Tässä on uusi rasvaa polttava, lihaksikohtainen liikuntasuunnitelma - ja aloitus ei voi olla helpompaa! Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää harjoittelusta, jota seuraa selkeä jakautuminen kolmesta piiri-istunnosta, joihin aiot tehdä tällä viikolla, jotta kehosi muuttuisi rasvanpolttavalle koneelle …
Liikunta
Molempina viikoina teet kolme istuntoa. Yritä lähteä vähintään yhden päivän harjoittelun välille, joten maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina harjoittaminen on erinomainen tapa tehdä se.
Kaikki kolme istuntoa koostuvat kolmesta kahdeksasta erilaisesta harjoituksesta. Teet jokaisen siirron määrätyn ajan ja sitten loput määrätyn ajan mukaan, riippuen siitä, mihin harjoitteluun olet tekemässä.
Varmista, että lämmität ennen kuin aloitat suunnitelman jokaisen istunnon viidellä tai useammalla minuutilla, lisäämällä vähitellen vaivaustasoa, kunnes olet valmis aloittamaan.
Työ vs. levätä
Harjoittelussa 1 ja 3 seuraa 40-20 työtä lepäävää jaksoa, eli 40 sekuntia harjoittelua 1, lepää 20 sekuntia, harjoittelu 2 40 sekuntia ja niin edelleen, kunnes olet tee 40 sekuntia harjoitusta 8. Siinä vaiheessa levät 60 sekunnin ajan ja toista piiri uudelleen.
Harjoittelussa 2 seuraat 30-30 -työtauko-osaa, mikä tarkoittaa, että suoritat 30 sekuntia harjoittelua 1, lepää 30 sekuntia ja niin edelleen, kunnes olet suorittanut 30 sekuntia harjoittelua 8. Siinä vaiheessa voit levätä 60 sekuntia, ja toista piiri.
Viikolla 1 teet yhteensä kolme piiriä, kun taas viikolla 2 teet neljä lisätäksesi rasvanpolttoa. Ja se on se. On todella helppoa siirtää rasvaa nopeasti!
Harjoittelu 1
Lämmitellä 5 minuuttia
Piirin kokonaismäärä 3 (viikko 1) 4 (viikko 2)
Tehdä työtä 40 sekuntia
Levätä 20 sekuntia pois
Lepää piirien välillä 60 sekuntia
1 Tuoli kyykky
Seisoo korkealla tuolin takana. Pidä rintakehäsi ylös ja pidä kiinni, taivuta polviasi niskaten ja nosta kätesi edessäsi olkapään korkeuteen. Kun boomasi koskettaa tuolia, suorista jalat ja palaa ylös palataksesi aloitusasentoon.
2 Tuolet taivutetut polvet
Aseta kädet tuolin reunaan takanasi käsivarret suoralla ja polvet taivutettu. Pidäksesi rintakehäsi, taivuta kyynärpäisi laskeaksenne lattialle. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, paina sitten ylöspäin suoristaaksesi käsiasi ja palataksesi aloitusasentoon.
3 Lunge
Seisota korkealla rintakehän ja absin kanssa. Suuri askel eteenpäin vasemman jalan kanssa, sitten taivuta molemmat polvet taaksepäin kunnes polvi koskettaa melkein lattiaa. Työnnä etupään läpi palataksesi alkuun, astu eteenpäin oikealla jalalla ja toista siirto. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen rep.
4 Glute silta
Valehtele taakse kätesi vatsasi ja polvet taivutettu. Kiinnitä abssi ja paisut (lihasten lihakset) ja nosta lonkat lattialta. Purista kiiltoasi kovaa ylhäältä alas ja laske lantiosi takaisin alkuasentoon.
5 Pysyvä sprintti
Seisota korkealla rintakehän ja absin kanssa. Sprint paikalla, nosta polvet mahdollisimman korkealle ja kääntäkää kätesi edestakaisin.
6 Pogo
Seisota korkealla rinnallasi, abs-kädessäsi ja kädet sivuillasi. Kevät suoraan ylös ilmassa, pidä kätesi puolesi vieressä. Maata molemmille jaloille ja mene suoraan seuraavaan hyppyyn.
7 Polkupyörä
Nosta ylävartaloa lattialta, tartu abssiin ja nosta jalat lattiasta. Rististä ylös ja kierrä vartaloasi toiselle puolelle, jolloin vastakkainen polvi koskettaa kyynärpääsi. Käännä liike kääntöpuolella takaisin aloitusasentoon (ilman yläreunaa tai jalkoja koskettamalla lattiaa) ja toista toisella puolella.
8 Laatta
Päästä asentoon, tukemalla itseäsi kyynärvarret kyynärpäissä hartiasi alla. Kiinnitä abssiin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Pidä tätä asentoa pitämällä abs ja kippaa kiinni estääksesi lantionne vääntymiseltä.
Harjoittelu 2
Lämmitellä 5 minuuttia
Piirin kokonaismäärä 3 (viikko 1) 4 (viikko 2)
Tehdä työtä 30 sekuntia
Levätä 30 sekuntia pois
Lepää piirien välillä 60 sekuntia
1 kyykky
Seisot korkealla rinnalla, abs-koukku ja käsivarret suoraan sivuillasi. Taivuta polvet kyykkääsi alas niin alas kuin pystyt, joko pitämällä kätesi sivuillasi tai nostamalla ne olkapään korkeuteen. Työnnä kantapääsi suoristaaksesi jalat ja palaa aloitusasentoon.
2 Paina ylöspäin
Hanki kaikki neljäset jalat ja käsivarret suoralla, kädet olkapäät ja kehosi alla suoraa linjaa päästä kannoille. Kytke abssi ja taivuta kyynärpäsi alas rintakehäsi kohti lattiaa. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, paina sitten ylöspäin suoristaaksesi käsiasi ja palataksesi aloitusasentoon.
3 Taaksepäin
Seisota korkealla rintakehän ja absin kanssa. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla, taivuta molemmat polvet ja laske, kunnes polvet lähes koskettavat lattiaa. Työnnä selkäosan läpi palataksesi alkuun, sitten astu vasen jalka taaksepäin ja toista liikkua.
4 Diagonal vuorikiipeilijä
Hanki kaikki neljäsosat kädet ja jalat suoraan ja ranteet suoraan olkapäät. Ilman jättäen lantionne sag, piirrä yksi polvi ja tuo se vastapäätä vastapäätä kyynärpäätä. Suorista tämä jalka sitten toista, jolloin toinen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä.
5 korkeat polvet
Seisota korkealla rintakehän ja absin kanssa.Aloita vauhtia paikalla, kääntäkää kätesi ja tuo polvet mahdollisimman korkealle. Voit myös laittaa käsivartenne suoraan eteen ja yrittää tehdä polvet osuma kämmenten jokaisen askeleen.
6 Butt potkia
Seisota korkealla rintakehän ja absin kanssa. Nosta yksi jalka takanasi, niin että kantapääsi koskettaa kämppääsi, palauta se takaisin lattialle ja potkaise toinen ylös. Pysy samalla paikalla, äläkä liiku eteenpäin tai taaksepäin. Pidä jokainen potku potkia nopeasti mutta ohjata, kun abs on mukana koko ajan.
7 Pysyvä venäläinen kierre
Seisot korkealla rintakehän ja absin kanssa, kädet ulos suoraan edessäsi ja kädet yhteen. Pidä lantiota pitkin eteenpäin, kääntäkää vartaloasi aina toiselle puolelle ja sitten takaisin toiselle. Pidä toistimet nopeasti, mutta ohjataan, kun abs on tarttunut koko ajan.
8 Jalka nousee
Löysää taaksepäin selkäsi jalat suoralla kädellä vatsasi tai pienen selän alla. Kytke abssi ja nosta jalat pois lattiasta. Pidä jalat suorana, nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Pidä abs täysin kiinni tarttumaan tähän asentoon, pidä hengitystä hallinnassa.
Harjoittelu 3
Lämmitellä 5 minuuttia
Piirin kokonaismäärä 3 (viikko 1) 4 (viikko 2)
Tehdä työtä 40 sekuntia
Levätä 20 sekuntia pois
Lepää piirien välillä 60 sekuntia
1 Overhead kyykky
Seisota korkealla rintakehällä, abs-koukulla ja käsivarret kohollaan yläpuolella. Taivuta polvet kyykkäämällä niin alhaiseksi kuin mahdollista, pidä kätesi suorana. Työnnä kantapääsi suoristaaksesi jalat ja palaa aloitusasentoon.
2 Tuolipuristin
Aseta kädet tuolin edessä olevalle tuolille suorilla käsivarsilla ja kehossasi suoraan päästä kannoille. Kytke abssi ja taivuta kyynärpäsi alas rintakehä kohti istuinta. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, paina sitten ylöspäin suoristaaksesi käsiasi ja palataksesi aloitusasentoon.
3 Curtsy lunge
Seisota korkealla rinnallasi, abs-kädessäsi ja kädet sivuillasi. Kun pidät rintakehäsi, aseta yksi jalka toisten taakse, taivuta molemmat polvet taaksepäin, kunnes selkä polvi koskettaa melkein lattiaa. Työnnä takajalkaasi takaisin alkuasentoon ja toista, johtaen toisella jalalla. Vaihtoehtoiset jalat kuhunkin repiin.
4 Romanian deadlift
Seisota korkealla rintakehän ja absin kanssa. Pienten taivuta polvissasi, taivuta eteenpäin lantiolta ja päästä jalkaosi etuosaan koskettaen sormenpäitäsi niille mahdollisimman alas. Palauta aloitusasentoon.
5 Kävely alaspäin
Seisoi korkealla rinnallasi ja käsiisi sivuillasi. Pudota kädet ja kävele jalat takana taakse, niin että olet makaamassa lattialla. Paina tupsua takaisin ylös ja kävele jalat takaisin tuoda polvet ja alla, ja sitten seisomaan ylös.
6 tähden hyppy
Seisot korkealla rinnalla, abs-kädet ja kädet sivuillasi. Hyppää ylös ja tuo molemmat jalat leveisiin sivuille samalla kun nostat käsiäsi sivuille niin, että kätesi päätyvät pään yläpuolelle. Hyppää takaisin laaja-asentoon aloitusasentoon, laske kätesi käydessäsi.
7 Rolling lankku
Päästä asentoon, tukemalla itseäsi kyynärvarret kyynärpäissä hartiasi alla. Kytke abssiin ja nosta lonsi pois lattiasta niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Pidä tämä asento. Roll yksi lantiosi puoli alas kohti lattiaa, sitten takaisin alkuun, sitten toista toisella puolella. Jatka vuorottelua.
8 Hälytys
Löysää litteä edessäsi, kun sydänesi on pantu kiinni ja käsivarret suoraan edessäsi. Pidä kädet ja jalat suorana, nosta kätesi ja jalat pois lattiasta. Pidä abs- ja glutes (bum-lihakset) kiinni pitämään tätä asentoa. Pidä hengityksesi hallussa ja rento.
SHIFT56-järjestelmä - täydellinen kahdeksan viikon opas elävän, terveemmän ja onnellisemman elämän elämiseen - on nyt saatavilla yksinomaan amazon.fi-sivustolla.
