Vuonna 1996, jos mainitsitte HIITin, useimmat ihmiset olisivat luultavasti olettaa, että puhut Oasis-ennätyksestä kuin harjoitustyylistä, mutta se on sattunut olemaan vuosi, jolloin yksi HIIT: n tunnetuimmista oksista syntyi: Tabata-harjoittelu.
Mikä on Tabata-koulutus?
Tabata on saanut nimensä professori Izumi Tabatalta, joka teki tutkimuksen HIIT: n vaikutuksista aerobiseen ja anaerobiseen kuntoon ja miten se verrattiin vakiintuneeseen koulutukseen.
Alkuperäisessä tutkimuksessa käytettiin erittäin koulutettuja urheilijoita, jotka jakautuivat kahteen ryhmään. Yksi suoritti viisi istuntoa vakaan tilan harjoittelusta viikossa, kun taas toinen suoritti neljä HIIT-harjoitusta ja yksi vakaan tilan harjoittelu.
HIIT osallistui 20 sekunnin voimakkaaseen harjoitukseen, jota seurasi kymmenen sekuntia lepoa, toistettiin kahdeksan kertaa yhteensä neljä minuuttia. Tämä neljän minuutin räjähdys edelsi viiden minuutin lämmittely ja sen jälkeen kahden minuutin lämmitys, kun kaikki harjoitukset suoritettiin paikallaan pyörällä. Suurten jaksoiden aikana urheilijoiden oli pidettävä tahtia yli 85RPM tai heidät hylättiin.
Tutkimuksen lopussa molemmat ryhmät nostaivat VO2 max: ssa (pohjimmiltaan, kuinka tehokkaasti keho voi käyttää happea), mutta Tabata-protokollaa käyttäneet ovat myös parantaneet anaerobista kuntoa.
Sittemmin Tabata-harjoittelusta on tullut työharjoittelu, joka hajoaa 20 sekuntia työhön ja kymmenen sekuntia lepoa, toistetaan neljä minuuttia. Sieltä ihmiset usein lisäävät enemmän kierroksia, kehittäen harjoittelua neljän minuutin lohkoissa.
Sitä käytetään myös nykyään tehokkaana poltettaessa rasvaa (mutta ei laihtua, tämä ei ole aloittelijoille tarkoitettu protokolla). Miksi? Koska vain kymmenen sekuntia elpymistä 20 sekunnin jälkeen keuhkojen aiheuttamasta ponnistuksesta ei riitä kokonaan hengähtää, joten sydämen sykkeesi pysyy korkeana ja kertynyt väsymys nopeasti kasvaa järkyttääksesi kehosi vapauttamalla energian tarvetta pois rasvasoluista. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka et voi polttaa paljon kaloreita varsinaisen neljän minuutin harjoittelun aikana, keho jatkaa polttaa kaloreita korkeammalla tahdilla levossa seuraavien tuntien aikana. Jotkut tutkimukset osoittavat, että aineenvaihduntaa tehostetaan enintään 24 tuntia HIIT-istunnon jälkeen.
Tabata-harjoittelun tekeminen
Tabata ei ole fitness-aloittelijoille tarkoitettu harjoittelu, koska on olennaisen tärkeää, että 20 sekunnin työtaistelut tehdään mahdollisimman tehokkaasti. Teoriassa sitä voidaan soveltaa kaikkiin liikunnan muotoihin - voit tehdä Tabata-ajoa, pyöräilyä, painonharjoituksia, painokoulutusta tai jotain muuta. On kuitenkin parasta tehdä harjoituksia, joiden avulla voit lisätä voimakkuutta nopeasti ja turvallisesti. Aloita sitten työtä sydänkoneella tai yksinkertaisia painonpituuksia, kuten puristuksia tai painottomia kyykkyjä.
Korostaessasi tärkeintä kohtaa uudelleen, jos teet Tabata oikein, se tuntuu ehdottomalta kidutukselta neljän minuutin ajan. Sinun ei pitäisi pystyä puhumaan voimakkaiden purskeiden aikana.
Tabata-periaatteen ympärille voidaan rakentaa harjoituksia nelipäiväisissä lohkoissa, vaihtamalla harjoittelua neljän minuutin välein. Esimerkiksi voisit tehdä neljä minuuttia vankilassa, neljä puristusta, neljä hyppää kyykkyjä ja neljä paikallaan olevasta pyörästä.
Et kuitenkaan halua tehdä koko harjoittelua liian kauan, koska tämä todennäköisesti tarkoittaa, että et pysty ylläpitämään intensiteettiä. On myös tärkeää varmistaa, että lämmität ennen ensimmäistä 20 sekuntia maksimaalisen intensiteetin.
20-minuuttinen Full-Body Tabata -harjoittelu
Jos olet valmis kokeilemaan jotain Tabataa, tämä 20 minuutin harjoittelu Maximuscle-harjoittelun asiantuntijalta Dan Lambert, joka kohdistaa lihakset kaikkialla kehossa, on hyvä paikka aloittaa.
"Kun käytän Tabataa, pidän kaksinkertaisesta yhdistelmäharjoituksesta - yhden ylävartalon ja yhden alavartalon välistä - sykevyyden lisäämiseksi, jakamaan verta koko kehoon ja lisäämään laktaattituotantoa suurissa lihasryhmissä", Lambert sanoo.
Suorita 20 sekuntia liikuntaa A, lepää 10 sekuntia, täytä sitten 20 sekuntia harjoituskertaa B ja lepää kymmenen sekunnin ajan. Toista tämä kuvio neljä kertaa yhteen Tabataan ja siirry seuraavaan harjoitusten pariin. Täydellinen viisi kierrosta, jossa on yhteensä viisi erilaista harjoituksen paria.
1A Burpee
Jalusta jalkojen leveydellä toisistaan. Pudota ja aseta kädet lattialle juuri jalkojesi ulkopuolelle. Pidä ydinesi kiinni, hyppää nopeasti jalkasi takaisin, niin päädyt puristuspaikkaan ja hyppää jalat takaisin kätesi väliin. Hyppää räjähdysmäisesti ja taputa kätesi yli.
1B Heavy medicine ball slam
Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan raskaalla lääketieteellisellä pallolla ja hieman jalkojesi edessä. Kyykätä alas hakemaan lääketieteellisen pallon, pitämällä selkäsi suoraa ja pitämällä lääkepalloa sivuilla niin, että kämmentenne ovat vastakkain. Palaa seisomaan, tuo pallo sitten pään yläpuolelle. Purista paistolaastasi ylimääräistä voimaa varten ja taivuta lantiota vasten ja työnnä pallo maahan kaikella voimallasi.
2A Painotettu kävelylenkki
Pidä käsipainoa kussakin kädessä sivuillasi kämmenten sisäänpäin. Pidä selkäsi suoraa ja rintakehää, astu eteenpäin ja laske hitaasti kehoa, kunnes polvet ovat taivutettu 90 °, pitämällä rintakehän pystyssä. Pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja purista kiihdyttimet. Astu eteenpäin toisen jalkaan ja toista liikkua. Varmista, että polvet eivät mene liian pitkälle eteenpäin varpaisi, koska se voi vahingoittaa liitosta.
2B Käsipainotehostin
Pidä käsipaino jokaisessa kädessä hartioiden yläpuolella kämmenten ollessa sisäänpäin (neutraali kahva). Kyykky alas kunnes vasarat ovat lattian suuntaiset, pitäen selkäsi suorana ja käsipainot paikallaan.Työnnä kantapääsi takaisin seisomaan ja paina käsipainot yläpuolella.
3A Paina ylöspäin
Oletetaan kasvot alaspäin kuntosalilla. Aseta kädet lattialle hartioiden mukaan, mutta hieman enemmän kuin olkapään leveys. Ilman nukkumista kyynärpääsi ulospäin, laske kehosi kunnes rinta koskettaa melkein lattiaa, ja paina sitten takaisin alkuun, uudelleen ilman kipua kyynärpäät. Pidä paisuttamasi liinat ja lonkat rintalastan ja hartioiden mukaan.
3B Hyppää kyykky
Aseta jalat lavan reunalla toisistaan ja aseta kätesi pään taakse. Kyykele alas, kunnes jalat ovat lattian suuntaisia, puristamalla lippaasi pohjaan. Räjähtää ylös ja alas maahan ajaessasi kantapäiden läpi. Pidä rinnasi kohotettu ja selkä suorana koko.
4A Assisted pull-up
Tämä voidaan suorittaa joko koneavusteisella asemalla tai voimakkaalla vastusvyöhykkeellä, joka on sidottu vetopalkin ympärille. Pidä vetopalkkia ylikuoralla (pronated) pitoilla, joka on vain leveämpi kuin olkapään leveys. Aseta molemmat polvet istuimeen tai nauhaan, kunnes kehosi on täysipituinen. Sovi lattiasi ja vedä kehosi, kunnes leuasi saavuttaa tason.
4B Kettlebell swing
Jalkaa jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä kahvinkeitin edessäsi molemmilla käsillä käyttämällä ylimääräistä kahvaa. Saranan lonkanne päällä, jolloin takat selkää pitkin. Räjähtää eteenpäin keittolevyn kääntämiseen, kunnes se saavuttaa rintakorkeuden, pitäen käsivartesi ulospäin.
5A Renegade rivi painamalla-up
Hyväksy ylhäältä puristuspaikka tarttumalla kaksi käsipainoa, jotka lepäävät lattialla. Suorita puristustyö, nosta sitten yksi käsipaino suoraan puoliväliin, laske se ja rynnä toinen käsipaino samalla tavalla, varmistaen, että lantisi pysyvät linjassa vartalosi kanssa.
5B Vuorikiipeilijä
Aloita ylhäällä puristusasennossa. Tuo yksi polvi rinnalle, niin kun jalka palaa aloitusasentoon, tuo toinen polvi ylös rintaasi kohti. Toista tämä liikkumallikuva mahdollisimman nopeasti. Varmista, että ytimesi on sitoutunut pitämään tasapainosi.
