Jokainen harjoittelu voi olla hauskaa pienellä yksityiskohdalla - mutta jos olet kyllästynyt tekemään niin paljon aikaa suunnitellaksesi harjoittelua kuin itse asiassa teet, kokeile tätä yksinkertaista mutta turmeltoman tehokasta käsipainorutiinia, jonka on luonut Jim Crossley, F45 Kingstonin perustaja.
"Voit tehdä tämän rutiinin missä vain vähän tilaa," kertoo Crossley. "Se on varma tapa saada sydänkilpailut ja keuhkot polttaa.
"Harjoitus yhdistää useita erilaisia harjoituksia, mutta palaamme aina samaan lähtöpaikkaan - renegade rivi ja paina-combo."
Ei ole levätä ennen kuin olet käynyt läpi täydellisen kierroksen, jolloin voit pysähtyä, mutta vain 30 sekuntia. Crossley suosittelee tekemään viittä tai kahdeksaa toistoa jokaisesta harjoituksesta ja kolme kierrosta yhteensä käyttäen käsipainoja, joiden vaivaustaso on noin 70%, mikä saattaa tarkoittaa eri painoja, jotka ovat käteviä eri harjoituksissa.
Voit tehdä jokaisen harjoituksen vaikeammaksi tai helpommin muuttamalla painoa, ja Crossley on antanut joitakin ylimääräisiä vihjeitä joihinkin harjoituksiin siitä, kuinka vaikeaa ylösnousemus tai alas painaminen vaikeuttaisi.
1 Paina ristiriitaista riviä
ripsi 5-8 Levätä 0sec
Päästä puristuspaikan yläasentoon, jossa käsipaino on kädessä. Laske rintakehäsi lattialle ja paina sitten ylöspäin. Siirry suoraan riviin oikealla kädelläsi nostamalla painoa olkapääsi ja laskeaksesi sen uudelleen, sitten rivi vasemmalla kädelläsi.
"Tämä yhdistää kaksi harjoitusta, jotka osuvat rintaan, aseisiin ja sydämeen", sanoo Crossley. "Varmista, että kiinnität sydämenne pitämään suoraa linjaa olkapäistäsi lonkkaan koko liikkeessä. Rivin aikana tavoitteena on saada mahdollisimman vähän liikkumista lonsiin. Aseta jalat leveäksi ja kiinnitä ydinesi vakauttaaksesi kehosi."
Helpottakaa: Aseta jalat leveämmäksi Tee sitä kovemmin: Paina räjähdysmäisesti
2 Vuorikiipeilijät
ripsi 5-8 Levätä 0sec
Pysykää ylhäällä puristusasennossa ja tuo polvi ylös rinnalle. Siirrä sitten takaisin aloitusasentoon ja tuo toinen jalka ylös. Toista nopeudella.
"Tämä on yksinkertainen siirto, mutta se on tehtävä oikein, jotta siitä saataisiin eniten hyötyä", sanoo Crossley. "Selkäsi pitäisi olla suora ja sinun ei pitäisi päästää ilmassa. Tuo polvet mahdollisimman pitkälle - mieluiten heidän pitäisi olla tasainen kyynärpäät. Pidä selkäsi ja lonkat edelleen kiinnittämällä sydäntäsi."
Helpottakaa: Hidasta alppihiihtäjien nopeutta Tee sitä kovemmin: Nosta nopeutta tai kyykky työntövoimaa, jossa saat molemmat jalkat samanaikaisesti
3 Paina ristiriitaista riviä
ripsi 5-8 Levätä 0sec
4 Burpee
ripsi 5-8 Levätä 0sec
"Jokainen suosikki rasvapoltin", sanoo Crossley. Siirrä jalat sisään, hyppää seisomaan asentoon ja hyppää ilmasta - nosta kätesi, jos voit. Palaa sitten puristuspaikkaan.
Helpottakaa: Jätä käsipainot pois tai poista hyppy Tee sitä kovemmin: Hyppää korkeammalle ja / tai rintakehesi koskettaa lattiaa nostamalla kädet lattiasta, läpän pohjassa
Katso aiheeseen liittyvät F45 muutti lausuntoni ryhmäopetuksesta BetterA 30-minuuttisen funktionaalisen HIIT-piirin kuka tahansa voi kokeilla funktionaalisen HIIT Circuit for Gym Regulars
5 Paina nuolipainiketta
ripsi 5-8 Levätä 0sec
6 Squat
ripsi 5-8 Levätä 0sec
"Paras alemman kehon liikunta", sanoo Crossley. "Kyykkyisät koskettavat teidän kouristuksia, nelikulmioita, kääpiöjä ja vasikoita".
Pidä käsipainot olkavarren tasolla. Seisomainen asento taivuta polvissa pitämällä selkäsi suorana, hartiat takaisin ja pääsi ylös. Sinun painosi pitäisi olla sinun kannoilla. Kyykää alas niin syvälle kuin pystyt. Pysäkää kyykkypohjan alareunassa niin, että et vain palaa takaisin.
Helpottakaa: Vähennä kyykkyjen syvyyttä, vaikka sinun on aina varmistettava, että reidet ovat vähintään lattian suuntaiset Tee sitä kovemmin: Lisää yläkuljetin kyykkypinnan yläosassa ja / tai laajenna kätesi edessäsi kämmenen alareunassa ja pidä sitä kahden sekunnin ajan
7 Paina ristiriitaista riviä
ripsi 5-8 Levätä 0sec
8 Hammer curl
ripsi 5-8 Levätä 0sec
"Tämä on eristyksen harjoittelu hauisissasi, joka myös työstää lihaksia kyynärneissä tavalla, jolla perinteiset kiharat eivät", sanoo Crossley.
Pidä pystyssä kädessäsi käsipainot sivuillasi kämmentänne päin. Kierrä kyynärpäsi sisään ja kiristä käsipainot ylös harteillesi ja aloita sitten uudelleen säädellyllä liikkeellä. Ainoa kehosi osa, joka liikkuu, on oltava kyynärvarsi - selkäsi ei saa kääntyä.
"Yksilöintityönä ainoa tapa regressoida tai edistyä on vähentää tai lisätä painoa," sanoo Crossley.
9 Paina renegade rivi -painiketta
ripsi 5-8 Levätä 0sec
10 Arnold-puristin
ripsi 5-8 Levätä 30sec
"Lopettamalla meillä on yläpuolisen lehdistön vaihtelu", sanoo Crossley. "Vaikka se toimii pääasiassa samoilla lihaksilla kuin perinteinen painonappi, käsipainosversion yksipuolinen luonne yhdessä palmujen kiertoliikkeen lisääntyneen liikkeen kanssa tarkoittaa, että saat enemmän hyötyä tästä harjoituksesta kuin painat suoraan ylöspäin."
Aloita pitämällä käsipainot olkapään tasolla kämmentänne päin.Paina käsipainot yläpuolella ja kääntäkää samalla käsivarsia, kunnes kämmentäsi ovat päin. Siirrä taaksepäin siirtyminen alkuun.
"Tämä on toinen eristystyö, joten jälleen ainoa tapa regressoida tai edetä se on muuttaa painoa käytetty", sanoo Crossley.
