Jos haluat vahvan ja tasapainoisen kehon, sinun on kiinnitettävä tarkkaa huomiota käämikappaleisiin. Aina kun taivuta polviasi, nosta jalkaasi ylös tai työnnä sitä taaksepäin, käytät hammastasi. Joten siihen kuuluu kävely, juoksu, uinti, pyöräily, kiipeily - ja aivan kaikki muukin.
Ensimmäinen näistä kahdesta harjoituksesta käyttää kevyempää painoa tai oman kehon vastarintaa sekä nopeampia liikkeitä ja plyometristä harjoittelua. Tämä tekee lihaksesta voimakkaamman epätasapainon tai pidentymisen aikana supistumisvaiheen aikana ja tekee sen täydellä liikkeellä, mikä vähentää harjoittelun lyhentämisvaikutusta.
Toinen harjoittelu hidastaa vauhtia, mutta lisää painoa suurilla, lihasten rakentamisliikkeillä, joilla parannetaan hamstringin voimakkuutta supistumisen keskittyessä tai lyhentämisen vaiheessa.
Kuinka tehdä harjoittelua
Osat 1 ja 2 on suunniteltu erillisinä harjoituksina eri päivinä. Jätä kaksi tai kolme päivää kunkin väliin, jotta lihakset saataisiin palautumaan kunnolla.
Osa 1 on triset, joten sinun on suoritettava kaikki kolme harjoitusta keskeyttämättä, ja levätä kaksi tai kolme minuuttia ennen kuin toistetaan triset.
Osa 2 on säännöllinen, yksivaiheinen harjoittelu, joten lepä vain minuuttien välillä sarjoille ja kahden tai kolmen minuutin välillä harjoitusten välillä.
Voit lisätä harjoitukset pitemmälle kuntosalille tai keskittyä kolmeen harjoitukseen. Lämmitä sekä viiden minuutin ajan juoksumattoilla että eräillä painalluksilla.
Hamstringin harjoitus 1
1A Hyppäämällä painonpudotus
sarjat 3 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 0sec
Kohde hamstyrings, quads, glutes, ydin
Nosta jalat lavan leveydellä toisistaan, ripusta ydintäsi ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta vasenta polvea ja pudota oikea polvi lattiaan, kunnes tunnet venytyksen kameissasi. Nyt räjähdysmäisesti hyppää ylös, vaihtamalla jalat keskelle ilmaa, niin että laskeutuu vastakkaiseen lonkkaasentoon. Toista ilman pysähtymistä.
Miksi se toimii Kainalojen venyttäminen ennen niiden solmimista tuo esiin plyometrisen harjoittelutehon, mikä lisää lihaksen käytettävissä olevaa tehoa ja tekee heistä työskentelyä koko liikkeellä.
1B Käsipainon ylityskorkeus ylös / alas
sarjat 3 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 0sec
Kohde hamstrings, adductors, glutes, ydin
Pidä käsipaino kussakin kädessä ja astu oikealle puolelle kohti. Nosta se oikealla jalalla, vedä sitten vasemmalle. Astu oikealle ruutuun, astu sitten takaisin ylös, ennen kuin astut vasemmalle puolelle. Toista kahdeksan vaiheen kuvio kummallakin puolella.
Miksi se toimii Muuttamalla hyökkäyskulmaa siirrät plyometrisen työn suunnan, rekrytoimalla sisäisten reiden lihakset liikkeeseen. Tämä parantaa neuromuskulaarista koordinaatiota aivojen alapuolisten lihasten välillä.
1C Kuntosali hamstring kiemura
sarjat 3 ripsi 12 Levätä 2min-3min
Kohde takareisien
Valehtele selällesi, kuten jalkojen kuntosalilla on esitetty. Aseta kantapallo pallolle ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan olkapäistä nilkoihin. Kiinnitä ydin ja rullata palloa kohti sinua. Purista kinkut ylhäältä ja alempana hallinnan alaisena.
Miksi se toimii Tämä liikunta eristää erityisesti ahtaudensyöt maksimaalisen lihasten sammumisen lopussa asettaa ja parantaa voimaa voitot. Koska kuntosali on epävakaa pinta, ydin on myös kovaa työtä liikkumisen hallitsemiseksi.
SUOSITELTAVAT: Kuntosalipallot, joita kaikkien pitäisi tehdä
Hamstringin harjoitus 2
1 Romanian deadlift
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 1 minuutti
Kohde kainalot, liekit, ydin, alaselkä Jalusta jalkojen leveydellä toisistaan. Taivuta polviin ja lantioon palkin noutamiseksi, mutta pidä olkapäät paluurasi, ydinosa ja alempi selkäsi neutraalissa, painottomassa asennossa. Aja ylöspäin, pidä palkin kosketuksessa paikoilleen ja vedä olkavarret ylös. Laske tanko alas, mutta nosta se uudelleen ennen kuin se koskettaa maata.
Miksi se toimii Tämä harjoitus osuu hampaiden rintaan, muut lihakset alavartalon ja selän samanaikaisesti. Suorittaessa harjoittelun alkaessa sen tehokkuus ja pitämällä tangon irti maasta ylläpitävät jatkuvaa lihasjännitystä.
2 Unilateral deadlift
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 1 minuutti
Kohde hamstyrings, glutes, ydin
Nosta oikealla jalalla vasen svensi rinnakkain maahan ja kädet sivuillasi. Kierrä ydintäsi ja laske hitaasti itsesi niin pitkälle kuin voit mennä, pitämällä hartiat takaisin ja katselemalla suoraan eteenpäin. Aja taaksepäin ja vedä olkavarret ylös.
Miksi se toimii Tämä kohdistaa pienemmän stabiloitavan lihaksen, joka on vastuussa nivelten pitämisestä. Koska olet tehnyt raskasta nostamista ennen tätä, suuret jalkasi lihakset ovat väsyneet. Tämä lisää stabilointiaineiden suurempaa kuormitusta ja lisää liikkuvuuden tehokkuutta.
3 Käsipainopakkaus
sarjat 3 ripsi 6 kummallakin puolella Levätä 1 minuutti
Kohde hamstyrings, quads, glutes, ydin
Astu alhaisen laatikon eteen tai askel, jossa molemmissa käsissä on tyhmä kello. Astu ylös laatikkoon vasemmalla jalalla, taivuta polvi ja pudota oikea polvi mahdollisimman alas. Nyt aja astu vasemman jalan jalalle ja astu sitten takaisin aloitusasentoon. Toista kuusi toistoa, sitten vaihda sivuja.
Miksi se toimii Painotettu kynnys lisää luonnollista juoksumisliikkeen kestävyyttä ja lisää jalkojen voimakkuutta toiminnallisella tavalla.Liikkuminen harjoituksen suorittamiseksi syventää vaivaa kainalossa, kohdistaa heidät väsymään lihaksia ja maksimoimaan lihasten voitot.
Kainalojen venytys
Jalkaa oikealla jalalla suoraan ja vasemman polven hieman taivutettu vasemmalla jalalla hieman eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Nosta käsiasi, kunnes ne ovat vaakatasossa ja kiristä kädet yhteen, kämmenet eteenpäin. Taivuta eteenpäin lantiolla, kunnes tunnet venytyksen oikean reisisi takaosassa. Pidä kymmenen tai 20 sekunnin ajan, ellet käytä, vaan pidä vain 3-5 kertaa. Toista kolme kertaa, sitten vaihda sivuja.
