Haluatko tehdä suuren muutoksen tapaan, jolla katsot paitaasi pois? Sitten sinun täytyy tehdä suuria ponnistuksia kuntosalilla - mutta ei ole mitään syytä heittää painoja, jos et ole fiksu koulutus. Juuri silloin tämä neljän viikon harjoitteluohjelma, jonka asiantuntijat ovat suunnitelleet Miesten kuntosali, tulee sisään. Se muuttaa vartalosi nopeasti ja nopeasti lyömällä tärkeimpiä lihasryhmiäsi useita kertoja viikossa shokkistamaan kehosi jälleenrakentamaan vaurioituneita lihaskudoksia suurempia ja vahvempia. Lopputulos? Vain 28 päivää olet pakenannut vakavaan kokoon ylävartaloosi - ja se on vahvempi ja kevyempi käynnistää.
Miten suunnitelma toimii
Kunkin 28 päivän suunnitelman neljässä viikossa kouluttaa tärkeimpiä ylävartalon lihaksia kahdesti stimuloimaan vastausta, joka rakentaa ne takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Älä ole huolissasi, jos työskentelet rintakehän, selän, hartioiden, hauikkojen ja triceptien kanssa useammin kuin kerran viikossa. Ensinnäkin se on paljon, ja juuri se tekee suuria muutoksia fysiikkaan nopeasti.
Toiseksi, et osu näitä lihaksia samalla tavalla peräkkäisissä istunnoissa: harjoittelusuunnitelma on suunniteltu huolellisesti niin, että nämä lihakset saavat tuoreen ärsykkeen, jotta voitot pysyvät ilman loukkaantumisvaaraa, väsymystä tai ylikuntoa. Ensimmäisen istunnon joka viikko osuu rintakehäsi ja selkäsi, toinen hauisesi ja tricepsisi, kolmas jalat ja selkäsi ja neljäs hartiasi ja rintaasi.
Kaikilla neljällä viikoittaisella liikunnalla on viisi liikettä, jotka suoritetaan suorina sarjoina, joten toimi yksinkertaisesti 1-5: n välityksellä. Tee harjoitukset kunnolla, noudattamalla harjoituksia, asetuksia, toistoja, tempoa ja lepoaikoja yksityiskohtaisesti. Yritä lähteä päivästä istuntojen välillä, jos mahdollista, ja varmista, että käytät paljon proteiineja ja saat tarpeeksi unta.
Tempo koulutus
Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan. X tarkoittaa sitä, että siirron osa olisi tehtävä räjähdysmäisesti. Kertynyt jännitysaika lisää sykettäsi polttavan rasvan ja hajoaa lihaskudoksen, jotta se rakennetaan uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kukin sileä ja kontrolloitu, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä.
Harjoitus 1: rinta ja selkä
1 Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Löysää litteä penkki, pitämällä tangon kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
2 Taivutettu rivi
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 1110 Levätä 60s
Pidä tassuvaljaat käsivarren avulla, kädet aivan jalkojesi ulkopuolella. Taivuta polviasi hieman ja ripusta ydintäsi, vedä sitten palkki ylös, johtaen kyynärpäät. Laske se takaisin alkuun.
3 Kiinnitä käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä käsipainon kullakin kädellä harteillasi. Paina painoja, kunnes käsivarret ovat suorat, ja laske ne takaisin alkuun valvonnan alaisena.
4 Kiinnitä käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuspenkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessäsi kasvosi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman mutkan kyynärpäät. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
5 Vedä ylöspäin
sarjat 3 ripsi 6-12 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkkia, jossa on ylhäällä oleva kädensija, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
Katso aiheeseen liittyvää Paras Ylä-Body -työtapaYlimmäinen rintakunto: Suuri rintakehä vain 28 päivää
Harjoittelu 2: Hauis-ja triceps
1 Chin-up
sarjat 5 ripsi 6-10 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkki kädessä olkapään leveydeltä toisistaan, kämmenten edessä. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
2 Triceps dip
sarjat 5 ripsi 6-10 Tempo 2010 Levätä 60s
Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
3 Triceps-laajennusta
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä käsipainot pään yli molemmin käsin, käsivarret suorina. Pidä rintakehäsi alhaalla, pudota painot pään takana ja nosta ne takaisin alkuun.
4 Standing hauis-curl
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seiso korkealla, pitämällä käsipainot sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
5 Istuvien kaltevuuskäyrä
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu kallistuvalla penkillä, pitämällä käsipainot sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
Harjoitus 3: Jalat ja selkä
1 Takaisin squat
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä vasen palkin hartiat selkänojan yli. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, kyykele alas niin syvälle kuin mahdollista.Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
2 Hyvää huomenta
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyt barbellin olkapäiden takana, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Kun sydänsi on tukeva, taivuta eteenpäin hitaasti lonkerolta, niin pitkälle kuin vasikanne sallii, mutta ei horisontaalisesti. Palaa alkuun.
3 Glute silta
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu yläpuolellasi, jota kannatat penkillä, pitämällä vasen rintareppu reiteiden yläosissa. Tartu lantiosi yläreunaan, työnnä lippaasi ylhäältä ja palaa alkuun.
4 Vedä ylöspäin
sarjat 3 ripsi 6-12 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkkia, jossa on ylhäällä oleva kädensija, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
5 Chin-up
sarjat 3 ripsi 6-12 Tempo 2011 Levätä 60s
Pidä vetopalkki kädessä olkapään leveydeltä toisistaan, kämmenten edessä. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi ylittää palkin. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
Harjoitus 4: Lavat ja rinta
1 yläpuolella
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä kaula kaulan edessä kädet, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydin on tukossa, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske se takaisin alkuun.
2 Kallista käsipaino flye
sarjat 5 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele kallistuspenkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessäsi kasvosi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman mutkan kyynärpäät. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
3 Seated käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
4 Sivusuuntainen korotus
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä rintakehäsi ylös ja taivuta kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske ne takaisin alkuun.
5 Reverse flye
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
Taivuta taaksepäin lantiolta, pitäen kevyellä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske ne takaisin alkuun.
