Jokaisella harjoitteluympäristolla on sen edut. Kuntosalit ovat hyvin varustettuja kaikenlaisilla kuntolaitteilla sekä asiantuntijoiden kanssa, jotka voivat ohjata sinua harjoittelun aikana, kun taas liikutessaan suurta ulkoilua tarjoavat mahdollisuuden ottaa yhteyttä luontoon ja nauttia auringosta prosessissa. Kotiharjoitusten tärkein etu on se, että sinun ei tarvitse mennä minne tahansa liikuntaa varten, säästää aikaa ja varmistaa, että voit liukata jossakin koulutuksessa, kun sinulla on motivaatio.
Jos aiot työskennellä kotona, kuitenkin sinulla on oltava suunnitelma, koska on erittäin epätodennäköistä, että siellä on henkilökohtainen kouluttaja seisomassa valmiina kertomaan sinulle, mitä tehdä (ja jos on, varmista, että kysyt heille, mitä he tekevät kotonasi). Joten auttaa sinua pääsemään kotoa kotiin, järjestimme Optimum Nutrition -näyttelijän Dom Heap -hahmolle parhaita aloitus-, väli- ja edistyneitä kotiharjoituksia.
Ennen kuin menemme harjoituksiin, on tärkeää muistaa, että jokaisen kotiurheilun pitäisi alkaa lämmetä. Heap suosittelee viiden minuutin lenkkeilypaikalla ja sen jälkeen viisi 20 sekunnin tähtipyörää, 20 sekunnin lepoaika jokaisen kierroksen aikana. Sitten sinun on hyvä mennä.
Aloittelijan kotitehtävät
Painottamaton kyykky
Istu jalat lapa-leveydellä ja käännä varpaat hieman. Työnnä kätesi edessäsi ja tartuttava vatsaan laajentamalla rintaasi ja vetämällä varovasti olkapäät yhteen.
Taivuta polvia hitaasti työntäessäsi lantionne ja heiluttaaksesi takanasi kuin jos aiot istua alas. Laske, kunnes polvet ja lonkat ovat yhdensuuntaiset, paina sitten ylös kantosi läpi aloitusasentoon.
Pike puristetaan
Oletetaan, että puristuspaikka on kädet suorana ja kädet olkapääsi alle. Kävele jalat käsiisi pitämällä jalat suorina, kunnes muodostat V-muodon. Kun olet tässä asennossa, taivuta kyynärpääsi hitaasti niin, että pääsi menee maahan. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, paina sitten takaisin, lukitsemalla kyynärpäät.
Crab kävelee
Aloita istuimalla kädet maan päällä istutettu hartiasi takana. Nosta lonkat, kunnes kädet ja jalat ovat tasaisia maahan. Kun olet tässä asennossa, siirry eteenpäin ja taaksepäin, varmista, että ripustat hartiat liikkeelle.
Keskitason kotiharjoitukset
Lauta nousee
Aloita kohotettu lankku tai ylhäällä puristusasento kädet suoralla ja kyynärpää lukittu. Varmista, että etsit eteenpäin, nosta hitaasti yksi käsivarsi edestäsi ja nosta se silmätasolle. Sitten laske se istuttamatta sitä takaisin maahan ja toista liikettä, kunnes se on pysähtynyt. Tee sama toisella kädellä. Voit myös yrittää korottaa aseita sivuille sekä eteenpäin.
Vastusnauha kyykky puristetaan
Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Aseta vastuskaistan toinen puoli ja tartu nauhan toiselle puolelle kämmentäsi ylöspäin ja ulos. Tuo bändi ylös, kunnes kätesi ovat linjassa olkapäiden kanssa kyynärpääsi taivutettuina. Tämä on lähtöasenne.
Kyykele alas, kunnes polvet ja lonkat ovat lattian suuntaisia, paina sitten ylöspäin ja paina bändiä yläpuolella, kunnes käsiisi ulottuu. Vie bändi takaisin aloitusasentoon säädetyllä tavalla ja toista, varmista, että jalat pysyvät paikallaan koko liikkeessä.
Burpee
Aloita alhaisella kyykkyasennolla kädet lattialla ja nosta jalat takaisin niin, että olet puristustilassa. Suorita yksi painallus, tuo jalat takaisin alhaiseen kyykkyasentoon ja hyppää niin korkealle kuin mahdollista.
Katso aiheeseen liittyvää Ultimate Home Workout Plan -ohjelma Paras kuntosalilaite
Edistyneet kotiharjoitukset
Kettlebell swing
Istu molemmilla käsillä kettlebellilla. Laske kynnysasentoon ja anna kettlebellin heilahtaa hieman jalkojesi väliin, räjäytä sitten räjähdysmäisesti lantasi eteenpäin ja käännä kettlebellia edessäsi. Kiinnitä ydin ja liekit koko liikkeeseen. Kettlebellin tulee kääntyä silmänräpäykseen, hallita keinu alas ja toistaa liikkeen.
Kettlebell paina
Aloita pitämällä kettlebellia yhdessä kädessä olkapäähän. Anna kahvinkeitin levätä kyynärvarteen ja pidä kyynärpää lähellä kehoa. Varmista, että jalat ovat tiiviisti istutettu maahan vakauden takaamiseksi. Kiinnitä abssi ja nokkasi, vedä kettlebell ylös pään yli, koko ulottuen kyynärpäähän. Tuo keittolevy alas hitaasti ja toista. Tee kaikki toistimet yhdellä kädellä, vaihda sitten toiseen.
Kettlebell hyppää hyppäämään
Pidä kettlebell molemmilla käsillä rinnan alla ja pysy korkealla. Astu eteenpäin yhdellä jalalla, alas selkä polvi laskeutumisasentoon. Aja molemmilla jaloilla ja hyppää. Käännä jalat lentäessäsi ja maata maahan kaatumisasennossa toisen jalan eteenpäin.
