Jos haluat vakavasti ottaa voimaa, sinun täytyy tietää yksipuolinen max (suurin painon määrä, jonka voit nostaa yhdelle rep) suurissa liikkeissä. Rakentaminen rajoittesi testaamiseen edellyttää, että teet vähäiset toistoajat, mikä lisää voimaa ja testaa keskushermostoa siten, että ajan myötä parannat lihaskuitujen rekrytointia. Se on onnellinen vaikutus auttaa sinua saamaan isompi ja vahvempi. Mutta ennen kuin aloitat, tässä on asiantuntijoidemme neuvot siitä, miten mennä suuriksi.
Kyykky "Tavoitteena tehdä jokaisen kyykky - lämpenemis - tai työskentelyjoukon edustaja - sama", kertoo voimaaja Tom Hamilton. "Tartu baariin samalla tavalla, vie sama määrä askeleita telineestä - mieluiten sen pitäisi olla kolme - ja mene läpi samoja henkisiä vihjeitä ennen kuin nostat. Kun paino ryntää, palaat takaisin siihen, mitä olet tehnyt sata kertaa."
maastaveto Muista: jos et kaappele silmiäsi, et todellakaan yritä. "Helppo tapa tehdä se on tarttua palkkiin ja vetää itsesi alas paikalleen, liikuttaen palkkia vasten sävyjä niin, että varpaat ovat sen alla, sanoo vahvuusvalmentaja Joel Dowey. "Ota palkin jännitys ennen kuin nostat, ja kuvittele, että vetäisit olkavarsiasi takaisin ja alas taskuusi pitämään selkäsi tiukasti."
Penkkipunnerrus Jotta paremmat penkit, käyttöönotto on avainasemassa. Aseta käsiisi riittävän leveäksi jättäksesi käsivartesi noin 45 asteen kulmasta sivusi puolelta, jolloin käsivarret ovat pystysuorassa, kun painat. "Ota käsi kädestä, jos voit", Dowey sanoo. "Näin voit vetää olkavarsiasi taakse, ennen kuin otat baarin, antaen sinulle vakaamman tukipohjan."
Kuinka tehdä se
Noudata kunkin askeleen sarjaa, toistoa ja lepotilaa saadaksesi mahdollisimman suuren hyödyn. Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa neljän viikon ajan, ja sen tavoitteena on kasvattaa nostettavaa määrää joka viikko - ja varmista, että huomaat, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa seurata edistymistäsi ja pysyt motivoituna. Kun pääset viimeiseen viikkoon, testataan yksipuolisen maksimesi tekemällä ylimääräinen yksittäisjoukko asetukseksi pääliikkeestä harjoittelussa.
Harjoitus 1: Taustatulppa max
Tee sarjat ja toistimet kuten on kuvattu ensimmäisten kolmen viikon aikana, sitten viikolla neljä ylimääräistä single-rep back squat asettaa, jossa voit nostaa mahdollisimman paljon painoa. Jos epäonnistut, laske paino noin 5% ja yritä vielä yksi yritys.
1 käsipaino hyppää kyykky
sarjat 3 ripsi 5 Levätä 60s
Miksi Tämä räjähdysmäinen liike aktivoi nopeasti kiihdyttävät lihaskuidut, herättäen hermojärjestelmän niin, että saat mahdollisimman suuren lihaskuidun rekrytoinnin. Rep-laskenta on vähäistä, koska tämä koskee liikkeen laatua pikemminkin kuin kohdelihastasi.
Millä tavalla Aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Kyykki alas ja räjähtää ylös niin hyppääsi niin korkealle kuin pystyt. Maa pehmeästi ja mene suoraan seuraavaan repiin.
2 Takaisin kyykky
sarjat 4 ripsi 5, 4, 3, 2 Levätä 3min
Miksi Kun jalkojen kuningas liikkuu, toimii koko alavartalo ja kun olet todella raskas, muuttuu koko kehon liikuttamiseksi, koska se rekrytoi koko ylävartaloasi hallitsemaan vartaloasi ja estäen kehon liikkumista. Se on todella hyödyllinen, toimiva harjoitus, joten jos liikkuvuusi sallii sen, sinun olisi järkevää tehdä se koulutusohjelman kulmakiveksi.
Millä tavalla Pidä tukipalkki selässäsi jalkojesi ympäri, suunnilleen olkapään leveydestä toisistaan, varpaat osoittavat hieman. Pidä selkäranka tasaisesti katselemalla lattialle noin kaksi metriä edessäsi, sitten istu alas ja selällään kuin jos suunnittelet tuolia. Laske, kunnes lonkan rypytys on polven alapuolella. Kun ajaa takaisin ylös, pidä painosi kallistuksessasi.
3 Kallista penkki paina
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Penkkien asettaminen kallistumaan tarkoittaa sitä, että sinun on pienennettävä painoa, mutta se auttaa kehittämään olkapään vakautta.
Millä tavalla Valehtele penkkiin, joka on asetettu 45 asteen kallistuskulmaan, pitämällä ristin yli ristin, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina sitten takaisin.
4 Kierrä käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 60s
Miksi Tämä on samanlainen kuin barbell-versio, mutta sen avulla voit puristaa hieman enemmän työtäsi lihaksistasi heti, kun olet suorittanut edellisen harjoituksen. Se myös haastaa vakauttavat lihakset olkapään nivelen ympärille.
Millä tavalla Valehtele penkillä, joka on asetettu 45 °: n kallistuskulmaan, pitämällä käsipainoa kussakin kädessä käsivarret suoraan ylös. Laske painot rintakehän korkeuteen, pidä kyynärpääsi lähellä sivuja ja paina sitten takaisin alkuun.
5 Diamond press-up
sarjat 3 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Tämä on harhaanjohtava harjoitus. Kun siirrät kädet lähelle toisiaan muodostamaan timanttimuodon, panostat paljon enemmän tricepsiisi. Älä ole yllätys, jos taistelette lyödäksesi rep count, jos olet uusi tässä harjoituksessa - vain keskittyä ylläpitämään hyvää muotoa.
Millä tavalla Päästä puristuspaikkaan asettamalla kätesi lähelle niin, että peukalot ja sormet koskettavat. Pidä kehosi suorassa linjassa abs-rintalastan kanssa, laske kehosi kunnes rinta on juuri lattian yläpuolella, paina sitten takaisin ylös.
Katso aiheeseen liittyvä kuuden viikon vahvuusharjoittelun harjoittelusuunnitelma Paras vapaan painon harjoittelusuunnitelma vahvuuden rakentamiseksi7 Essential Barbell-harjoitukset vahvistavat
Harjoittelu 2: Kuolleisuus max
Tee sarjat ja toistimet kuten on kuvattu ensimmäisillä kolmella viikolla, sitten viikolla neljä ylimääräistä yksittäistä repäisyostoa, jossa nostat mahdollisimman paljon painoa. Jos epäonnistut, laske paino noin 5% ja yritä vielä yksi yritys.
1 Kettlebell sumo deadlift
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Tämä pysäköintimallin versio on hyvä tapa porautua liikekuvio, joka vaatii sinut tarttumaan hihnat ja saranan lonkat. Käytät melko kevyttä painoa, joten se ei väsytä lihaksia ennen kuin pääset raskaisiin kuolleisiin sarjoihin seuraavassa harjoituksessa.
Millä tavalla Ottaessasi laajempaa asennetta kuin tavallisessa pysähdyspaikassa, aseta kettlebelli jalkojen väliin. Aloita liike suoristamalla jalat muuttamatta kehosi kulmaa. Kun jalat ovat suorat, työnnä lantiosi läpi suoristaaksesi.
2 kuolla
sarjat 4 ripsi 5, 4, 3, 2 Levätä 3min
Miksi Nousu on todennäköisesti tehokkain koko kehon voima ja lihasrakentaja. Se keskittyy myös posterioriseen ketjuusi - lihakset kehosi takana, jotka usein päätyvät liian alhaisiksi, mutta joilla on keskeinen rooli hyvän asennon edistämisessä ja vammautumisen estämisessä.
Millä tavalla Aseta niin, että tarttuu palkkiin ylhäältä päin, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Käynnistä liike lataamalla kainalot ja suoristamalla polvet. Kun baari on mennyt polvilleen, voit suoristaa täysin.
3 Kettlebell-pikari squat
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Jos keskityt koskettamalla kyynärpäitä polvilleen, se rakentaa liikkuvuutta, jota tarvitset täydelliseen kyykistykseen sekä joustavuutesi nivusiin ja nilkoihin, mikä tekee siitä ihanteellisen lämmittelyn.
Millä tavalla Pidä kettlebell molemmin käsin rinnasi edessä ja kyykele alas selkäsi suoralla ja rintakehä ylös. Laske, kunnes kyynärpääsi koskettaa polvien sisäpuolta, paina sitten kantapääsi, kun seisot takaisin.
4 Etumatkaa
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Siirtyminen palkin eteen eteen siirtää painotuksen nelisotuksiasi, mutta myös siirtää turvallisemmaksi - et todennäköisesti kärkisi eteenpäin ja loukkaat alaselkäsi.
Millä tavalla Ota baari ulos telineestä niin, että se lepää hartiat edessä kämmentänne ylöspäin. Kyykky alas, pitämällä rintakehäsi ylös ja sitten ajaessasi kantapäiden läpi.
5 bulgarialaiset jyrsijät
sarjat 2 ripsi 6-8 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Tämä kyykky vaihtelu kohdistuu teidän quads - tärkeä lihaksen ryhmä mukana raskas kyykky. Se toimii myös jalat itsenäisesti niin, että olet yhtä vahva ja vakaa molemmilla puolilla.
Millä tavalla Aloita selkänoja penkillä ja etupääsi noin 60cm penkin edessä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Taivuta polvi alaspäin lattialle, pitämällä vartaloa pystysuorassa ja paina sitten takaisin alkuun. Varmista, että polvi on nilkassasi ja että etujalkasi on tarpeeksi kaukana, ettei polvi ole matkalla keskelle jalkasi edessä. Suorita kaikki toistimet toisella puolella ja vaihda sitten.
Harjoitus 3: Penkki Paina Max
Tee sitten ensimmäisten kolmen viikon aikana kuvatut setit ja toistimet sitten viikolla neljä ylimääräistä kertapeltiä, joissa nostat mahdollisimman paljon painoa. Jos epäonnistut, laske paino noin 5% ja yritä vielä yksi yritys.
1 käsipainopenkki puristin
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Harjoittelu aloittaa pääliikkeen käsipainosversiolla, joka lämmittää kohdelihaksia ja aktivoi myös pienet vakauttavat lihakset olkapääliitoksen ympärille. Sinun täytyy rekrytoida, jos haluat mennä raskasvastanottoon, joka tulee seuraavaksi.
Millä tavalla Pidä penkillä jalat lattialla suoraan polvien alla pitämällä käsipainot rinnan yläpuolella. Laske ne rintaan, aja jalat kovaa lattiaan ja työnnä käsipainot takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.
2 Penkki painamalla
sarjat 4 ripsi 5, 4, 3, 2 Levätä 3min
Miksi Se on klassikko syystä: oikein suoritettu penkki puristin (jalkasi pitäisi painaa lattialle) verottaa koko kehon ja voit käyttää raskaita painoja maksimoida ylävartalon kehitystä. Varmista, että lomake on oikea välttää vahinkoja ja maksimoida kasvu.
Millä tavalla Tartu palkkiin kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja purista lautat yhteen luodaksesi painavan alustan ennen kuin otat palkin telineestä. Katso kattoa, ei palkkia, varmistaaksesi, että painat samalla rivillä joka kerta. Laske palkki rintaan ja pyrkisi harjaamaan t-paidasi irti. Paina voimakkaasti, keskeytä yläreunassa ja mene seuraavaan otteeseesi.
3 Romanian deadlift
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Tämä on ihanteellinen tapa kehittää hamstring vahvuus, joka tarvitaan parantamaan deadlift. Se on teknisesti paljon helpompaa kuin kuorma-auto, joten voit mennä kohtuullisen raskas, vaikka lihakset ovat väsyneitä.
Millä tavalla Pidä punnitusrunko ylhäältä päin, aivan reisien ulkopuolella. Kiinnitä lantiolla lantiota etureunasi eteen ja varmista, että palkki pysyy lähelläsi hissin läpi. Laske, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen hampaiden suippoihin, suorita sitten varmuuskopio ja supista lippusi liikkeen päällä.
4 Vankkarakenteinen pysähdysnosturi
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Koska kädensija on laajempi tässä liikkeessä, sinun on siirrettävä palkki suuremmalla liikkumisalueella lisäämällä kasvuhormonin osumaa.
Millä tavalla Pidä pylvästä kädet karkeasti kaksinkertaisella olkapään leveydellä toisistaan.Työnnä kantapäitäsi ja pidä rintakehäsi ajaessasi lantasi eteenpäin nostaaksesi palkin.
