Pidätkö harjoittelupäiväkirjaa? Jos ei, teet suuren virheen - se on tärkeä osa sitä, mitä tarvitaan rakentaa suurempi, vahvempi, vähäisempi ruumis. "Paras fyysiset tulokset antavat yksityiskohtaiset tiedot harjoituksistasi", kertoo maailmanlaajuisen henkilökohtaisen kuntosalialan Ultimate Performance -yrityksen perustaja Nick Mitchell. "Voit ehkä muistaa kuinka paljon painoa olet nostanut suosikkiharjoituksesi viime viikolla, mutta on epätodennäköistä, että muistat tämän ohjelman jokaisesta harjoituksesta."
Mikä vielä vähemmän todennäköistä on, että muistat kuinka hyvä tekniikka on tai kuinka haastava olet löytänyt tiettyä painoa tietyn sarjan aikana.
"Harjoittelun tallentaminen voi olla erittäin motivoivaa, koska sen ansiosta voit katsoa taaksepäin tekemäsi edistystä ja asettaa tavoitteita tuleville harjoituksille", Mitchell sanoo. "Harjoituslehden tarkoitus on dokumentoida edistysaskeleesi, ei vaikutella ihmisiin. Luottamus itsellesi epäedullinen tekniikka ylimääräinen rep ei auttaa sinua, ja kun lopulta täydentää edustaja asianmukaisella tekniikalla, et huomaa edistymistäsi ja usko, että olet osunut tasangolla."
Koulutuslehden aloitus
Voit joko tallentaa harjoituksesi kynällä ja paperilla tai säilyttää digitaalisen version matkapuhelimella tai tablet-laitteella. "Käytä vain puhelinta tai muuta laitetta, jos luotat itsellesi, ettet häiritse muita sovelluksia", Mitchell sanoo. "Ennen jokaista harjoittelua vietät viisi tai kymmenen minuuttia tarkastelemaan aikaisempia esityksiäsi. Kun tämä on tehty, aseta realistiset tavoitteet kullekin harjoitukselle eteenpäin. "Seuraavassa on muutamia esimerkkejä.
Kohde 1: Lisää painoa
Jos olet suorittanut rep targetin tiettynä painona ja tyytyväinen tekniikkaan, sinun on päätettävä, kuinka suuri lisäys tehdään. Sinun pitäisi perustella tämä päätös edelliseen sarjaan kuuluvan tavoitearvon yläpuolella oleviin edustajiin. Ole valmis muuttamaan rep-tavoitetta, jos seuraava käytettävissä oleva paino on liian suuri lisäys.
Kohde 2: Tee enemmän edustajia samalla painolla
Jos et täyttänyt viimeisen sarjan tavoitepistettä tiettynä painona, sinun on toistettava sama paino ja pyrittävä lisäämään toistoa.
Kohde 3: Pienennä painoa
Jos olisit liian kunnianhimoinen painosi valinnassa tai tyytymättömiä tekniikkaan, sinun pitäisi pienentää painoa sopivalla määrällä.
Katso aiheeseen liittyviä vastauksia Miten valita oikea paino Miten saada (ja pysyä) motivoituneita työskennelläkseni Miten rakentaa lihaa
Koulutuslehden pitäminen
Kun olet määrittänyt tavoitteen tai tavoitteen tulevalle istunnolle, kirjoita päivämäärä ja kellonaika ja kirjoita muistiinpanoja tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyyn, kuten huonoon nukkumaan, tunteeseen säällä tai erilaisessa kuntosalissa. Mitä enemmän muistiinpanoja teet, sitä paremmin tiedät, että haluat analysoida istunnon kontekstissa.
Harjoitustietojen tallentamisen yhteydessä sinun on kerättävä tiedot, jotka antavat arvokasta tietoa omaan suorituskykyyn. Jokaisen sarjan jälkeen tallenna harjoituksen nimi, nostetun painon määrä, jäljellä olevat numerot ja niiden tunteminen.
Jos esimerkiksi lopetat tietyn siirron sarjanumeron määrän ja olet tuntenut enemmän säiliöön, kirjoita muistiin kuinka monta lisäjäsentä saatat suorittaa oikealla tekniikalla ja kirjoita sitten "INC W" Huomaa, että voit lisätä painoa seuraavan kerran, kun siirrät tämän. Jos olet kamppaillut, kirjoita se numero, jolla olet saavuttanut virheen tai joudut luopumaan sarjasta sen vieressä "F" ja merkintä "DEC W" (pienennä painoa), "DEC R" (vähennä toistoa ) tai "REP R" (toisto). Voit käyttää ylös- tai alas-nuolia INC: n ja DEC: n sijasta, jos haluat, tai luo oma koodi tallentamaan liikuntaa nopeasti.
Kun aloitat muistiinpanoja, hämmästytte siitä, kuinka hyödyllistä se on - ja kuinka tärkeää se nopeasti - onnistuneisiin harjoituksiin. Lehtisi on salaperäinen ase rasvanpolttamisessa ja lihasten rakentamisessa.
Tämä on muokattu otos periaatteista lihaksen rakentamisohjelmasuunnittelua: Nick Mitchellin ja Jonathan Taylorin Personal Training Volume 1: n UP-tietosanakirja. Se on nyt saatavana amazon.fi-sivustolla
