Miksi ruumiini tarvitsee vettä?
Miesrunko on keskimäärin 69% vettä, joten olet enemmän vettä kuin mikään muu. Vaikka voit mennä pidempään kuukaudessa ilman ruokaa, et hengissä yli muutaman päivän ilman vettä.
Syitä ovat sen rooli aivojen, selkärangan ja muiden kudosten suojauksessa ja pehmittämässä, kehon lämpötilan säätelyssä, voiteluosissa ja toksiinien ja jätetuotteiden poistamisessa hikoilun ja erittymisen kautta monien muiden joukossa.
Suurin osa vedestä lähtee kehosta hikoilun ja erittymisen (hiki ja virtsa) kautta, mutta huomattavat määrät häviävät myös hengityksen kautta vesihöyrynä.
Riittävää vedenottoa tarvitaan päivittäin kuivumisen estämiseksi, mikä voi johtaa henkisen ja fyysisen suorituskyvyn nopeaan heikkenemiseen. On erittäin helppoa menettää runsaasti vartaloa koulutettaessa intensiivisesti, varsinkin kuumissa olosuhteissa.
Mitä tapahtuu, kun olen kuivunut?
Mitä vähemmän vettä kehossa, sitä paksumpi verta. Tämä pakottaa sydämesi pumppaamaan entistä voimakkaammin, jotta se tuottaa happea aivoihin, elimiin, lihaksiin ja kehon jokaiseen soluun. Jos olet kuivattu, kehosi menee haywire yrittää korjata ongelman ja kun dehydratointi pahenee, voit tuntea jano, huimausta, ärtyisä ja päänsärky.
Ilman vettä tässä vaiheessa tilanne pahenee väsymykseen ja uupumukseen, huonolla moottoritoiminnolla, joten olet kömpelö ja koordinoimaton. Tällöin tilanne pahenee pahoinvointi, huimaus ja oksentelu ovat yleisiä ennen kuin näkösi epäonnistuu ja muut toiminnot alkavat sammuttaa, kun putoat koomaan. Ilman korjausta, kuolema seuraa pian.
Miten kuivuminen vaikuttaa siihen, miten teen?
Jopa nesteen 1 prosentin lasku prosentteina kokonaispainosta voi heikentää suorituskykyä Pennsylvanian Kalifornian yliopistossa tekemän tutkimuksen mukaan, kun taas 3 prosentin lasku pienentää merkittävästi lämpökuormituksen tai lämpöhalvauksen riskiä.
2%: n kuivuminen heikentää henkistä suorituskykyä tehtäviin, jotka vaativat huomiota, psykomotorisia ja välittömät muistitaidot American Journal of College -ruokavalio, mikä ei ole mikään yllätys, koska aivot ovat pääasiassa vettä.
Mitä enemmän aktiviteetteja teet ja mitä korkeampi lämpötila, sitä enemmän päivittäisen nesteen saannin on lisättävä kuivumisen estämiseksi. Lehden tutkimus Ravitsemus neuvoo juomaan 200 ml - 285 ml vettä jokaista kymmenen - 20 minuutin keskivaikeaa liikuntaa varten. Jos se on kuuma, ja työskentelet voimakkaasti, tarvitset lisää, ja tarvitset myös elektrolyyttejä.
Kuinka tiedän, olen kuivattu?
Ensimmäinen ja ilmeisin merkki on, että olet janoinen. Juomisen alkupuolella sinun pitäisi juoda vettä, olitpa töissä, kuntosalilla tai ulkona.
Voimakkaassa liikunnassa tai kuumissa ja kosteissa olosuhteissa tapahtuvan harjoittelun aikana voi olla hyvin vaikeaa kuluttaa niin paljon vettä kuin menettää hikoilun ja hengityksen kautta. Siksi on niin tärkeää aloittaa aktiviteetti täysin hydratoituneessa tilassa ja priorisoida kadonneiden nesteiden korvaaminen heti, kun olet valmis.
Virtsan väri on myös hyvä indikaattori nesteytysasteista: vaaleankeltainen tai olki väri tarkoittaa, että olet riittävästi hydratoitunut, mutta sitä tummempi keltainen sävy tarvitsee enemmän vettä. Jos se on jokin muu väri, muuten sinun pitäisi soittaa lääkärillesi.
Kuinka paljon vettä tarvitsen päivässä?
NHS suosittelee juomaan kahdeksan keskikokoista lasillista vettä päivässä, mutta tämä on tietenkin vain yleinen opas ja kuinka paljon tarvitset juuri riippuu kehon koosta, aktiivisuustasosta, lämpötilasta, kosteudesta, ruokavaliosta ja lukemattomista muista tekijöistä.
Suurin osa päivittäisestä nesteen saannista ei juurikaan juo pelkkää vettä vaan ruoasta syöt ja muut juomat. Esimerkiksi keskipitkän banaani sisältää 90 ml vettä, samoin 100 g tomaattia.
Yhdysvaltain kansallisen tutkimuksen toimikunta suosittelee päivittäistä vedenkulutusta, joka sisältää vettä elintarvikkeista ja muista lähteistä, miehistä 3,7 litraa ja 2,7 litraa naisille.
Juominen lisää vettä voi auttaa sinua laihtua: lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen 500 ml vettä ateriat edistävät laihtuminen, mahdollisesti siksi, että se tekee sinusta tuntuu kokonaan ennemmin, jotta et syö.
Miksi tarvitsen elektrolyyttejä?
Hikoilemalla me menettää tärkeitä mineraaleja kuten natriumia ja kaliumia, jotka löytyvät verestä ja - muun muassa - säätävät kehon vesitasoja.
Jos harjoittelet keskimää- räistä lämpötilaa ja kosteutta alle tunti, sinun on hyvä rehydratoida tavallisella H20: lla, mutta kun harjoittelu on pidempää, intensiivisempi tai kuumimmissa olosuhteissa, ota noin 1,7 g - 2,9 g elektrolyyttiä litra vettä auttaa elimistösi imemään nesteitä nopeammin, journalistisen tutkimuksen mukaan Urheilulääketiede.
Toinen tutkimus, julkaistu Lehti kansainvälisestä urheiluravitsemuksesta, todettiin, että puhdas kookosvesi ja kookospähkinäjuomat, jotka oli valmistettu rikasteesta, olivat yhtä tehokkaita kuin sokeripohjaiset urheilujuomat, jotka auttoivat rehydraatiota.
