#Upgrader - Niall Moody
Kaksi viikkoa sitten harjoitteluni törmäsivät tielle - kirjaimellisesti. Olin lomalla Chamonixissa. Menin koskenlaskuun, ratsastin helikopterilla, sai runsaasti kilometrejä jalkoihin pyöräilyyn ja maastopyöräilyyn ylös ja alas vuorelle. Mutta sitten katastrofi iski.
Kun ratsastin pyörälläni, käänsin, jotta vältettäisiin kaatuminen jollekin toiselle puolelle, pudotin tien puolelta, putosi alas vuorenrinteelle ja laskeudu taaksepäin taaksepäin tiellä alla.
Aluksi ajettiin juuri, mutta myöhemmin selkäni kääntyi kouristuksiin ja tuli ulos tummissa mustelmissa. Heti kun tulin kotiin, näin kiropraktikon. Onneksi hän on antanut minulle kaiken selvän. Joten katastrofaalisen takaisinkäynnin jälkeen - en rehellisesti liioittelen melodramatiikasta - ja paljon onnea, olen jälleen koulutuksessa juuri ajoissa, jotta klubin esikasetti aloittaisi.
Tähän mennessä olen tehnyt vähän touch-rugbya tähän mennessä ja kaikella liikkuvalla työllä, jonka olen tehnyt saracens-rugby-klubin kanssa #Upgrader-valmentajan Andy Edwardsin kanssa. Minusta tuntuu hyvältä, kun laitan teräviä suuntauksia ja vauhtia. Ainakin, mikään ei ole vielä päässyt.
Tyypillisesti toisella viikolla klubissamme on aina pelätty bleep -testi, joka toivottaa meidät tervetulleeksi takaisin. Yleensä haluan välttää sen kaikin keinoin, mutta kaikki työn, jonka olen jo panostanut, menen siihen luottavaisesti. Kun täydet yhteydenotot alkavat, se voi olla toinen tarina - mutta voisitte sanoa, että aloitin kontaktihankkeen Chamonixin alussa.
Chamonixin lasku ei ollut ainoa vahinko, jonka olen joutunut voittamaan. Fysioterapeeni on työskennellyt ihmeitä nilkan ongelmalla, joka on pysäyttänyt minut niin paljon kuin halusin. Minulla on paljon säännöllistä hierontaa ja manipulaatiota, jotta se liikkuu ja vähentää tulehdusta, ja olen tehnyt harjoituksia portaissa nostamalla nilkkaa venyttämään vaikeita viha-lihastani, jotka ovat pahoinpitaneet ongelmaa.
Erityinen huomio on auttanut, ja nyt olen alkanut sekoittaa asioita koulutukseen. Sain penkuni jopa 115kg ja kyykyssä 160kg. On vielä parantamisen varaa, mutta se tuntui hyvältä. Pre-workout-ravistelu on varmasti auttanut. Se on jumaluus. En tiedä mitä olen koskaan tehnyt ilman sitä.
Kuntosaliharjoittelun ja puistokierrosten lisäksi olen tehnyt paljon piirejä, sprintteja ja olkapääliikkeitä. Olen äskettäin käynyt puistossa ystävän kanssa tekemään täydellisen kehon voimakkuuden harjoittelua. Teimme piirilevyjä, romanialaisia pysähtymisiä, taivutettuja rivejä ja suuria vetimiä, ja viiden kierroksen välissä oli lyhyet sprintit simuloimaan pelin vaatimuksia.
Minun ruokavaliostoni viime aikoina minulla on ollut paljon levylläni. Minun kalorien vaatimukset ovat suuria, jotta voimme rakentaa minut uudestaan kaikella koulutuksella, jota teen. Aluksi lähestin tätä tervetuloa haastetta yksinkertaisesti täyttämällä kasvoilleni kanafileitä, mutta nyt olen alkanut vaihtaa ruokavaliota, lisäämällä runsaasti grillattua makrilliä ja tonnikalaa. Tietenkin, jos minulla olisi varaa syödä pihvi koko päivän, jokapäiväistä haluaisin.
Suurin haaste on ruoanvalmistus, mutta maukkaat mansikka-maustetut heraproteiinin ravistelut helpottavat makrotavoitteiden löytämistä. Minulla on peräti kolme päivää vettä ja kreatiinia lisätään koulutuksen jälkeen. Jotta se olisi mielenkiintoista, lisäämällä heraa aamiaispulaan ja sekoittumalla ravuriin, jossa on runsaasti hedelmiä, joilla on runsaasti antioksidantteja, harjoittelua aiheuttavien vapaiden radikaalien peittämiseksi.
Seuraavaksi meidän on aloitettava lisää räjähtäviä liikkeitä ja nostettava harjoitteluuni. Olen innostunut näkemään, miten liikkuvuusongelmia käsitellään ja vahva vahvuus tukee tätä osaa pelissani. Ja siellä on aina rakettipolttoaineen esikoulutusta, jotta voin antaa minulle lisää lisävoimaa.
KOULUTUSJOHTAJA
"Huolimatta Niallin karvasta hetkestä Chamonixissa Niall on edennyt todella hyvin", sanoo Saracensin rugby-vahvuus ja conditioning coach Andy Edwards. "Kun työskentelemme yhdessä, hän oli pudonnut rakkaudesta koulutukseen, mutta nyt hänellä on selkeä suunta ja rutiininomainen seuranta sekä kuntosalilla, kentällä että ruokavaliollaan, hän nauttii siitä, mitä hän tekee. Hänen on pysyttävä hänen ruokavalionsa päällä parantaakseen rasvan massaa vähärasvaisen massan suorituskyvyn suhteen ja kun olemme vielä ennakkomyynnissä, hän voi keskittyä pitämään asiat raskas voidakseen lisätä voimaa ja kestää paljon aikaa lepoon ja elpymiseen. Pre-workout-lisäravinteen ottaminen on tärkeää ennen istuntoja, jotta kaikki harjoittelut saataisiin mahdollisimman tehokkaasti, sillä se toistaa uudelleen korkealaatuisen heraproteiinin jälkikäteen ja ensimmäisenä aamulla."
TYÖSKENTELY: VIRTA JA NOPEUS
"Niallin ohjelma siirtyy suurempaan tehoon ja nopeuteen, mukaan lukien hyppyharjoitukset, mutta jossa keskitytään liikkuvuuteen, glutein aktivointiin ja hamstringin vahvuuksiin vähentääkseen loukkaantumisriskiä."
1 CONCENTRIC SQUAT
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Keskity nurkkaan samankeskiseen nosto-osaan, joka rakentaa voimaa. Aseta tangon koukkuhyllyyn niin, että kannattimet ottavat painon, kun olet kyykkyjen pohjassa. Kun tangot on kiinnitetty, koukku alas sen alle ja aseta itsesi siten, että paino on hartian takana. Pidä polvet leveänä toisistaan, selkäsi litteä, ytimen tiukka ja rinta pystyssä, ja ajaa voimakkaasti. Keskity työntämään lonsiasi eteenpäin liikkeelle. Käytä painoa noin 60% painosta.
2 LOADED SQUAT JUMP
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Palauta kannattimet kyykkyasennon yläosaan niin, että otat tassuvan telineestä seisomaan.Täältä alempi puoliksi kyykkyyn, pitäydy sydämesi tiukasti ja rintakehä ylös ja aja suoraan voimakkaasti hyppäämään lattialta. Maan taivutetut polvet pehmentävät laskeutumistasi. Käytä suhteellisen kevyttä painoa ja keskittyä liikuttamaan mahdollisimman nopeasti.
3 YHDEN JATKUVAN ROMANIAN HÄVITTÄMINEN
SETS 4 REPS 5 JOKA KAIKKI SIVUOPAS 2-3MIN
Pidä tassu edessä lantion kädet suoraan. Saranaa eteenpäin lantasi, ei vyötärösi, samalla nostaen yhden suoran jalat takanasi ja laske palkki, kunnes tunnet kohtalaisen venytyksen jalkasi kenkäristä. Siirrä taaksepäin siirtyminen alkuun. Pidä seisova jalka suorana.
4 HEAVY PROWLER PUSH
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Jos sinulla ei ole pääsyä hammaslääkäriin, voit korvata sen pehmeällä plyo-laatikolla, jossa on painolevyt. Pidä käsivarret suorina, hartiat tukevasti, taaksepäin ja alhaalla, kun ajetat voimakkaasti jalkasi työntämällä prowler- tai plyo-laatikkoa eteenpäin. Pidä jalkasi pumppaamana, kun maitohappo tulvelee reisiasi ja jatka kävelyä lepoaikana.
