Sinun abs saa kunnollisen harjoittelun joka kerta, kun kyykkyjä, nosta tai paina painoa, koska niiden keskeiset roolit ovat vakauttamaan vartaloasi ja siirtämään tehoa ylä- ja alavartalon välillä. Mutta vain koskaan suorittama epäsuora abs-koulutus isojen hissien kautta ei tee sinua veistämättömiä kuusipakkauksia. Sitä varten sinun täytyy lyödä abssiasi suoraan.
"Täysin sitoutuminen abssiin, kun harjoitat liikuntaa eteenpäin, on todella tärkeä hyötyä parhaiten istuista", sanoo Miesten kuntosali kansi malli Alex Crockford (Instagram: @ AlexCrockford). "Ajattelen" imeytyessä "abssiin ennen ja jälkeen settiä ja hengittäen ulos samankeskisestä supistumisesta, joka voi myös auttaa mielen lihasliitossa."
Ja mistä useimmat ihmiset menevät pieleen pesuhuonevarastojen etsimisessä? "He jatkavat samoja harjoituksia, ja tämä monimuotoisuuden ja etenemisen puute merkitsee, että he eivät edisty", hän sanoo. "Näen myös paljon ihmisiä, jotka ryntävät harjoituksia ilman tehokkaita tekniikoita. Keskity suurta muotoa ja todella harjoittaa lihaksia, ja saat haluamasi tulokset nopeammin."
Absoluuttisen harjoittelun muuttamiseksi Crockford on kehittänyt nämä kaksi kovaa abs-harjoitusta auttaakseen sinua veistämään laihoja ja määriteltyjä kuusi pakkausta.
Harjoitus 1: Tämä kuusikulmainen kuusikokoinen piiri osuu ylä-, ala- ja sivupyssyyn, joka antaa lujuutta ja määritelmää koko keskisuurelle. Tee tämä piiri kahdesti viikossa pääharjoituksen jälkeen.
Harjoittelu 2: Tämä ydinpiiri toimii syvällä vakauttavilla lihaksilla, mikä parantaa abssiasi ja suorituskykyäsi, parantaa asentoasi ja urheilullista suorituskykyäsi. Tee tämä piiri kerran viikossa pääharjoittelun jälkeen.
Harjoittelu 1: Six-Move Six-Pack -piiri
1A Crunch
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 10sec
Valehtele taaksepäin polvillasi taivutettu ja jalat lattialla litteästi, sormillasi temppeleillesi. Kytke abssi ja nosta tupsua lattiasta tukeutumatta kaulaan. Pidä tuota jännitystä abssiin, kun hitaasti laskee vartaloasi takaisin lattialle.
1B Polkupyörä
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 10sec
Löysää taaksepäin selkäsi sormillasi temppeleitänne ja jalkoineen suoraan. Nosta ylävartaloa lattialta, tartu abssiin ja nosta jalat lattiasta. Rististä ylös ja kierrä vartaloasi toiselle puolelle, jolloin vastakkainen polvi koskettaa kyynärpääsi. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen rep.
1C V-sit
ripsi 12 Levätä 60s
Laita litteä kädet sivuillasi ja jalat jalat yhdessä. Pidä kädet lattialla nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista, kun nostat kehosi kohti reisiäsi. Palaa hitaasti alkuun, pitäen koko ytimen tiukka ja kiinnostunut.
2A Vuorikiipeilijä
sarjat 3 ripsi 20 Levätä 10sec
Aloita puristuspaikassa. Ilman jättäen lantionne sag, vetää yksi polvi ylös ja tuo se kohti kyynärää samalle puolelle. Suorista tämä jalka ja toista, tuo toinen polvi kohti kyynärpääsi. Pidä toistimet nopeasti ja ohjataan.
2B Diagonal vuorenkiipeilijä
ripsi 20 Levätä 10sec
Aloita puristuspaikassa. Ilman jättäen lantionne sag, vetää yksi polvi ylös ja tuo se kohti vastakkaista kyynärpäätä. Suorista tämä jalka ja toista, tuo toinen polvi kohti kyynärpääsi. Pidä toistimet nopeasti ja ohjataan.
2C Squat-työntövoima
ripsi 20 Levätä 60s
Aloita puristusasennossa kehossasi suoraan päästä kantapäähän. Pidä selkäsi suoraa ja kääpiösi kiinnittyneenä, vedä polvet kohti rintakehääsi niin, että molemmat jalat tulevat kehon alle. Hyppää jalkasi takaisin ulos suoristaaksesi jalat.
Katso aiheeseen liittyviä tietoja High-Rep Home Abs WorkoutCrush Your Core kanssa tämän Abs Workout RoutineAbs Kuntosalin harjoitukset: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, ja Obliques ja Core
Harjoittelu 2: Core Control Hard Abs Circuit
1A Lautanen näki
sarjat 3 Aika 30sec Levätä 10sec
Päästä asentoon, tukemalla itseäsi kyynärvarret. Kiinnitä abssiin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Pidä tämä asento ja siirrä kehosi eteenpäin niin, että pääsi kulkee kätesi ohi ja vedä sitten takaisin.
1B Rolling lankku
Aika 30sec Levätä 10sec
Päästä asentoon, tukemalla itseäsi kyynärvarret. Kiinnitä abssiin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Pidä tätä asentoa, rullaa sitten yksi lantio alaspäin ja kierrä lonkat ylös ja toiselle puolelle.
1C Plank olkavarsi
Aika 30sec Levätä 60s
Aloita ylhäällä puristusasennossa, mutta jalkasi hieman kauempana toisistaan. Pidä abs ja nokia kiinni tarttumaan tähän asentoon, nosta sitten yksi käsi lattiasta ja napauta vastakkainen olkapää. Palauta se ja toista toisella kädellä, jatka sitten toistamalla.
2A Plank toe tap
sarjat 3 Aika 30sec Levätä 10sec
Päästä lankkuasentoon ja pidä abs ja niskat kiinni pitämään tätä asentoa. Nosta yksi jalka lattiasta ja siirrä se sivulle. Nosta lattia varpaisi ja palaa sitten alkuun. Toista toisella puolella. Jatka, vuorottelevat toe hanat.
2B Plank -liitin
Aika 30sec Levätä 10sec
Lankakohdasta kiinnitä abs. Ilman jättäen lantionne sag, hypätä molemmat jalat ulos sivulle ja takaisin sisään. Jatka tämän toiston toistamista.
2C Sivulevy
Aika 30sec Levätä 60s
Valehtele toisella puolella, tukemalla ylävartaloasi tällä kyynärvarren kohdalla.Aktivoi abs, nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan. Sieltä nosta yläosaa ja pidä tätä asennossa. Vaihda puolin puoliväliin.
