Vaikka aseet eivät ole kehon alue, monet meistä laiminlyövät kuntosalilla - joka ei halua suurempia aseita? - aivan liian usein ihmisten käsivarsiharjoitusten valikoima ei ulotu kauemmas kuin hauis-curls.
Se on ongelma, jos haluat lisätä vahvuutta tai kokoa käsiisi, jos vain siksi, että se on tricepsi, joka todella muodostaa suurimman osan toisistaan. Täyttäkää käsivarren soittokirjaasi, ja ilmoitimme HIIT: n päällikölle Mila Lazarin toisessa boutique-kuntosalissa Another_Space ja henkilökohtaisen koulutusyrityksen Right Path Fitness -yrityksen perustajalle Keith McNivenille.
"Työskentelemällä käsivarsilla ei tarvitse olla laitteiden määrä tai tehtävä työlästä", Lazar toteaa. "Sen lisäksi, että alla olevat liikkeet antavat sinulle tarkempia aseita, ne toimivat myös eri lihasryhmien kanssa samanaikaisesti."
Tässä, Lazar ja McNiven yksityiskohtaisesti pohtivat parhaista käsiharjoituksista aloittelijoille, keskitason ja edistyneille kuntosaleille.
Aloittelijan kädenharjoitukset
Käsipaino yläpuolella triceps laajennus
"Tämä on yksinkertainen liike, joka todella erottaa tricepsien lihakset", Lazar toteaa. "Pidä käsipaino molemmissa käsissä ja nosta sitä pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt. Laske käsipaino pään taakse taivuttamalla kyynärpäitäsi ja palaa sitten takaisin täysin pidennettyyn asentoon."
Pysyvät hauis-curl
"Pidä käsipaino kussakin kädessä pitämällä kyynärpäistänne vartalosi kanssa", Lazar kertoo. "Taivuta painoja kohti hartiasi, sitten taaksepäin kohti lantionne".
Käsipaino yläpuolella
"Sisällytä aina yläpuolinen puristin koulutukselleni, koska se vahvistaa liitoksia ja parantaa kehon yläosaa", Lazar toteaa. "Pidä kaksi käsipainoa pään korkeudella kyynärpäät taivutettu 90 ° kulmassa. Paina käsipainot pään yläpuolella, antaen täydet kädet."
Keskitason käsiharjoitukset
Triceps dip
"Jos olet kuntosalilla, pääset penkkiin tässä harjoituksessa", sanoo McNiven. "Ja jos olet kotona tai ulkona, tuoli tai parkkipaikka toimivat yhtä hyvin.
"Tartu penkin reunaan. Jalkasi pitäisi olla edessäsi, polvillasi taivutettu noin 90 °. Hitaasti laske itseäsi käyttämällä tricepsiäsi lihaksia, kunnes kyynärpääsi taivutetaan noin 90 astetta ja palaa täyteen jatkeeseen. Kun etene, suorista jalat, sillä tämä tarkoittaa enemmän työtä sinun tricepesi."
Paina ylös
"Puristus voi tuntua tylsältä liikkeeltä, mutta se on hyvä työskennellä useita lihasryhmiä samanaikaisesti, ja se myös luo ydinvoimaa", Lazar sanoo. "Aloita kaikki neljäset kädet suoraan olkapäät ja käsivarret, ja jalat tukevat painosi varpaisi. Laske rintakehäsi maahan ja paina sitten ylöspäin."
Etu nousee sivusuunnassa
"Pidä kaksi käsipainoa sivuillasi, kämmentenne kohti sinua, ja jätä jalat leveydeltään toisistaan", sanoo Lazar. "Kun kyynärpääsi on hieman taivutettu, nosta käsipainot olkavarren eteen ja laske ne uudelleen. Nosta ne sitten olkakorkeuteen sivuillesi. Jatka vuorotellen etu- ja sivusuuntaisten nostojen välillä."
Katso aiheeseen liittyviä haastatteluharjoituksia Sinun tarvitsee päästä suurempia hauissejä Parasta triceps-harjoitusta kaikille tasoille kuntosalilleTäytä hihat tällä Tri-Set Arms Workoutilla
Edistynyt harjoitusharjoitukset
Ring dip
"Aloita säätämällä renkaiden korkeutta niin, että jalat eivät kosketa maata toisten välillä", McNiven sanoo. "Kiinnitä renkaat ja päästä tukiasentoon - sinun on oltava renkaiden yläpuolella kädet suorina ja tukevat sinun painoa. Laske kehosi hallitusti, pidä kätesi lähellä sivuja ja paina sitten takaisin tukipisteeseen."
Lähikuvaus triceps paina ylös
"Rakastan tricepsia puristuksiin, koska se todella haastaa käsivartesi tekemään hieman kovempaa, samalla kun kiinnostat ydintäsi", Lazar sanoo. "Siirry puristuspaikkaan, mutta aseta kätesi lähemmäksi kuin olkapääleveys rinnassa. Laske itse, kunnes rinnasi koskettaa maata ja paina takaisin ylös."
Kädensija painetaan
"Handstand-painallus on toinen liike, joka todella työntää käsivartenneasi hieman pidemmälle kuin perinteinen puristus", Lazar sanoo. "Se on myös erinomainen vakauden ja tasapainon lisäämiseksi - ja se on hauskaa! Nosta jalkaa ylös niin, että olet kädensijaasennossa seinää vasten ja taivuta kätesi laskeaksesi itsesi mahdollisimman pitkälle ja paina takaisin ylös."
Barbellin etuosaa
"Pidä barbell kädet kanssa olkapään leveys, anna kädet jäädä suoraan alas puoliväliin korkeus", sanoo Lazar. "Nosta palkki suoraan eteenpäin kädet ulottuvilla kunnes se saavuttaa olkapään korkeuden ja laske hitaasti takaisin aloitusasentoon."
