Puskurin puristin on yksi hienoimmista liikkuvuuksista, koska käytät pieniä koko kehon vauhtia, joten voit hallita suurempaa painoa kuin tiukka olkapää, mutta se ei ole aivan yhtä suuri kuin tekninen tai hankala hallita täysipainoinen työntövoimaa.
Se kehittää ylävartalon voimakkuutta, säätää pyörivä kalvoa ja toimii abssi pitämällä painon yläpuolisessa asennossa. Vahvuuskoulutusasiantuntija Charles Poliquinin mukaan voiman lisääminen push-painikkeessa suoraan korreloi sen kanssa, että hän pystyy nostamaan enemmän penkki-pressissa, mutta se on myös liike, jonka olet automaattisesti hyväksynyt, jos joudut koskaan pudottamaan todella raskasta pussiin yläpuolelle kaappi, ja pohjimmiltaan sama asia, jota Ultimate Warrior tapasi Macho Man Randy Savagen kanssa. Se on sanassa mahtava. Ja sinun pitäisi oppia tekemään se kunnolla. Näin voit tehdä sen.
Push Paina Ohjeet
- Jalkaa jalkojen keskellä toisistaan ja tartu palkkiin sormenpäilläsi, kyynärpäät osoittavat eteenpäin.
- Levitä palkki hartioiden etupuolella.
- Pudota alas matala kyykky, keskittämällä painosi painon alla.
- Paina ylös kannoilla.
- Aja palkkia suoraan pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat suorat.
- Laske palkki alas rintaan.
Pidä neutraalia kaaria selässäsi koko liikkeessä.
Push Paina Lomakevihjeitä
Ota pito oikein
Perusteet ensiksi: toisin kuin tiukka painaus (jos haluat käyttää rumpuja pitämään ranteet edullisemmassa puristuspaikassa), haluat peittää peukalosi palkin ympärillä. Säilytä pidike melko kapea ja kädet pystysuorassa palkin alapuolella. Ja tartu baariin kovaa - vaikutus nimeltään säteilytys tarkoittaa, että aktivoi ympäröivä lihakset enemmän, jos puristat ennen kuin nostat.
Käynnistää
Push-painikkeen suurin aloitusvirhe on kyykky liian matala. Sinun tarvitsee vain laskeutua niin pitkälle kuin se kestää, jotta voit räjähtää ylös ja liikkumaan. Taivuta polvia vain hieman ja aja niin voimakkaasti kuin mahdollista. Kevyillä painoilla tämän pitäisi riittää lähettämään palkki taivaalle ilman tietoisia painostusta sinulta. Kun olet saanut liikkeet alaspäin, punnitse painot ja paina sitä painoa ylös.
Push Press Variations
On olemassa lukuisia kovempia olkapääliikkeitä, joita voit tehdä vastaamaan hartiosi etuosaa - etupuolen deltoideja - vieläkin enemmän.
Käsipainopainike
Tämä on lähinnä samaa liikettä, mutta se on kovaa, koska sinun on vakautettava sama paino jokaisessa kädessä. Tämä helpottaa lihasten rakentamista tasapainoisemmalla tavalla, koska et voi jakaa sitä yksi paino toisella puolella enemmän kuin voit painaa barbellilla. Näin voit tehdä sen:
- Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan ja käsipaino pidetään jokaisen olkapään päälle kämmentä kohti.
- Ala matalampaan kyykkyyn ja aja sitten hartioiden läpi työntäen painoja yläpuolelta kun mennään.
- Lopeta kädet täysin laajennettu ja palaa hallintaan alkuun.
SUOSITELTAVAT: Pienet käsipainot Home Workout for Big Shoulders
Olkapää
Tämä on vaikeampaa kuin muut push-painikkeen muutokset, koska se ei salli jalojen käyttämistä voiman siirtämiseen - se on vain olkapään voimakkuutta. Näin voit tehdä sen.
- Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan, rintareunan yläosassa rintakehää vasten ja kämmenet eteenpäin.
- Paina ylös voimakkaasti, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt.
- Palaa varovasti alkuun.
Sotilaslehti
Tässä erittäin tiukassa olkapään rakentajassa sinulla on jalkasi yhteen, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on käytettävä ydintäsi paljon enemmän liikkeitä vakauttamiseksi. Se on tiukin nippu, koska sinulla ei ole jalkakäytävää ja vakaampi pohja ajaa, joten laske painoa ja älä anna egon kertoa sinulle muuten.
- Istu jalat yhdessä pitämällä barbellin rinnassa korkeus kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan.
- Purista myrkkyjäsi ja sydänlihaksesi, jotta et pääse pehmeään keskelle.
- Paina palkin yläpäätä työntämällä pääsi eteenpäin suoristaessasi käsivarret täydelle liikkeelle.
- Laske palkki alas, jolloin pääsi liikkuu takaisin, kun tuo sen takaisin aloitusasentoon.
Arnoldin puristin
Named after Itävallan Oak itse, tämä Schwarzenegger suosikki sisältää sivuttainen liikkeen, lisää aikaa jännittyneenä ja antaa enemmän deltoid lihaksen päästä toimintaan.
- Istu tai seisot, pidä käsipainot kasvosi edessä niin, että kämmenet kasvavat sinuun ja ylähaarasi ovat lattian kanssa samansuuntaiset.
- Kierrä hartioita liikuttaaksesi käsivartesi sivuille niin, että kämmenet kasvavat eteenpäin.
- Jatka liikettä painamaan painoa yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja hauisesi ovat lähellä korvia.
- Siirrä taaksepäin takaisin alkuun.
