1. Olkaa johdonmukaisia
"Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy tehdä samaa tylsää kyykky-rutiinia päivittäin - se tarkoittaa vain sitä, että sinun on oltava sopusoinnussa kunto-rutiinin kanssa", kertoo MotivatePT: n kouluttaja Kira Mahal. "On helppo aloittaa uusi kunto rutiini, mutta se on hyvin vaikea jatkaa sitä. Kirjoita harjoituksesi viikoksi ja pidä kiinni siitä.
"Suosittelen selvittämään viisi päivää viikossa kahden lepopäivän kanssa, jotta tuloksia voidaan nähdä. Pidä harjoittelujasi jännittäessä vaihtamalla se päivittäin. Muutaman viikon kuluttua työskentelystä tulee tapana, ja sinä aletaan kaivaa sitä."
2. Varokaa lisättyä sokeria
Nämä voivat ryöstää kaikenlaisiin elintarvikkeisiin, joita et ehkä odota täyttävän makeaa tavaraa, kuten mausteita ja ostoskärryjä. "Valintaa elintarvikkeisiin, joissa ei ole lisättyä sokeria, on pakko", kertoo Jonny Mills, kouluttaja boutique-kuntosalissa Sweat It. "Sokeri piilottaa verensokerisi ja jos et polta sitä pois, se varastoidaan rasvana."
3. Päivitä makusi
"Tee itsellesi helpompaa tehdä parempia valintoja. Ilmaisu "hankittu maku" on pohjimmiltaan tarpeeton ruoalle - kaikki maistasi hankitaan, jotta saat terveellisemmän makua ja haluat syödä terveellisempää. Tee muutos mustan kahvin sijaan cappuccinoiden tai tumman suklaan sijasta maitojauheesta, ja muutaman viikon kuluttua et halua enää palata. Yksi hyvä vinkki on yrittää muistaa, että olet aikuinen ja syö sellainen. Kun etsit välipalaa, ajattele: haluaisiko lapsi tätä? Älä luota tahdonvoimakkuuteen - tämä tavara ei saa olla kovaa. "- Jess Wolny, henkilökohtainen kouluttaja
4. Pysy vastuullisena
"Ollut vastuussa itsestäsi, käsi kädessä ystävien ja perheen kanssa. Vastuullisuus on monessa muodossa - se voi olla vain lupaus itsellesi tai koko maailmalle sosiaalisen median avulla - mutta se on välttämätöntä, jos motivoidaan, kun meneminen kestää. Tukiverkko on myös ratkaiseva silloin, kun asiat menevät vikaan ja sinun on mentävä takaisin. Vielä parempi löytää joku, joka on ollut siellä ja tehnyt sen itse, koska heidän neuvonsa ja näkemyksensä voivat olla korvaamattomia. "- Phil Graham, henkilökohtainen valmentaja ja fysiikan valmentaja
5. Ole tavoitteesi getter
"Liian monet ihmiset alkavat rasvaa tappio-suunnitelmaan asettamatta lopetuspäivää tai realistista tavoitetta. Tarvitset tavoitteita, jotta pysyt motivoituneina, varsinkin tilanteissa, joissa olisi helppo tehdä huonoja päätöksiä - kun tarjotaan kakkua kollegasi syntymäpäivänä, on helpompi hylätä, jos tiedät olevasi vain kaksi viikkoa tavoite. Aseta lopetuspäivä, jonka olet 100% varma siitä, että voit osua. Tulee olemaan aikoja, jolloin olet kiusattu palata vanhoihin tottumuksiin - ja jolla on erityinen tavoite, pienillä virstanpylväillä matkan varrella, voi pitää sinut oikealla tiellä. " - Leon Kew, henkilökohtainen kouluttaja
6. Seuraa edistymistäsi
"On erittäin tärkeää ottaa valokuvia ja mittauksia ja pitää päiväkirja, jossa tiedot eivät vain siirrä teitä ja nostat painoja, vaan myös miten istunto tuntui. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tehdä älykkäitä muutoksia ohjelmaan, jotta kehosi arvaisi niin, että rasva putoaa. " - Olly Foster, henkilökohtainen valmentaja ja kunto-malli
7. Säilytä, mitä syöt
"Syömisen kirjoittaminen on erinomainen tapa seurata ruokailutottumuksia. Onko ravitsemuksesi erilainen viikonloppuisin tai stressin aikoihin? Jos haluat mennä eteenpäin, voit tehdä sen harjoittelukumppanin kanssa ja näyttää toisilleen, mitä syöt. Kukaan ei halua kirjoittaa McDonald'ssa tai Krispy Kremesia, jos he ovat ystävällisessä kilpailussa. "- Adam Jones, henkilökohtainen kouluttaja
8. Puhdista kaapit
"Jos yritän saada laiha, en pidä ruokaa kotona. Tiedän, että minun pitäisi välttää. Vaikka sinulla on hämmästyttävä tahdonvoima, voi olla melkein mahdotonta päästä hyvin pitkän päivän jälkeen ja syödä ruokaa, jonka tiedät, kun on pino maukkaista herkkuista vain avoimesta kaappiovesta. "- Shaun Estrago, henkilökohtainen kouluttaja UP Fitness Marbellassa
9. Erilliset rasvat ja hiilihydraatit
"Vältä syömättä rasvoja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, varsinkin kun rasvahäviöt alkavat pysähtyä. Kun käytät hiilihydraatteja, insuliinin pitoisuus vaihtelee (riippuen riippuen hiilihydraattien tyypistä ja määrästä) ja insuliinin tehtävä on siirtää äskettäin nautittu energia kehon alueille, jotka tarvitsevat sitä eniten. Jos olet harjoittanut kovasti näitä ravintoaineita, ne toimitetaan lihassoluille korjaamaan ja rakentamaan niitä uudelleen. Mutta kaikki ylimääräinen energia, jota käytät, erityisesti rasvasta ja yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten sokerista, varastoidaan rasvasoluihin, mikä on viimeinen asia, jonka haluat. " - Matt Sallis, henkilökohtainen kouluttaja
10. Hemmottele itseäsi
"Ensim- mäisen prioriteetin rasvahäviön haasteena on noudattaminen. Jos et voi ylläpitää ohjelmaa pitkällä aikavälillä, et koskaan saavuta tavoitetta - tai voit vain toipua heti, kun teet sen. Laske kalorikohtainen kohde viikolle ja anna 10% siitä tulemaan suosikkielintarvikkeistasi. Useimmat ihmiset tuntevat, että he huijaavat, kun he syövät lempiruokansa, joten heidän sisällyttäminen ravitsemussuunnitelmaan auttaa pitämään sinut oikealla tiellä ilman syyllisyyttä tai tuskallista uhrausta. Tämän psykologinen vaikutus on valtava. " - David Godfrey, performance-ohjaaja One Performance UK
11. Älä luota rasvanpolttoihin
"Parhaimmillaan rasvanpoltimet ovat kallista yhdistelmää kofeiinia, vihreää teetä ja muita ainesosia, jotka on suunniteltu nostamaan aineenvaihduntaa tai rasittamalla rasvaa. Pahimmassa tapauksessa saatat olla jotain haitallista terveydelle. Monet ihmiset ottavat rasvaa polttimen tekosyynä ohittaa kuntosali, kun he ovat väsyneitä (usein koska he eivät syö tarpeeksi) tai lyhyt ajallaan, erehdyksessä uskomaan, että se tekee työn sijaan käyttää. Mutta vaikka rasvapoltin liikkesi rasvaa, sinun täytyy vielä käyttää polttaa sitä tai se vain säilyttää. " - Sean Lerwill, henkilökohtainen kouluttaja ja kunto-malli
12. Syö suolistohoitoa suosivat elintarvikkeet
"Ravinteiden imeytyminen suolen läpi on avain onnistuneeseen rasvan menetykseen. Tulehduksen suolen vuoraus voi estää absorboivia ravintoaineita, jotka voivat saada sinut nälkäisemmiksi ja koputtaa hormoneitasi pois, mikä rohkaisee rasvan varastointia. Vältä elintarvikkeita, jotka ovat todenneet aiheuttavan suoliston epämukavuutta ja syövät enemmän kuituja (veg) ja omega-3-rasvahappoja ja D3-vitamiinia (öljyinen kala) sekä ottavat laadukkaita probiotikkoja täydentämään suolistasi hyviin bakteereihin. "- Matt Warner, henkilökohtaisen koulutuksen johtaja, Ultimate Performance Manchester
13. Ole fiksu hiilihydraatteja
"Yksi tehokas tapa saada sinut menettämään rasvaa on vaihtaa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää, jyviä, riisiä ja perunoita, kuituisia carb-lähteitä kuten parsakaalia, kukkakaalia ja tummia lehtivihreitä vihanneksia. Tämä siirtää kehon rasvan tallennustilasta rasvaa polttavaan tilaan. Voit myös kuluttaa enemmän kuitua ja enemmän vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä terveydelle. Ja älä höylää veg-osiin - lataa se niin, että sinusta tuntuu olevan täynnä. " - Anthony Nyman, henkilökohtainen kouluttaja Transform Anticsissa
14. Rakenna uusia tapoja
"Menestyksen ratkaiseva tekijä on uusien, terveellisempien tapojen muodostaminen. Kun opit ensin ajaa autoa, sinun on keskityttävä vaihtamaan vaihteistoa, ilmaisemaan ja jarruttamaan kaikki kerralla, mikä voi tuntua ylivoimalta - mutta pian se muuttuu automaattisesti. Kun olet alkanut kehittää uusia tottumuksia, kuten aterioiden suunnittelu, tarttuminen rakenteelliseen harjoitteluohjelmaan ja paremman laadun säilymisen, on helpompaa paitsi menettää kehon rasvaa myös pitämään se pois. " - Jamie Alderton, henkilökohtainen valmentaja ja kunto-malli
15. Käytä paastota tilaa
"Joka kerta, kehosi on joko ruokittu tai paastonnut, ja se on paastota tilaa tarjoaa parhaat fysiologiset olosuhteet optimoida rasvanpolttoa. Joten ajoittaa syömisen ja harjoittelun hyödyntääksesi tätä: vältä syömistä mitään kaksi tuntia ennen ja kahden tunnin kuluttua työskentelystä. Juo vain vettä. " - Richard Scrivener, henkilökohtainen valmentaja Fitness-alan koulutuksessa
16. Tee omat ateriasi
"Jos et valmistele omia ruokia, voit vain arvailla sen, mitä todella syövät kaloreiden, makroravintoaineiden (hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja), mikroravinteita (vitamiineja ja kivennäisaineita) ja kuituja. Jos sinulla ei ole selkeää käsitystä siitä, mitä syö, voit yksinkertaisesti jättää huomiotta päivittäiset rajat, joita tarvitaan kalorijakauman luomiseen, sillä silloin kun kehosi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin polttaa rasvaa kauppoja. " - Gus Martin, henkilökohtainen kouluttaja
Katso aiheeseen liittyvät Miten laihtua FastThe Parhaat harjoitukset Painonpudotus Wippy itsesi muotoutua tämän painonpudotuksen Workout
17. Boss supermarket
"Viikon tärkein istunto rasvan menetys ei ole kuntosalilla, se on supermarketissa. Ruokakaupasta tehdyt valinnat määräävät, kuinka hyvin olet asettanut itsesi viikon eteen, joten osta, valmista ja syötä oikeaa ruokaa. Kestävä pitkäkestoinen rasvahäviö on hyvien tapojen kasvattamisessa ja että kaikki alkaa siitä, mitä laitat ruokakoriisi. " - Steve Kowalenko, henkilökohtainen kouluttaja
18. Vältä kuntosalin jälkeistä kahvia
"Pre-workout-kahvi voi parantaa kuntosalin suorituskykyä kofeiinin voiman ansiosta, mutta sinun on vältettävä sitä harjoittelun jälkeen, koska se nostaa kortisolia. Liikunta lisää tämän stressihormonin tasoa, mikä auttaa sinua tekemään positiivisia muutoksia, mutta sinun on palattava normaaliin tasoon, kun poistut kuntosalilta. Kahvi pitää tasoja korotettuna. " - Ashton Turner, Evolve353-kuntosalin perustaja
19. Vältä sokeriseoksia
Ajattele tilaamalla proteiinipitoiset puoli kanaa Nando'ssa oikeuttaa puolueettoman kookoskoksin? Mieti uudelleen. Vuoden 2017 tutkimus julkaistiin lehdessä BMC Nutrition todettiin, että sokerittomalla juomalla, jolla on runsas proteiinipitoinen ateria, voi vähentää metabolista tehokkuutta ja kehon kehon säilyttää rasva. Rasvan hapettuminen oli huonompi korkeamman proteiinipitoisen aterian kanssa, joten hiilihappoinen juoma voi kumota kaiken hyvää työtäsi. Pysy kuohuviiniä.
20. Pidä hyvää ruokaa lähellä
Hanki laiskuusi toimimaan sinun hyväksisi kerran. USA: n Saint Bonaventure -yliopistossa vapaaehtoiset, jotka saivat valita omenapiirakasta tai popcornia, söivät mitä kaikkein lähinnä - vaikka popcornia oli vain metriä tai niin kauempana, ja he väittivät pitävänsä sitä mieluummin. Omena valitaan myös ylösalaisin: tutkimukset viittaavat siihen, että ne edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua, joka ajaa painonhallintaa.
21. Istu alas syömään
Cornell Universityn Yhdysvalloissa tekemä tutkimus viittaa siihen, että olet todennäköisesti syödä enemmän sosiaalisissa tilanteissa - etenkin buffet-tilassa tai kun kävellessäsi syödessäsi. Jos lyö buffet, käytä tätä ohutta ruokavalion tarkistuslistaa: valitse istuin, joka on poispäin elintarvikkeesta, käytä syömäpuikkoja, jos sinulla on vaihtoehto ja tarkkaile kaikki ruokavaihtoehdot ennen kuin otat levyn.
22. Käytä harhaa
Jokainen kuormittaa ruokaa, kun levyt ovat suurempia - tämä on vain perus buffetologia - mutta voitko käyttää vaikutusta päinvastoin leikkaamaan vyötärösi? Kyllä, lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan BMC liikalihavuus. Tutkijat suunnittelivat "Ebbinghaus illuusion" suunnittelun levyjä - sellaista, jossa ympäröivien ympyröiden koko muodostaa keskeisen ympyrän suuremmaksi tai pienemmäksi - ja pyysi vapaaehtoisia ladottamaan, kun he näkivät kunnon. Tulokset olivat selkeitä: ryhmä, jolla optiset illuusioalustat valitsivat itse valittuja pieniä osia koko testin aikana, vaikka he söivät myös vähemmän kuin hallituksen suositeltu määrä vihanneksia. Moraali? Tarjoile jälkiruokia pienimmällä levyllä ja viheriösi ylisuurella maljalla.
23. Pysy rauhallisena
Kalifornian yliopistossa suoritetuissa tutkimuksissa koehenkilöt, jotka söivät korkean sokerin, rasvaisia elintarvikkeita, olivat suuremmassa vaarassa suuremman vyötärölinjan ja korkeamman rasvakudoksen vuoksi, jos heidät kroonisesti korostuivat. Vähemmän stressaantuneita negatiivisia vaikutuksia oli vähemmän ilmeisiä. Käytä sitä mitä Yhdysvaltain armeija kutsuu Tactical Breathing stressaukseksi - neljä sekuntia, neljä sekuntia, neljä sekuntia. Se kertoo hermostosi jäähtyä.
