1 Leikkaa levätä
Jos aiot lyhentää harjoittelua vähentämättä harjoittelua, on aika harkita lepoaikoja uudelleen. Käytä aina sekuntikelloa ajankohtana, ja pidä ne ajanjaksojen välillä minuutin välillä ja kahden minuutin välillä harjoitusten välillä. Ja älä vain istu siellä odottamaan kelloa ajaa alas - käytä aikaa perustaa seuraava joukko tai liikunta ja visualisoida tekemällä siirtää prime oman hermoston. Pysy ajan tasalla optimaalisen sydänten ja mielenterveystesi ylläpitämiseksi.
2 Mene minimiin
Yksi parhaista tavoista tuhlata aikaa ja jakaa harjoittelun virtaus on jono laitteille. Vältä tätä valitsemalla vain treenit, jotka käyttävät yksinkertaisia vapaita painoja ruuhka-aikoina. "Tartu tyhjiin kelloksiin ja löytä yksi tila työskentelystä sen sijaan, että yrität työskennellä taaksepäin ja eteenpäin asemien välillä, vain palata ja löytää paikallinen idiootti tekemään kiharaa telineessä tai 40 rintapuristinta", sanoo Graeme Marsh, Aegis Trainingin johtaja. Toinen hyvä idea on ottaa oma vesipullo, jotta et menettäisi palaa kuntosalustasi menemällä suihkulähteeseen.
3 Nosta tiheyttä
Kun käytät myöhään ja aika on sinua vastaan, mene tiheästi. Valitse kolme tai neljä suurta liikettä, sitten päätä, kuinka paljon aikaa sinun on annettava kullekin harjoitukselle - sanoa viisi minuuttia. Valitse nyt paino, jonka avulla voit tehdä kymmenen tai 12 toistoa, ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnissa. Sitten levätä 30 sekuntia ennen kuin aloittaisit uudelleen ja pudotat vielä 30 sekuntia. Toista tämä viiden minuutin ajan. Et halua tehdä niin raakaa harjoittelua joka kerta, mutta teet paljon edustajia lyhyessä ajassa, jotta saisit tarpeeksi liikuntavoimaa lihasten kasvulle. Se myös työntää kuntosi katon läpi.
4 Käytä superset
Superset on kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan heti peräkkäin ilman lepoa. Voit kohdistaa vastakkaisiin lihasryhmiin, jotta kalori-palava painetta säilytetään sydämessäsi ja silti nostaisi täydellistä potentiaalia. "Supersetit leikkaavat huomattavasti lepoaikoja - mutta se ei ole kaikki", sanoo Marsh. "Voit myös valita hybridi liikkeitä yhdistämällä kaksi harjoitusta yhdeksi, kuten kyykky painamalla. Tai voit yrittää yhdistää useita liikkeitä tri-set tai jättiläinen asetettu kohdistaa tietty liikerata.
5 Työskentele kovemmin mutta harvemmin
Älä päihdytä itseäsi, jos menetät harjoittelun - vain sätä seuraava. Journal of Strength and Conditioning Tutkimuksessa julkaistu uusi tutkimus jakautui 29 harjoittajaan kahteen ryhmään. Ensimmäinen harjoitteli kahdesti viikossa kolmella kymmenellä edustajalla yhdeksässä eri harjoituksessa. Toinen harjoitteli kolme kertaa viikossa kahdella kymmenellä edustajalla yhdeksän harjoitusta varten. Tämä tarkoitti sitä, että vaikka molemmat ryhmät tekivät epäyhtenäisen määrän harjoituksia, molemmat ryhmät tekivät 54 harjoitusta. Kuuden viikon kuluttua molemmat ryhmät olivat lisänneet lean lihasmassaa ja vahvuuttaan samoilla määrillä.
6 Viritä ja pudota ulos
Liittäminen iPodisi tulee jo olla osa lämpenemistäsi, jotta veri ja mieli voivat virrata. Se toimii myös hyödyllisenä yhteiskunnallisena puskurina, joka sallii hymyn ja aallon pikemminkin kuin ojennettu keskustelu. "Päästä eroon kaikista häiriöistä", sanoo Marsh. "Se ei merkitse mitään matkapuhelimia ja pysy kaukana kaikista kuumissa poikasissa aerobic-luokassa."
7 Valitse "big-bang" -liikkeitä
Saatat ajatella, että jos eristät yhden lihasryhmän harjoittelun kohteeksi, saat tiivistetyt tulokset. Mutta paras tapa laittaa väsymys niin monta lihaskudosta kuin mahdollista ja saada suurimmat suuret voitot on monen lihaksen harjoituksissa. Marsh kertoo, "Saat paljon aikaan lyhyessä ajassa käyttämällä yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, deadlifts, puristimia ja leukoja, varsinkin kun nämä liikkeet myös antavat suotuisamman kasvuhormonin vastauksen."
8 Lämmitä reitillä
Olettaen, että kuntosali on melko lähellä kotisi tai työsi, vaihda ennen kuin lähdet harjoitteluun ja lenkkeilyyn tai sykliin kuntosalille laukkusi kanssa. Tämä on aerobinen osa lämmittelyäsi, sykettäsi oikeaan alueeseen ja lihaksia lämmittäen. Kun pääset kuntosalille, siirry suoraan ensimmäiseen liikunta-asemaan ja tee sarja kevyillä painoilla aktivoidaksesi lihasten, joihin kohdistat. Harjoittelun jälkeen voit lähteä välittömästi ja jäähtyä toisella lailla tai kierroksella.
9 Lopeta alle 45 minuuttia
Enemmän ei välttämättä ole parempaa. "Kun käytät liian pitkää nostopainoa yhdessä harjoittelussa, kasvuhormonitasosi laskee", sanoo Marsh. "Samoin erittäin suuret määrät aerobista harjoittelua yleensä korostavat lisämunuaisia, hajota lihasjäykkyjä ja lähettävät stressihormonitasosi harhaillen."
10 Stretch kotona
Nopea venytys raskaiden sarjojen jälkeen on aina hyvä politiikka, mutta sen sijaan että suuntautuu mattoihin 15 minuutin koko kehon venytyksessä, keskity vain lihastasi, jonka olet työskennellyt ja joka johtaa ovelle. "Usein saat parempia parannuksia joustavuuteen, kun teet itsenäisiä venytysistuntoja", sanoo Lee Jones, henkilökohtainen harjoittelu ja fitness-päällikkö Cannonsissa. "Voit tehdä asianmukaisen joustoistunnon kotona. Hit kaikki kehosi alueet kaksi tai kolme kertaa ja pidä venytys 15-60 sekuntia."
