle. Pidä ripset sileänä ja kädet rinnakkain lattialle.
3B Käsipainoliuskan mutka
sarjat 3 ripsi 15 kummallakin puolella Levätä 2min
tavoitteet: puoli abs
Pidä käsipaino toisella kädellä ja taivuta vartaloa alaspäin kohti painotettua kättäsi, suorita sitten ylöspäin ja hiero hieman pois toiselle puolelle. Pidä liikkeesi vain puolelta toiselle; älä nojene eteen- tai taaksepäin.
