Suuren, laajan rinnan kasvattamiseksi sinun täytyy haastaa pecsiasi tavalla, jota heillä ei ole ennen haastettu. Siksi miksi joka kolmas kymmenen barbell -penkkipelaa tekee joka kolmas, ja vähän muuta ei koskaan riitä rakentamaan vaikuttavia pennyjä.
Joten jos olet kamppaillut lisäämään rintakehää, kokeile tätä kuuden liikutuksen istuntoa, joka kohdistaa rintakehänne eri näkökulmista ja erilaisten rep alueiden kautta niin, että osuu niin paljon lihaskudoksia kuin mahdollista. Tee muutokset järjestyksessä ja priorisoi oikea muoto koko ajan.
Asiantunteva kärki Tämä istunto alkaa kahdella suoralla sarjalla tehdyllä siirrolla. Mene niin raskas kuin mahdollista säilyttämällä hyvä muoto. Tällöin rintakehän lihakset löystyvät kovasti, mikä tarkoittaa sitä, että voit työskennellä vieläkin vaikeammin, kun lopulliset neljä liikettä jakautuvat kahteen supersektiin lihaksen työmäärän lisäämiseksi samalla, kun lopetat väsymys mahdollisimman pieneksi niin paljon lihaskudoksia kuin mahdollista.
1 Kiinnityspenkki
sarjat 5 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Kapea kahva pitää sinun muodollisuutesi tiukasti rintakehän kovempana.
Millä tavalla Löysää litteälle penkille, jossa on paininpalkki, jossa on olkapääleveys. Laske palkki rintaan, pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina sitten takaisin voimakkaasti.
2 käsipainosveto
sarjat 5 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Se "avaa" rintakehäsi ja tekee sen läpi erilaisia liikkeitä, joita on vaikea replikoida.
Millä tavalla Valehtele tasaisella penkillä, jossa on käsipaino, jossa molemmat kädet rintakehän yläpuolella. Laske hitaasti painoa päänne päähän, kunnes tunnet itsellesi hyvän venytyksen. Tauko, nosta sitten paino takaisin aloitusasentoon.
Asiantunteva kärki Jäljempänä olevat kaksi liikettä muodostavat superset, mikä tarkoittaa, että teet kaikki 3A: n toistot, lepää 30 sekunnin ajan, tee sitten kaikki 3B: n toistot ja sitten lepää 60 sekunniksi. Sinun on käytettävä vaaleampia käsipainoja 3B: lle kuin 3A: lle. Tee neljä kokonaista joukkoa, siirry sitten tämän harjoituksen lopulliseen yläosaan.
3A Kalteva käsipainopenkki
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 30sec
Miksi Se kohdistuu pecs-lihaksen yläosaan.
Millä tavalla Valehtele kallistuspenkillä, jossa käsipaino kullekin kädelle olkapäähän. Paina painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun täydellisessä hallinnassa.
3B Kalteva käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 60s
Miksi Se toimii rinnassa erikseen.
Millä tavalla Valehtele kaltevalla penkillä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten kanssa. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, laske painot alas sivulle, paina sitten rintakehäsi ja palaa alkuun.
Asiantunteva kärki Jälkimmäisen istunnon viimeiset kaksi siirtoa ovat toinen superset, joten noudata samaa mallia kuin siirryt 3A ja 3B. Näistä kahdesta liikkeestä hyvä muoto ja liikkeen alue ovat tärkeämpiä kuin paino, joten valitse resistenssin taso, jonka avulla voit suorittaa kaksi liikettä täydellisesti.
4A Seisova kaapeli
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 30sec
Miksi Se rakentaa paremman leveyden.
Millä tavalla Aseta kaapelikeskuksen keskellä jokaisella kädellä oleva D-kahva. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi ja rintakehäsi ylös, tuo kädet alas rintakehäsi edessä. Pysäytä ja käännä liike alkuun.
4B Seisova kaapelin poikkipinta
sarjat 3 ripsi 15 Levätä 60s
Miksi Se toimii rintakehän koko alueensa läpi.
Millä tavalla Aseta kaapelikeskuksen keskellä jokaisella kädellä oleva D-kahva. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi ja rintatasi ylös, tuo kädet alas kaaressa tavata vatsa-painikkeen edessä. Pysäytä ja pidä painettuna ja kääntäkää liike alkuun.
