1 Soutulaite
Miksi Aloita viiden tai kymmenen minuutin ajan soutulaitteella. Tämä lämmittää kaikki lihakset, mukaan lukien hauisesi, selkäsi ja ydin, joten olet valmis harjoitteluun ja todennäköisemmin kärsimään kantoja.
Millä tavalla Pidä selkäsi suorana ja sydänsi mukana. Aloita rivi työntämällä jalat ja vetämällä kahva vatsaan
2 Chin-up
sarjat 2 ripsi 5-10
Miksi Chin-ups kohdistaa hauisesi tukemalla muita lihasryhmiä, kuten selkäsi. Se myös herättää kehon lihaksia kasvattavat hormonit. Jos et voi tehdä kymmentä kynää, tee niin monta kuin voitte hallita.
Millä tavalla Tartu palkkiin pehmeällä kädensijalla ja vedä se ylös, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske hitaasti ilman kääntymistä.
3 EZ-bar hauis-curl
sarjat 4 ripsi 8-10
Miksi Tässä voit painaa painoa hauisihillesi maksimaalista lihasten kasvua varten. EZ-palkin avulla voit käyttää raskaita painoja ja palkin muoto asettaa kätesi kulmaan, joka ei aiheuta tarpeetonta rasitusta ranteille tai kyynärpäille.
Millä tavalla Pidä selkäsi pystysuorassa ja kyynärpääsi tarttuvat sivuosi, kun nostat palkkia. Laske palkki alas kolmen sekunnin ajan. Käytä täydellistä liikkumisaluettasi ja älä kallista kehoasi vauhtia varten.
4 Yksipuoliset saarnaaja kiharat
sarjat 2 ripsi 10-12 kukin varsi
Miksi Lopettamalla tämä siirto eristää hauisesi ottamaan ne ehdottomaan uupumukseen. Käyttämällä tyhmä-kelloja ja saarnaajapenkki, hauisesi saavat vähimmäistukea muilta lihasryhmiltä.
Millä tavalla Tuck levyn yläosassa kainaloasi alapuolella. Pidä yläosaa painettuna alustaan ja käytä täydellistä liikkumisaluetta käpristyä varten.
5 Bicepsia venyttää
Miksi Harjoittelun jälkeen tee muutama minuutti kevyestä harjoittelusta, jotta voit auttaa maitohappoa irrottaaksesi lihaksistasi ja venytellä hauisesi auttamaan heitä palauttamaan.
Millä tavalla Paina kädet ulos sivuille ja käännä peukaloasi alaspäin tuntemaan venytyksen hauisissasi.
