Kuinka valmistaudut kehosi kulkemaan Jangtse-joen pituutta? Kysymys on, että tuskin kukaan meistä joutuu koskaan käsittelemään vastausta, mutta se on ollut avaruuteen Ash Dykesin mielessä eturintamassa jonkin aikaa, koska hän aloittaa vaelluksensa 6.380 kilometrin pituisen joen varrella kesäkuussa.
Dykes'n Yangtze-retkikunta seuraa Madagaskarin matkustajia vuonna 2016 ja Mongoliassa vuonna 2014. Hän on kiertänyt myös Vietnamin ja Britannian pituutta. Paljon eeppisiä asioita, lyhyesti sanottuna, kaikki vaatii Dykien olevan erinomaisessa kunnossa. Niinpä hän kuormittaa tangon? Tai päätä kuntosalilaitteille? Kumpikaan - hän kääntyy ruumiinpainon harjoituksiin.
"Epäilemättä ruumiinpainon harjoitukset ovat sellaisia, jotka jättävät minut tuntuvimmilta ketteriltä ja ehdottomilta ennen minun retkeni", sanoo Dykes. "Ei vain auttaa heitä työskentelemään yleisellä voimallani, mutta myös kykenemäni nopeus, reaktioaika, joustavuus, tasapaino, koordinointi, voima, voima ja kestävyys."
Dykesin vaellus Yangtze-joelle kestää vuosittain, ja hänen aiemmat retkensä Madagaskarissa ja Mongoliassa kestävät 155 vuorokautta ja 78 päivää. Tällaisilla pitkillä matkoilla hänellä on oltava mukava paketti hänen kanssaan tukemaan vaellusta.
"Työskentelen kovasti sydämeeni, koska punnerruspainoni kuljetan retkissani", sanoo Dykes. "Ennen Mongoliaa, tiesin, että 120 kg: n perävaunu, jota vetäisin, repäisi lanteet puolelta toiselle, jos en vahvistunut. Ja minun piti olla ketterä ja joustava, jos äkilliset ärsytykset kävivät vuorilla, mutta myös kestävät kestämään painoa niin kauan.
"Se oli sama toisella retkelläni, koko Madagaskarilla. Minulla oli 25 kg: n reppu yli 1600 mailia [2,575 km], kun taas huippukokouksessa kahdeksan korkeimman vuoren saarella. Löysin, että irtoaminen sai minut palamaan paljon nopeammin, kun taas ruumiinpaino ja kestävyyskoulutus tekevät minusta joustavamman ja parantaa kestävyyttäni, mikä on erittäin tärkeää, kun teen nämä pitkät haasteet."
Kuten joku, joka - ilmeisesti - matkustaa paljon, ruumiinpaino harjoitukset ovat hyviä Dykes, koska hän voi tehdä niitä missä tahansa. Toinen etu on se, että ne ovat helposti sovitettavissa mille tahansa kunnon tasolle.
"Löydän koko harjoitteluprosessin nautinnollisemmaksi ruumiinpainosta ja kuka tahansa voi tehdä sen - on helppoa rakentaa itsesi perusrutiinista monimutkaiseksi. Se toimii myös minulle, koska voin kouluttaa missä tahansa. Tehdän paljon matkustusta ja jotkut kaukopaikoista, joihin menen, ei ole kuntosaleja. Tehdän ruuhkat sängyn päähän, puristin lattialla, kyykkyjä missä on tilaa, ja sitten mennään hölkkää ulkopuolelle, muodostaen reitin menossa. Juoksu on erinomainen tapa tutustua uusiin paikkoihin."
Ash Dykesin Bodyweight Workout
Tämä yksinkertainen neljän harjoituskurssi osuu lihaksia koko kehoon ja sitä voidaan tehdä missä tahansa. Harjoittele neljää harjoituskertaa neljän peräkkäisen harjoittelun aikana ilman taukoa ja lopeta 20 sekuntia, ennen kuin teet kaikki uudelleen. Dykes suosittelee tekemään yhteensä viisi tai kymmenen kierrosta ja on antanut suositellut toistansa jokaisesta harjoituksesta.
"Se on todella intensiivistä, mutta näet nopeita tuloksia", sanoo Dykes, "ja tietenkin sarjaa ja toistoa voidaan säätää ja rakentaa mukaan kuntotasosi mukaan. Juna kovaa, voittaa helposti!"
Vedä ylös
ripsi 12
Käytä ylimääräistä kädensijaa kädet leveämpiä kuin olkapään leveys ja vedä kehosi ylös, kunnes leuasi on palkin yläpuolella.
Korotettu puristusvoima
ripsi 20
Pääset puristuspaikan yläosaan käsivarret ja kädet olkapääsi alle, jalkasi kohoavat hieman maasta pöydällä tai askeleella, ja kehosi muodostavat suoran linjan olkapäistäsi lonkat läpi kannoille. Laske rintakehäsi lattiaan taivuttamalla kyynärpäät, varmista, ettet repimäisi kyynärpäät liian pitkälle, ja paina sitten takaisin.
Triceps dip
ripsi 14
Laita kätesi penkkiin taakse, olkapäiden leveydellä toisistaan kädet ulottuvat. Laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja paina sitten ylöspäin.
Kyykky
ripsi 20
Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Laske vartaloasi, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset ja aja takakannen läpi takaisin alkuasentoon.
