Ihmiset ovat taipuvaisia ottamaan selkänsä itsestään selvää, kunnes hetki jotain menee pieleen. Löysimme tuntikausia pöydissä ennen kuin lähdimme kuntosalille työskentelemään yksinomaan lihasten, joita voimme nähdä, kuten hauet, rinta ja abs, eivät välitä liikaa niistä, joita emme voi. Kaikki tämä on - näet, missä tämä on meneillään, etkö sinä? - valtava virhe.
Vahva selkä on monien suurien nostimien perusta, jota voitte käsitellä kuntosalilla ja avaimet hyvän asenteen ylläpitämisessä jokapäiväisessä elämässäsi. Ja jos olet motivoitunut estetiikasta yhtä hyvin kuin käytännön syistäkin, varmista, että isompi, laajempi selkäsi ajaa sinut katsomaan dynamiittia rannalla.
Alla löydät videot ja selitykset parhaista aloittelijoista, välivaiheista ja edistyneistä selkäharjoituksista, joita valmentaja Richard Tidmarsh, Reach Fitness -yrityksen perustaja vahvistaa. Kaikki harjoitukset voidaan skaalata tasolle lisäämällä tai poistamalla painoa, joten vaikka fanitsisi itsellesi kuntosalilla olevan asiantuntijan, älä jätä aloittelevia liikkeitä - ne ovat yhtä tärkeitä kuin muut harjoitukset ja jotka kannattaa ensin masteroida.
Tidmarsh on myös antanut ehdotuksia sarjoiksi ja edustajiksi jokaisesta harjoituksesta, jotta voit rakentaa ne kaikki lopulliseen taaksepäin, jos haluat niin.
Aloittelijan takaisin harjoitukset
I-Y-T
sarjat 3 ripsi 3-3-3
Pidä kumpaankin käteen kevyitä käsipainoja, taivuta eteenpäin sormimalla lonkat taipumaan lantiolla, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattialle, pidä selkäsi litteä ja olkapäät siistit. Sinun pitäisi tuntea jännitystä alaspäin. Laita kädet ylös niin, että muodostat kirjaimen I, laske sitten uudelleen. Tee kolme kertaa minä, jatka sitten käsiä ylös ja ulos muodostamaan Y. Tee kolme kertaa Y: sta, sitten kolme T: lle. Huolimatta kevyestä painosta tuntuu polttaa. Jos et, teet sen väärin.
TRX-rivi
sarjat 3 ripsi 8
Tartu TRX-kahvoihin ylhäältä pitoon ja käy alle niiden haluttuun syvyyteen - mitä enemmän et mene, sitä vaikeampi on rivi. Rungon pitää olla suorassa, sillä olkavarsisi tulee vetää selkääsi, eikä sinun pitäisi käyttää mitään vartaloa lonkerallasi. Kierrä ranteet riviin niin, että ne kohtaavat katon yläosassa liikkua.
Yhden käden keittokirja rivi
sarjat 3 ripsi 8 kukin varsi
Taivuta lantiolla, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattialle, pidä selkäsi litteä ja olkapäät siistit, ja tarttuvat jalat muodostavat vahvan perustan. Rive kettlebell lähelle kylkiluita, pitämällä kyynärpääsi lähelle kehoa.
Katso aiheeseen liittyviä neljää taaksepistettä ja harjoittelua ehkäisevän kivuliaita ongelmia Takaisinharjoittelu rutiini auttaa sinua saamaan entistä voimakkaampia Backup-harjoituksia Suuren lihaksen nopeaan lisäämiseen
Keskitason takaisinharjoitukset
Renegade rivi
sarjat 3 ripsi 6 kukin varsi
Päästä kohotettu puristuspaikka kädet käsi käsipainot. Kallista lantiota eteenpäin ja kytke myrkkyjä pitämään kallioinen lankku, kun rivi yksi käsipaino ohi lantiosi ohi. Toista kummallakin puolella ilman liikkumista kehossa.
Taivutettu rivi
sarjat 3 ripsi 8
Siirrä vasemmanpuoleinen nuppi tasolle, sitten sarana eteenpäin kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattialle. Kun selkäsi on suora, vedä palkki sisään vatsalihassasi ilman potkuja jaloista tai lanteista. Purista selkälihaksia ja laske hitaasti palkki.
Edistyneet harjoittelut
Yhden varren kaapelirivi
sarjat 3 ripsi 6 kukin varsi
Aseta kaapeli bellybuttonin korkeuteen. Astu pois koneesta pitämällä kaapelia yhdellä kädellä. Pudota kyykky, ennen kuin vedät kaapelia takaisin samaan aikaan kuin ajaa takaisin ylös. Lisää kehon kierre (kuten videossa), kun tuntuu, että olet oppinut liikekuvion.
Leuka pystyyn
sarjat 3 ripsi 6
Tartu kädensijaan käsivarren leveydellä. Pudota hitaasti täydestä pidennyksestä, vedä sitten rintakehäsi palkkiin pitämällä kyynärpääsi sisään. Laske hitaasti takaisin täyteen jatkeeseen - kestää kolme sekuntia. Tätä harjoitusta voidaan helpottaa käyttämällä vastuskaistaa apua varten.
