Suoritusvalmentaja Mike Robertson on Robertson Training Systemsin perustaja Yhdysvalloissa, Indiana, joka on auttanut urheilijoita ja asiakkaita kaikilta elämänaloilta asentamaan ja saavuttamaan suorituskykytavoitteet henkilökohtaisten ohjelmien ja sarjan kuntokirjoja ja DVD-levyjä käyttäen. Hän puhuu valmentajalle kolmesta koulutuksensa perustasta - tehokkaasta liikkeestä, älykkyydestä ja aerobisesta ilmastoinnista - ja miten voit käyttää niitä maksimoimaan urheilulliset mahdollisuutesi.
Liiku ylös
Olen nähnyt, että ihmiset työskentelevät väsymättömästi kuntosalilla saada suurempia tai vahvempia, vain nähdä minimaalisia mahdollisia suorituskykyä. Syy? Huonon liikkuvuuden laatu. Keho on rakennettu toimimaan yhtenäisenä yksikkönä, mutta jos jokin ei ole oikein - kuten huonoja hengitysmalleja tai ydinvoiman puute - se pilata tehokkuutesi.
Sinun on voitava liikkua hyvin ennen kuin yrität liikkua voimakkaasti. Koulutuksen alkuvaiheessa asiakas keskitytään parantamaan liikkumista vahvistamalla niiden etupäätä ja abs-toimintoja, kuten kettlebell-pulloja tai harjoitusta, jota kutsun "wall press abs". Otan myös heidät ulos täysin. Yritä tyhjentää keuhkoasi ja pitää se neljä tai viisi sekuntia - se on yllättävää haastava ja harjoittelu tekee hengityksestäsi tehokkaamman.
Useimmat asiakkaat ovat järkyttyneitä, kun en anna heille kyykkyä tai kuolleita kuormia ensimmäistä koulutuskuukautta varten. Mutta kun he palaavat näihin liikkeisiin, he asettavat henkilökohtaiset parhaansa viikon kuluessa, koska heidän liikkumisensa on taloudellisempaa. Tästä lähtien aloitan myös hienovaraisia muunnelmia - kuten ketjujen lisäämistä palkkiin kyykkyjen aikana lisäämällä ydinvoimakkuutta ja nostamalla nopeutta - niin, että ne jatkuvat.
Älykäs lujuus
En usko "urheiluspesifiseen" voimaustyöhön, koska ei ole mitään tarkempaa kuin urheiluasi. Kaikki kaverit, jotka näen kuntosalilla, yrittävät jäljitellä urheiluliikkeitä, kun bändit ja painot tuhlaavat aikaa. Jos mitään, se heikentää niiden suorituskykyä.
Aivoistasi on kuva siitä, kuinka tietyn liikkeen - heittämällä palloa lävistämällä - pitäisi tuntua nopeuden, voiman ja voiman suhteen. Kun käytät jotain, joka muuttaa kehosi kykyä tehdä niin, kuten painoa, muutat moottoriohjelmaa, mikä on haitallista. Sen sijaan anna keholle perustana paremman suorituskyvyn valitsemalla klassisia harjoituksia, kuten kyykkyjä, deadlifts, pull-ups, lunges, rivit - mikä auttaa sinua rakentamaan suuremman, vahvemman moottorin.
Käytä kuntosaliharjoitusta korvaa urheilun epätasapainon. Monilla jalkapalloilijoilla, joilla työskentelen, on valtavia neloset, mutta niiden takana oleva ketju - glutes ja hamstrings - on lähes olematonta. Koulutus heitä painopaikassa antaa minulle mahdollisuuden vahvistaa heikkoja alueita [katso laatikko alla].
Epäedullinen talteenotto
Älä unohda aerobista energiajärjestelmääsi. Nopeuden nostaminen 120-140pm: n aerobiseen alueeseen saa sydämesi laajentumaan ja täyttämään veren, laajentamalla sitä ja antamalla lisää verta sisään ja ulos jokaisen sydämen lyöntiä käytettäessä.
Urheilussa, kuten jalkapallossa, tämä on kriittistä, koska parannat paremmin sprinttien välillä. Mutta aerobisen energiajärjestelmän kouluttaminen on aivan yhtä tärkeää painotilassa. Loppujen lopuksi, jos palautuksesi välillä on parempi, ylläpität parempaa lomaketta työryhmissä.
Jos et ole suorittanut aerobista harjoittelua hetken aikaa, käytä sitä kuukaudessa kouluttamalla sitä kymmeneen 30 minuuttiin kolme kertaa viikossa. Istunnot voivat olla mitä tahansa, mitä pidät - avain on ottaa se tasaisesti ja pitää sykkeesi siinä 120-140pm valikoimassa. Kuukauden jälkeen voit skaalata sen takaisin yhteen ylläpitoon viikossa ja saada hyvästä aerobisesta alustasta suorituskykyä parantavia etuja.
