Jos haluat vahvistaa lihastasi vatsan tai sataman haaveita kuudennen pakkauksen muotoilemiseksi, hyvä uutinen on se, että jos kuntojärjestelmässäsi on yhdistelmäliikkeitä, pääset alkuun. Harjoitukset, kuten kyykky ja kuolleet, tekevät midriffien lihaksia yhdessä monien muiden kehon alueiden kanssa, mikä tekee niistä aikaa tehokkaan valinnan niille, jotka yrittävät vahvistaa ydintä.
Kuitenkin muutamia suorempia töitä abs on myös hyvä idea, varsinkin jos sinulla on kuusi-pack mielessä. Auttaaksemme kysyimme Joel Freemanilta, Beachbody-supervalmentajalta ja Core De Force -harjoittajana toimivan yhteistyön tekijältä, valitsemaan erilaisia liikkeitä aloitteleville, keskitason ja edistyneille kuntosaleille.
Aloitteleva vatsaharjoitukset
Rukousrokko
ripsi 10
Lepää selällesi jalkasi litteä maahan ja polvet taivutettuina. Laita käsiisi ja nosta kätesi polvien välille. Ripustaa leukasi rinnalle, nosta hartiat pois maasta ja päästä kädet niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista. Laske olkapäät palasi taakse maahan.
Sivukivi
ripsi 20 yhteensä
Lepää selällesi jalkasi litteä maahan ja polvet taivutettuina. Laita molemmat kädet jalkojesi suuntaan. Ripustaa leukasi rintakehääsi kohti, nosta hartiat pois maasta, vedä vatsahampaasi kohti selkääsi ja päästä yhden käden eteenpäin napauttamalla kummankin jalan kantapäätä, sitten toinen alas laskemalla hartiat takaisin maahan.
Rope kiivetä
ripsi 20 yhteensä
Löysää selkääsi molemmat jalat ulottuvat kohti kattoa, kyynärpääsi taivutettu ja kädet rintaan. Ripustaa leukasi rinnalle, nosta lavan siivet pois maasta ja päästä käsivarteen kerralla kohti vastakkaista jalkaa - sellaista kädensija-kättä jota teet, jos kiipeä köyttä. Pidä olkaverinsi nostettuna ja sydän kiinni.
Välitilanneharjoitukset
Taivutetut polvet tuulilasinpyyhin
ripsi 20 yhteensä
Päätä selällesi jaloilla lattiasta ja polvista taivutettu 90 asteen kulmassa. Laita kädet ulos sivuille kämmentänne litteillä lattialla. Pidä pääsi maata ja sydän kiinni, pudota polvet yli oikealle, pysähtyen 15 cm maasta. Pysäytä kolme sekuntia ja käännä liike vastakkaiselle puolelle.
Saksasyrkytys
ripsi 20 yhteensä
Valehtele selällesi polvillasi taivutettuna rintakehääsi ja käsiäsi takana. Ripusta leukasi rinnalle ja nosta lavan siivet maasta. Kun pidät alaselkäsi puristettuna maahan, pidennä jalkoja pitämällä ne 15 cm maanpinnan yläpuolella ja aloittaaksesi ristiin ristin.
Lautanen olkavarsi
ripsi 20 yhteensä
Aloita ylhäällä puristusasennossa kädet suoraan hartioiden alla ja jalat hip-etäisyys toisistaan. Pidä pääsi, lonkat ja korkokengät suorassa viivassa, ja sydänsi ja nokkasi kiinnittyvät, nosta yksi käsi ja napauta vastakkaista olkapäätä. Jatka tasaista vauhtia vuorotellen.
Katso aiheeseen liittyviä parhaita abk-harjoituksia kaikilla tasoilla kuntosalilla Parhaat harjoitukset kaikilla tasoilla kuntosalilla
Kehittynyt vatsan harjoittelu
Käsipaino lepattaa potkia
ripsi 20 yhteensä
Valehtele selälle polvillasi taivutettuna rintakehääsi pitämällä käsipainon rinnassa. Ripustaa leukasi rinnalle ja nosta hartiat pois maasta, jatka sitten jalkoja, kunnes ne ovat 45 ° kulmassa lattialle ja laajenna kätesi kattoon asti. Laske yksi jalka, kunnes se on noin 10 cm lattian yläpuolella, sitten varajäsen nostaa jokaisen jalan nopeaan mutta säädettyyn tahtiin pitämällä alaselkäsi liimattu lattialle koko.
Polkupyörän ruuhka
ripsi 20 yhteensä
Valehtele selällesi kädet pään takana ja kyynärpääsi leveät, sekä lantiot ja polvet taivutettu 90 asteen kulmassa niin, että alaosat ovat kohtisuorassa lattian kanssa. Ripusta hartiat pois maasta, laajenna oikeaa jalkaa ja kierrä oikeaa kyynärpääsi vasemman polven ulkopuolelle. Tuo vartalo takaisin keskustaan ja kierrä vastakkaiseen suuntaan samalla kun vaihdat jalkaa. Jatka vuorottelevaa tasaisella tahdilla.
Käsipainon laajennus
ripsi 20
Valehtele selällesi polvillasi taivutettu kohti rintakehäsi ja käsiäsi kohti kattoa kohti pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä. Pidä alaselkä painettuna maaperään, laajenna jalat ja siirrä käsivartesi pääsi takana, tuo hauisesi korviinne ja pidä jalat noin 10cm maasta. Pidä pidennettyä asennosta kaksi sekuntia, sitten taivuta polvet takaisin ja tuo käsipaino takaisin ylös.
