Anna miehelle käsipainot ja hän voi muuttaa, ellei maailmaa, niin ainakin hänen koko kehonsa. Niin kauan kuin annat myös tämän miehen tämän neljän viikon, neljän harjoituksen viikon harjoittelusuunnitelman. Se auttaa sinua rakentamaan leveämpi hartiat, laajemman rinnan, isommat hauisosat, titaaniset tricepsit ja abs-sarjan, voit pestä vaatteita - hyvin toimiva kunto. Vain neljässä viikossa sinun on lisätty vähärasvaista lihasmassaa koko kehonne ja veistetty voimakkaampi fysiikka, joka on valmis puuttumaan mitä tahansa maailma heittää sinua.
Näiden merkittävien tulosten tuottamiseksi tarvitset käsipainot ja seuraa alla olevaa suunnitelmaa kirjeeseen. Ja älä vain sukelkaa - aloita lukemalla miten suunnitelma toimii, sillä kun ymmärrät harjoittelusuunnitelman suunnittelun taustalla olevan, sinun pitäisi olla paremmin valmis tarttumaan siihen.
Jos sinulla ei ole vielä joukkoja käsipainoja, kerro meille kattavan ostajakäytännön suuntaan ja parhaillaan käytettävissä olevien parhaiden käsipainosarjojen yhteenvetoon, jossa on kaikki harkitut budjetit ja tyylit (mukaan lukien merkittävät käsipainot, jotka muuttavat paino kierroksen käännöksessä). Kun olet valinnut aseet, kiinnitä itsesi neljän viikon laadukkaisiin harjoituksiin.
Miten suunnitelma toimii
Tässä on teoriat neljän viikon lihasasuissasi
1. Kehon osa jakautuu
Tämä neljän viikon suunnitelma sisältää neljä harjoitusta viikossa. Jokainen neljästä osuu erilainen runko-osa. Harjoitus 1 viikoittain kohdistaa rintakehäsi ja takaisin. harjoittelu 2 kädet (hauis - ja tricepsit); harjoittelu 3 jalat ja abs; ja harjoittele 4 hartiasi.
Kehon osa-harjoitukset on valittu auttamaan sinua lisäämään lihasmassaa ja muuttamaan vartaloasi mahdollisimman nopeasti.
Kolme ensimmäistä harjoitusta viikoittain koskettivat kahta eri lihasryhmää, joten kun yksi kehon osa toimii, toinen toipuu, jolloin voit pitää voimakkuustason korkeana ja nostaa mahdollisimman raskaasta painosta hyvän muodon stimuloimaan lihaksen kasvun enimmäismäärää.
2. Harjoitusrakenne
Kaikki neljä viikkotuntia käsittävät kuusi harjoitusta, jotka on jaettu kolmeen supersetiksi, jotka on merkitty 1A ja 1B, 2A ja 2B sekä 3A ja 3B. Supersetissa parit kaksi harjoitusta ja suorittavat ne takaisin taaksepäin, vain lepäämään sen jälkeen, kun olet tehnyt kaikki toisen siirron toistot. Kun kaikki ensimmäisen supersetin sarjat ja toistot ovat valmiit, siirryt toiseen supersetiksi ja niin edelleen.
Tämä lähestymistapa on erinomainen rakentaa lihaa nopeammin, koska supersets maksimoi sekä intensiteettiä että laatua. Ja mitä vaikeampi voit työntää lihaksia kuntosalilla, sitä enemmän vahinkoa tehdään lihaskudokselle, joka sitten rakennetaan uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi, kun palautat.
3. Harjoitusmuuttujat
Ainoa tapa jatkaa nopeasti etenemistä, kun pyritään lisäämään vähärasvaista lihasmassaa on seurata progressiivista harjoittelua, joka pitää haastavat kehosi uudella tavalla joka viikko. Se on avain säilyttää lihakset pois mukavuusvyöhykkeestäsi ja työskentelemään niin kovaa kuin mahdollista, joten kehollasi ei ole muuta mahdollisuutta kuin säilyttää vaurioituneiden lihaskudosten rakentaminen isommaksi ja vahvemmaksi.
Ensimmäisen viikon harjoittelun erittelyn yläosassa ovat yksityiskohdat jokaisesta liikkeestä, mukaan lukien sarjat, lepo, tempo ja lepo (viikoilla kaksi, kolme ja neljä näitä tietoja on lueteltu taulukoissa). Tempo 2010 = 2sec alentaa, 0sec keskeyttää alareunassa, 1 sekuntia nostaa, 0sec tauko yläosassa.
On ehdottoman tärkeää noudattaa juuri näitä harjoittelumuuttujia, koska tämä suunnitelma on suunniteltu tarjoamaan progressiivisesti haastava harjoitus, joten voit lisätä lihaksen maksimaalisen määrän neljässä viikossa.
Esimerkiksi viikolla yksi neljä kymmenestä edustajaa siirrettäessä, joka nousee neljään sarjaan 12 viikolla kaksi. Viikkoina kolme ja neljä teet viisi sarjaa kymmenestä ja 12 edustajaa vastaavasti, joten jokainen viikko on vaikeampi kuin edellisellä viikolla. Lisäksi viikolla kolme ja neljä tempoa (aika kestää nosto ja lasku kunkin rep) muutoksia tehdä harjoituksia haastavampaa, joten kohdelihastasi kokea enemmän aikaa jännitteitä ja työmäärää.
Harjoittelu 1: rinta ja selkä (viikko 1)
1A Lattiapuristin
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Löystää lattialla, pidä käsipainoa jokaisessa kädessä rintaosasi yläpuolella suorina käsivarsina. Laske painot rintakehääsi vasten ja paina ne voimakkaasti takaisin palamaan alkuun.
Miksi Löytäminen lattialla asettaa sinut vakaan asentoon, joten voit yrittää mennä melko raskas tämän liikkua. Liikkeen alue on lyhyempi kuin penkki puristin, joten keskittyä kohdentamalla kohdun limakalvot.
1B Hammer taivutettu rivi
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Pidä käsipaino kussakin kädessä kämmenten vastakkain. Taivuta eteenpäin, saranan lantiolla, sitten rivi painoja sivusi puolelle, johtaen kyynärpäät. Laske painot takaisin alkuun valvonnan alaisena.
Miksi Tämä siirto osuu ylävartalon suurimpiin lihaksiin, kun taas alaselkäsi on tehty pitämään torso pystyasennossa. Vasaran kädensija takaa myös kyynärvarren ja parantaa tarttuvuutta.
2A Käsipaino puristuksiin
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Päästä asentoon jalat yhdessä ja kädet pitämällä käsipainot olkapään leveys toisistaan. Kiinnitä ydinsi, niin että kehosi on suorassa päästä kanteen. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Saatat ajatella, että puristukset ovat helppoja, mutta ne ovat silti hyödyllinen kehonrakentamisliike - varsinkin kun kiinnität painoasi epävakautta toimimaan rintakehän ja sydämesi kovemmin.
2B Reverse flye
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Taivuta eteenpäin lonkat kädessä kevyellä käsipainolla, kämmenten päin.Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske ne takaisin alkuun.
Miksi Tämä muutos näyttää paljon kovemmalta kuin se on, ja se tekee ihmeitä ylä- ja taka-olkapäille. Aloita kevyillä painoilla ja hallitse liikkeen kuvio lihasten korotuksen maksimoimiseksi ja vamman riskin minimoimiseksi.
3A Leveä käsipaino painamalla
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Päästä asentoon jalat yhdessä ja kädet pitämällä käsipainot leveä. Kiinnitä ydinsi, niin että kehosi on suorassa päästä kanteen. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Käsien sijoittaminen laajempaan asentoon vähentää tricepesi ja hartiosi osallistumista, joten rintakehän on tehtävä enemmän kovaa työtä, jotta pystyt nostamaan ja laskemaan vartaloasi.
3B Renegade rivi
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Päästä asentoon jalat yhdessä ja kädet pitämällä käsipainot olkapään leveys toisistaan. Kiinnitä ydinsi, niin että kehosi on suorassa päästä kanteen. Rivea paino, joka johtaa kyynärpääsi. Vaihtoehtoiset aseet.
Miksi Se toimii ylemmän takasi toisella puolella kerrallaan, jotta voit täysin sitoutua jokaiseen lihaksistoon sekä rekrytoida sydän- ja olkapään nivelet pitämään kehosi vakaana.
Viikko 2
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Lattiapuristin | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer taivutettu rivi | 4 | 12 | 60s | 2010 |
| 2A Käsipaino puristuksiin | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Reverse flye | 4 | 12 | 60s | 2010 |
| 3A Leveä käsipaino painamalla | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Renegade rivi | 4 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2010 |
Viikko 3
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Lattiapuristin | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer taivutettu rivi | 5 | 10 | 60s | 2011 |
| 2A Käsipaino puristuksiin | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 10 | 60s | 2011 |
| 3A Leveä käsipaino painamalla | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Renegade rivi | 5 | 10 kummallakin puolella | 60s | 2011 |
Viikko 4
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Lattiapuristin | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer taivutettu rivi | 5 | 12 | 60s | 2011 |
| 2A Käsipaino puristuksiin | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 12 | 60s | 2011 |
| 3A Leveä käsipaino painamalla | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B Renegade rivi | 5 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2011 |
Harjoitus 2: Aseet (viikko 1)
1A Hauis-curl
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seisota käsipainoilla sivuillasi ja kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäitä kiinni sivuillesi, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläosassa. Laske ne takaisin alkuun.
Miksi Se on klassinen hauisliike hissistä hyvästä syystä: tämän toimenpiteen suorittaminen on yksi nopeimmista tavoista lisätä kokoa hauisihinsä. Pidä vain harjoittajasi hallitsemattomana, jotta käsipainot eivät liiku ylös ja alas.
1B Triceps-laajennus
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo korkealla, pitämällä käsipainoa pään yli yhdellä kädellä ja käsivarrella suoralla. Pidä rintakehäsi alhaalla, pudota paino pään takana ja nosta se takaisin alkuun. Tee kaikki toistot yhdellä kädellä ja sitten kytke ja toista.
Miksi Yhdellä kädellä kerrallaan voit keskittyä tekemään tricepesi kovalla työllä, jotta käsipaino pysyisi täysin hallinnassa hissin läpi ja alhaisemmaksi, kun taas ytimen pitää olla kiinnitettynä pitämään ylävartalo pystyasennossa.
2A Hammer kihara
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seisota käsipainoilla sivuillasi ja kämmentenne vastakkain. Pidä kyynärpäitä kiinni sivuillesi, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläosassa. Laske ne takaisin alkuun.
Miksi Ranteen aseman säätäminen siten, että kämmenet kasvavat toisiinsa koko joukon kohdalla, siirtää työmäärän toiseen osaan hauislihasihistasi sekä rekrytoimaan kyynärvarsiasi.
2B Triceps kick-back
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Lean eteenpäin lantasi, pitämällä selkäsi suorana ja kädessä taivutettuna pitämällä käsipainoa. Nosta painoa taakse, kunnes käsivarsi on suorassa, ja laske takaisin alkuun. Tee kaikki toistimet toisella puolella ja toista toisella kädellä.
Miksi Avain tämän tehokkaan triceps-rakennuksen siirtämiseen on varmistaa, että sitoudut täysin työlihasta suorittaessasi kättäsi ja laskemalla käsipainon takaisin aloitusasentoon täydellä hallinnalla.
3A hämähäkki curl
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Taivuta alas ja levitä kyynärpäitä reiteillesi, pidä käsipainoa jokaisessa kädessä käsivarret suorina. Ripustaa painoja ylös, purista hauisesi yläosaan, aloita sitten takaisin alkuun valvonnan alaisena.
Miksi Se saattaa nostaa harvoin kulmakarvat kuntosalilla, mutta tämä harjoitus tekee hauisesi läpi kaiken liikkeen, joten voit heidät hieman eri kulmasta, mikä merkitsee vielä lisää lihaskudoksia.
3B Kapea käsipaino painamalla
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Päästä asentoon jalat yhdessä ja kädet pitämällä käsipainot, jotka koskettavat. Kiinnitä ydinsi, niin että kehosi on suorassa päästä kanteen. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Yhdistäminen kätesi lähellä toisiaan vähentää rintakehän ja hartioiden osallistumista niin, että tricepsien lihasten on tehtävä paljon enemmän töitä nostamaan ja laskemaan vartaloasi.
Viikko 2
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Hauis-curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Triceps-laajennus | 4 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2010 |
| 2A Hammer kihara | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Triceps kick-back | 4 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2010 |
| 3A hämähäkki curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Kapea käsipaino painamalla | 4 | 12 | 60s | 2010 |
Viikko 3
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Hauis-curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 1B Triceps-laajennus | 5 | 10 kummallakin puolella | 60s | 2011 |
| 2A Hammer kihara | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 10 kummallakin puolella | 60s | 2011 |
| 3A hämähäkki curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Kapea käsipaino painamalla | 5 | 10 | 60s | 2010 |
Viikko 4
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Hauis-curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 1B Triceps-laajennus | 5 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2011 |
| 2A Hammer kihara | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2011 |
| 3A hämähäkki curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Kapea käsipaino painamalla | 5 | 12 | 60s | 2010 |
Harjoitus 3: Jalat ja abs (viikko 1)
1A Squat
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo korkealla kädellä käsipaino jokaisella kädellä. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, kyykele alas niin syvälle kuin mahdollista. Työnnä takaisin kantapäiden läpi palataksesi aloitusasentoon.
Miksi Se on klassinen hissi rakennettaessa isompia ja voimakkaampia jalkoja ja koska se on suuri yhdistelmähystys, joka rekrytoi useita lihasryhmiä, se on myös tehokas myös vatsa rasvan polttamiseen.
1B Woodchop
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo käsipaino molemmissa käsissä toiselle puolelle. Katkaise sitten seisomaan ylös, kun nostat painoa ylös ja kehosi yli, kunnes se on olkapääsi yläpuolella. Siirrä taaksepäin. Tee kaikki reps sitten vaihtaa puolin.
Miksi Se ei ole yhtä tunnettu kuin muut abs-harjoitukset, mutta tee se oikein ja rakentaa lihaksesi koko ydisiisi sekä työskennellä olkapäilläsi ja alaselkälläsi.
2A Lunge
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seiso käsipainolla jokaisessa kädessä. Rintakehäsi ja ydinvahvistuksestasi vie iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 astetta ja työnnä etumatkasi takaisin alkuun. Tee kaikki toistimet yhdellä jalalla ja vaihda sitten.
Miksi Palkka tarjoaa monia etuja kuin kyykky, mutta entistä enemmän ydin-veistämällä edut, koska abs on tehtävä ylitöitä pitää kehon vakaa kuin laskea ja nostaa.
2B Halo
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo pitkä, jolla on käsipaino molemmissa käsissä edessäsi. Nosta sitä ja siirrä se pään ympäri myötäpäivään. Tee kaikki toistot ja toista sitten vastapäivään.
Miksi Se toimii abssiasi, jonka on oltava täysin tukeva ja kiinnitettävä, jotta vartalo pysyy vakaasti ja pystyssä ja parantaa herkkien olkasaumojen lujuutta ja liikkuvuutta lisäämällä vahinkoa ehkäiseviä etuja.
3A Vatkaa kyykky
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo korkealla kädellä käsipainon toinen pää molemmilla käsillä. Kyykky alas, pitämällä selkäsi suorana ja ydinvahvistettuna, kunnes paino melkein koskettaa ryhmää. Palauta ylös, palataksesi alkuun.
Miksi Tässä istuntosalissa jalkasi ovat jo lähellä väsymystä, mutta tämä liike, jossa on yksi käsipaino vastustuksena, verottaa vielä muutama lihaskudos kasvulle ja pitää sydämesi sykkeen suurena rasvahäviötuloksena.
3B Crunch
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Laita lattialle lattiaan pitämällä käsipainoa rinnan yli. Kytke abssi ja nosta tupsua lattiasta. Purista abssi ylhäällä, laske sitten itsesi hitaasti ja hallitse.
Miksi Crunch on erinomainen kehittääksesi ylemmän absosi, mutta vain jos teet sen oikein. Ja käsipainon lisävastustus pakottaa nämä lihakset ylös peliin nostamaan ja alentamaan vartaloasi ilman vauhtia.
Viikko 2
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Squat | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 kummallakin puolella | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 kummallakin puolella | 60s | 2010 |
| 3A Vatkaa kyykky | 4 | 12 kummallakin puolella | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60s | 2010 |
Viikko 3
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 kummallakin puolella | 60s | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 kummallakin puolella | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 kummallakin puolella | 60s | 1111 |
| 3A Vatkaa kyykky | 5 | 10 kummallakin puolella | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60s | 2011 |
Viikko 4
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 kummallakin puolella | 60s | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 kummallakin puolella | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 kummallakin puolella | 60s | 1111 |
| 3A Vatkaa kyykky | 5 | 12 kummallakin puolella | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60s | 2011 |
Harjoitus 4: Lavat (viikko 1)
1A Ylijännitesäiliö
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo korkealla kädellä käsipainolla jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi painaessasi painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
Miksi Avain isompien, laajempien hartioiden rakentamiseen on saada nämä lihakset toimimaan läpi koko liikkeensä, joten varmista, että lasket käsipainot aina takaisin aloituskohtaan kunkin repimen lopussa.
1B Sivusuuntainen korotus
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Seisota käsipainoilla sivuillasi ja kämmentenne vastakkain. Lean eteenpäin hieman, nosta sitten painot sivuille, johtaen kyynärpäät. Hitaasti alas ne takaisin alkuun valvonnan alaisena.
Miksi Tämä on loistava liikkumavaihto, jonka avulla voit lyödä sivuhaukkaasi - osa olkapään lihaksista, jotka kehittäessään luo vahvan ja laajan ylävartalon, joka auttaa luomaan halutun V-muotoisen vartalon.
2A Arnold-puristin
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seisot korkealla käsipainolla jokaisessa kädessä olkapääkorkeudelta kämmenten kanssa.Paina painoja suoraan yläpuolella, kiertämällä ranteita nostatessasi, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske ne takaisin alkuun.
Miksi Se on samanlainen hissin suoralle yläpuolelle, paitsi kun ranteet pyörivät liikuttaessa painoja - ja tämä lisäsi liikkumista, joka paljastaa jopa enemmän lihaskudoksia.
2B pystysuora rivi
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo korkealla pitämällä paria käsipainoja kehosi edessä suorissa käsissä. Pidä rintakehäsi ylös ja johtava kyynärpäät, rivi painoihin asti, kunnes kätesi saavuttavat leuan korkeuden. Laske takaisin alkuun.
Miksi Suurempien hartioiden rakentaminen tarkoittaa, että sinun täytyy myös työskennellä ansoilla, mikä tämä hissin tekee loistavasti. Älä mene liian raskaaksi - on parasta tehdä laadukasta toistoa kuin suurimmillaan - eikä koskaan paina painoja ylös ja alas.
3A Etu nousee
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo korkealla pitämällä paria käsipainoja kehosi edessä suorissa käsissä. Kun pidät rintakehäsi ja käsivarret suorana, nosta painot edessäsi olkapäähän. Laske takaisin alkuun.
Miksi Tämä nosto osuu etupäässä hartioihisi pääosin ja, kuten kaikissa olkapäissä, varmista, että valitset painon koko ajan - se ei saisi koskaan valvoa sinua. Et voi lisätä lihaksia, jos olet loukkaantunut.
3B Shrug
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s Tempo 2010
Millä tavalla Seisoo korkealla kädellä joka kädessä käsipaino, jossa on suorat kädet. Kun pidät rintakehänne, ydinosa ja käsivarret suorina, harteillesi hartiat. Pysäytä yläosassa, laske sitten painot takaisin alkuun.
Miksi Se on toinen suuri liikkua isommille ansoille, ja parasta tässä vaiheessa on, että voit mennä raskas, koska sen liikealue on niin lyhyt. Pidä kaikki tiukka ja paina painaa voimakkaasti, jotta se olisi tehokasta.
Viikko 2
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Overheard paina | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Sivusuuntainen korotus | 4 | 12 | 60s | 2010 |
| 2A Arnold-puristin | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B pystysuora rivi | 4 | 12 | 60s | 2010 |
| 3A Etu nousee | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Shrug | 4 | 12 | 60s | 2010 |
Viikko 3
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Overheard paina | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Sivusuuntainen korotus | 5 | 10 | 60s | 2011 |
| 2A Arnold-puristin | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B pystysuora rivi | 5 | 10 | 60s | 2011 |
| 3A Etu nousee | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 10 | 60s | 2111 |
Viikko 4
| Liikunta | sarjat | ripsi | Levätä | Tempo |
| 1A Overheard paina | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Sivusuuntainen korotus | 5 | 12 | 60s | 2011 |
| 2A Arnold-puristin | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B pystysuora rivi | 5 | 12 | 60s | 2011 |
| 3A Etu nousee | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 12 | 60s | 2111 |
Valokuvaus: Danny Bird. Malli: Shaun Stafford.
