Yhdistelmäharjoitukset käyttävät useita niveliä ja lihaksiryhmiä samanaikaisesti useille hyödyille. Sen lisäksi, että ne ilmeiset, ne nostavat sykettä antamaan kardiovaskulaarista hyötyä, polttavat enemmän kaloreita kuin eristysliikkeitä ja voivat parantaa kehon tasapainoa ja yhteensovittamista.
Jos haluat pakata pinoa lihasliikkeitä seuraavaan harjoitteluun, tämä opas parhaan yhdistelmän harjoituksille aloitteleville, keskitason ja edistyneille kuntosaleille Daine Finchin, Bannatyne Group -konsernin ketjun päällikön kouluttajasta, auttaa.
Aloittelijan yhdistelmäharjoitukset
Näissä harjoituksissa Finch suosittelee tekemään kolmea kymmenestä - 12 edustajaa, 45-60 sekunnin lepoajan välillä.
Kävelyliike
Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla. Astu eteenpäin yhdellä jalalla, taivuttamalla polvia alas lantionne. Laske, kunnes takapenkisi melkein koskettaa maata. Sinun asento pitää pysyä pystyasennossa ja etupään polven pitää olla etupuolen yläpuolella. Aja etummaisen jalan kantapäätä ja pura molemmat polvet kohottaaksesi itseäsi uudelleen. Astu taakse eteenpäin toista jalkaa toistuvasti, jotta etkä etene eteenpäin.
Leveä lat pull-down
Istu alas vedettävällä koneella, jossa on laaja palkki, joka on kiinnitetty yläpyörään. Säädä koneen polvisuojus sopivaksi korkeudelle, jotta estät kehon nousemasta palkkiin kiinnitettyyn vastukseen. Tartu palkkiin kämmentänne päin eteenpäin ja kädet leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Kun hengität ulos, siirrä palkki alas, kunnes se koskettaa yläraajaasi vetämällä olkapäät ja yläsietosi alas ja takaisin - kyynärvarren ei pitäisi tehdä mitään työtä. Sinun ylävartalon tulisi olla paikallaan ja vain kädet tulisi liikkua. Pysähdy hetkeksi uustettuun asentoon ja paina selkälihaksesi ja hengitä sitten hitaasti nosta palkki takaisin lähtöasentoon.
Käsipaino pikari squat
Pysyvän asennossa pidä käsipainon pää rinnassa rinnassa molemmilla käsillä. Sinun pitäisi etsiä suoraan eteenpäin, olkapäilläsi takaisin, selkäsi suoralla ja jalkasi vain leveämpi kuin olkapään leveys. Lasketaan kyykkyyn, taivuttamalla lonkat ja polvet alas kehon. Ylläpidä ylävartalon kulmaa ja kiinnitä huomiota selkärankaan. Kun laskeudu, työnnä polvet ulospäin ja pidä painonne kallistuksessasi. Lasketaan, kunnes saavutat täydellisen kyykkyasennon vasikanlihossasi tai kunnes selkäsi pyörii. Liikuta taukoa alhaalla ja palaa sitten aloitusasentoon ajaessasi kantapäänne läpi ja laajentamalla polsiasi ja lonkat.
Keskitason yhdistelmäharjoitukset
Näistä harjoituksista Finch suosittelee tekemään neljä kahdeksan-kymmenen toistoa, 60 sekunnin lepoa sarjojen välillä.
Ristikudos taivutettu rivi
Pidä punnerruspenkki, jossa on pronatti kahva (kämmenet alaspäin), taivuta polviasi hieman ja palaa vartaloa eteenpäin taivuttamalla vyötäröllä pitäen selkäsi suorana, kunnes se on melkein litteä. Varmista, että pidät pään ylös. Kädet pitää ripustaa kohtisuorasti lattiaan ja vartaloosi. Kun pidät vartaloasi paikallaan, hengitä ulos ja nosta vartaloa kohti kehoa pitämällä kyynärpääsi lähellä sivuja. Ylhäällä supistettuun asentoon purista selkälihaksesi ja keskeytä hetkeksi, inhalaa ja laske hitaasti tangot takaisin alkuasentoon.
Vahvistin
Lähestytä palkki niin, että se on keskellä jalkojesi keskellä, ja sen on oltava leveys leveä. Taivuta lantiota tarttumaan palkkiin kädet olkapään leveydellä toisistaan. Ota iso hengitys ja laske lonkat ja taivuta polvet, kunnes sormet koskettavat palkkia. Pidä pääsi katsomassa eteenpäin, rintakehäsi ja selkäsi kaareutuneet, ja ajaa koukun päällä painon nostamiseksi. Kun palkki kulkee polvien läpi, vedä varsi vetämällä taaksepäin vetämällä olkapäät, kun kuljetat lantasi eteenpäin palkkiin. Laske palkki taivuttamalla lantiolla ja ohjaamalla sitä lattialle.
Box kyykky
Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten kyykkyhyllyssä turvallisuussyistä. Aloita ensin tasainen penkki tai laatikko takanasi. Tätä käytetään opettamaan sinua asettamaan lantionne takaisin ja osumaan oikeaan syvyyteen. Aseta sitten palkki telineeseen, joka vastaa parhaiten korkeustasi. Astu palkin alla ja aseta se olkapääsi takaosaan hieman niskan alapuolelle. Pidä palkki molemmin käsin ja nosta se telineestä työntämällä jalat ja suoristamalla ylävartalo.
Astu irti telineestä ja istu lenkilläsi olkapäiden leveydellä, varpaisi hieman huomaamatta. Pidä pääsi aina. Hengittäessäsi, hitaasti alhaisempi taivuttamalla polvet ja istumalla lantionne takaisin. Jatka alas, kunnes kosketat penkää taakse. Polvien edessä pitäisi tehdä suoria viivoja varpaisi. Jos polvet ovat ohittaneet varpaat, käytät liikaa stressiä polvilla.
Nosta työntämällä lattiaa korotuksenne korottamalla suoristaaksesi jalkasi ja laajentelemalla lantasi palataksesi lähtöasentoon, uloshengitys kun jatkat.
Katso aiheeseen liittyviä 7 Essential Barbell -harjoituksia saadaksesi voimakkaampia, koska raskaampien painojen nostaminen ei ole aina parempi
Kehittyneet yhdistelmäharjoitukset
Näitä harjoituksia varten Finch suosittelee tekemään neljä kahdeksan-kymmenen toistoa, joiden joukossa on 60-90 sekuntia.
Käänteinen rivi
Aseta palkki telineeseen noin vyötärön korkeudella. Voit myös käyttää Smith-konetta. Pidä palkkia kädet leveämpiä kuin lapaiset ja aseta itsesi siten, että ripustat sen alle. Rungon pitää olla suorassa kantapään päällä ja kädet täydellisesti pidentyneet.Aloita taivuttamalla kyynärpäät ja vetämällä rintakehää kohti palkkia. Irrota olkapäät, kun suoritat liikkeen. Keskeytä liikkeen päällä ja palaa sitten aloitusasentoon.
Barbell puhdistaa ja paina
Aseta jalat lavan reunalla toisistaan ja pidä paininjalka noin 5 cm: n etäisyydeltä. Työnnä lantionne takaisin ja tartu palkkiin niin, että kämmenet ovat kohti kehoa ja kädet ovat olkapään leveydeltään toisistaan. Pidä lantiota alas, rintakehä, silmät eteenpäin ja kädet ulottuvat. Pidä ydintäsi hyvin tiukasti ja aja läpi kantapäsi vetääksesi palkin nopeasti rintakehään, juuri sinun luustosi edessä. Olkaa räjähtäviä liikkeellesi, kun vedät palkin, pitäen sen niin lähellä kehoa kuin mahdollista. Kun baari saapuu rintaan, aja taaksepäin, paina palkkia suoraan yläpuolella ja suorista kädet ja jalat. Palaa alkuun valvonnan alaisena.
Barbell penkki puristin
Valehtele litteälle penkille. Pidä palkkia kädelläsi olkavälin leveydellä toisistaan, nosta palkkia telineestä ja pidä se rintakehän yläpuolella kädet suorina ja lukittuna. Tästä aloituskohdasta hengitä sisään ja viedä palkki alas hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehäsi keskellä. Pysähdy hetkeksi ja työnnä palkki takaisin lähtöasentoon, kun hengität ulos. Keskity bar-palkin käyttämiseen rintakehääsi. Lukitse kätesi ja purista rintakehäsi alaspäin liikkeen päällä, pidä sekunnin ajan ja aloita taas alas hitaasti. Ihannetapauksessa painon alentaminen kestää noin kaksi kertaa niin kauan kuin nostaa sitä.
