Oikean valinnan harjoitusten avulla voit lyödä jokaisen kuntotavoitteen, jonka saatat olla ilman niin paljon kuin katsot käsipainoa. Erityisesti ruumiinpainon harjoitukset ovat täydellinen valinta keuhkoahtautuvaan HIIT-harjoitusohjelmaan, joka on suunniteltu rakentamaan vähärasvaista lihasvoimaa ja koska ne tyypillisesti edellyttävät useita lihasryhmiä ja nivelten koulutusta samanaikaisesti, tunnet kehon painon harjoittelun hyödyksi jokapäiväisessä liikkeet eivätkä ole todennäköisesti loukkaantuneita.
Varmistaaksemme, että kehosi liikkuu hyvin, se ei ole kuiva. Kysyimme Anya Drozdova -valmentajaa The Fiting Roomsin kuntosalilta. He voivat valita ja selittää hänen suosikkipainoharjoituksia aloittelijoille, välittäjille ja edistyneille kuntosaleille.
Aloittelijat Paino harjoitukset
Suorakaiteen lankku
Aseta kädet maahan suoraan olkapäiden alle ja jalkasi ulottuvat suoraan takanasi, mikä luo suoran linjan nilkkasi päähän. Katso suoraan alas lattialle ja purista alppihiihtäjää, jotta voit ripustaa haaran. Pidä asentoa 30 sekuntia minuutissa, tai vain niin kauan kuin voit, säilyttäen hyvän muodon - ei ole mitään syytä jatkaa, jos olet sagging keskellä. Katso parantaaksesi aikaa muutaman sekunnin välein joka kerta, kun laitat lankkua.
Kyykky
Punnitsematon kyykky ei ole vain hieno askelmointi kehittyneempiin harjoituksiin vaan myös suuri voima ja liikkuvuus. Nuori lapsi voi helposti pudota syvään kyykkyyn, mutta ajan myötä liikkuvuudemme vaarantuu asumisolotuksemme aiheuttaman tiukkuuden takia. Tämä jäykkyys voi osaltaan aiheuttaa ongelmia, kuten selän ja polven.
Istu jalat hip-leveydellä toisistaan. Pidä selkäsi suorana, laskeudu taivuttamalla polviasi ja saattamalla lonkat alas lattialle. Kuinka syvälle voit squat vaihdella henkilöstä toiseen riippuen liikkuvuudesta ja voimasta, mutta tavoitteena on saada reidet ainakin lohkon suuntaisesti ylläpitämällä hyvää muotoa.
Sormus rivi
Sormirivillä voi olla suuri rooli hoidettaessa olkapääterveyttä. Aloittelijoille ne auttavat kehittämään olkapäätä, takaa, pitoa ja ydinvoimaa.
Aseta renkaat sopivalle korkeudelle, pidä ne sitten ja laske kehosi niin, että käsivarret ovat täysin pidennetyt ja jalat ovat edessäsi, kehosi muodostaa suoran viivan ja pitää jännityksen koko keskikohdassa. Käynnistä vetäminen vetämällä olkapäät ja taivuttamalla käsiasi ja jatka vetämällä, kunnes kyynärpääsi ovat takanasi. Pidä jalat yhteen, polvet lukittuina ja ytimen tiukka.
Välitason painoharjoitukset
Paina ylös
Aseta kädet suoraan olkapäät alle ja jalat ulottuvat suoraan takanasi. Pidä ydin, liekit ja jalat tiukasti pitämällä suoran viivan päästä nilkkoihin. Taivuta kyynärpäät, alenna kehosi, kunnes rintakehäsi tulee 2 cm: n korkeudella lattiasta, jolloin kyynärpääsi pysyvät lähellä sivuillasi. Paina räjähdysmäisesti, antaen täydet kädet.
Hollow-rungon pidätys
Rakentaa kiinteän ydinvoiman ja oppia käyttämään koko kehosi yhtenä yksikkönä on kaikkien kehittyneiden liikkeiden perusta. Harjoituksen kaltainen liikunta on usein unohdettu kuntosalilla, mutta ei vain sen ansiosta voit edistyä harrastelevampiin harjoituksiin kuin kädensijat, se voi myös korjata huonoa ryhtiä ja rakentaa sellaista voimaa, joka siirtää kyykkyjä, työntää tai vetää harjoituksia ja jopa sprintit.
Valehtele selälle ja tuo kätesi yli. Nosta hartioita, käsiä ja jaloja lattiasta, jotta saat matalaan kulhoon koko kehosi. Varmista, että alaselkäsi pysyy tiukasti istutettuna lattialle. Luo jännitystä varpaista aina sormesi suuntaan. Pidä asentoa 30 sekuntia minuutissa, tai niin kauan kuin voit, säilyttäen hyvän muodon. Yritä pitää se muutaman sekunnin ajan kauemmin.
Vedä ylös
Päästä umpikujaan baarissa käyttämällä kädensijaa täydellä kädellä. Aloita tarttumalla lapaisiin terien leviämiseen. Sieltä vedä selkääsi ja taivuta kyynärpääsi, kunnes kaulasi saavuttaa palkin. Pidä kehosi linjassa ja jalat suorina.
Katso aiheeseen liittyvää The Posh PT: n opas Bodyweight Trainingille 10-minuuttinen paino Abs-viimeistelylaite
Kehonpainoiset harjoitukset
Käsijalustan seinäteline
Tämä on edistyksellinen liike, joka aktivoi koko posteriorisen ketjun. Avain on pitää suora viiva ylläpitämällä jännitystä koko kehon läpi. Mielestäni tämä on hauskaa - se vaatii koordinointia ja valvontaa, ja aina haastaa kehosi hieman eri tavalla riippuen käsiasiannosta.
Päästä käsikahva seinää vasten ja jalat lepäävät sen päälle. Kiihdytä ydintäsi, nokkasi ja jalat ja kädet kädet poispäin seinästä seinätelineeseen ja sitten takaisin ylös seinälle.
Ripustettava jalka nostaa
Tämä edellyttää koko kehon voimaa ja joustavuutta. Se toimii vatsalihassasi ja hip flexors, ja lisää teidän yläpuolella liikkuvuutta ja otteen voimaa. Lisäksi taito oppia pakkaa kehosi on yksi ei usein harjoittanut, mutta se muodostaa perustan kehittyneempiä liikkeitä kuten hauki painaa kädensijaa. Monet olettavat, että tämä harjoitus on helppoa, mutta jos yrität sitä jollakulla, joka pitää olkapäät selästäsi ja jalkasi lukittuvat kokonaan, kun nostat jalat baarille, lupaan sen olevan paljon haastavampaa kuin luulet.
Ripusta palkista tai seinäpalkkeista. Ilman kääntymistä, sopivat abssi nostaaksesi jalat niin korkealle kuin mahdollista, säilyttäen kätesi ja jalat suoraan. Pidä liike hidastettuna ja hallittuna.
Pistooli kyykky
Astu yhteen jalkaan, pidä se suoraan edessäsi. Tuo kätesi rintakehäsi eteen ja laske seisomaan jalkaan pitämällä nostettu jalka lattian suuntaisesti. Laske kunnes vasikanne on lepää vasikanlihassasi ja paina sitten ylöspäin.
