Olet luultavasti kuullut argumentin jossain vaiheessa: hedelmä sisältää fruktoosia, fruktoosi on eräänlainen sokeri, ja sokeri on pahin asia, jota voit syödä, jos aiot saada vähärasvaista tai esitellä kuuden pakkauksen. Oikea? Väärä.
"Se on oikeastaan vain huono tulkinta kemian sanoa sinun ei pitäisi syödä hedelmiä rasvaa tappio", sanoo Luke Leaman, kehon koostumus asiantuntija ja perustaja Muscle Nerds. "Se ei ole totta, ja pahempaa, sillä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, sillä useimmat ihmiset voisivat todennäköisesti käyttää enemmän hedelmää ruokavaliossaan. Kun katsot kuinka paljon fruktoosia tosiasiassa on hedelmää, se ei ole niin suuri kauppa - varsinkin kun koulutat."
Kun bargain-basement ruokavalion kirjat väittävät, että kaikki sokerit ovat samat, temppu on ymmärrystä, miksi banaani on hyvin erilainen kuin juominen voi purkitettua pop … tai jopa smoothie. Älä huoli: ei vaadita kemian tutkintoa.
Syötänkö hedelmiä rasvaa?
Ei, ellet syö jo huonosti. "Ensinnäkin on ymmärrettävä, että glukoosi, yleisin sokerityyppi ja fruktoosi, sellaista, jota erityisesti löytyy hedelmistä, käsitellään eri tavalla", Leaman sanoo.
Yksinkertaisesti sanottuna glukoosi metaboloituu sekä lihaksissa että maksa, mutta fruktoosi metaboloituu kokonaan maksassa. Kun syövät liikaa fruktoosia, maksa ei pysty käsittelemään sitä riittävän nopeasti, vaan alkaa varastoida sitä rasvana - ja myös tukahduttaa nälän säätelemisen hormoni greliinia lisäämällä ruokahalua. Mutta tärkeä osa tästä on "liikaa".
"Tämä on lähinnä ongelma ihmisiä, jotka ovat ylensyöntejä tai syöminen valtava määrä hedelmiä kerrallaan", sanoo Leaman. "Jos sinulla on kalorien vaje, muutenkin hedelmää, jonka syöt, tulee menemään energiaan, kaikki jäljellä olevat tuotteet siirtyvät glykogeenikauppoihin, ja se on niin."
Kuinka paljon voin syödä?
Melko paljon. "Fruktoosin kulutuksen kriittinen massa on arvioitu noin 35 grammaan päivässä, eikä se ollut koulutetusta urheilijasta", Leaman sanoo.
"Koulutetut urheilijat ja muut ihmiset, jotka polttavat energiaa nopeammin, jotta he voivat päästä eroon siitä, että heillä on enemmän - jotkut tutkimukset sanovat 80-90 g vuorokaudessa vieläkään ei johda ylimääräiseen rasvaan varastointiin. Mutta joka tapauksessa, realistisesti voit syödä kymmenen aprikooseja ja vielä vain 32 g fruktoosia päivässä. Jotta voisin antaa teille esimerkin, aloitin äskettäin syömään 300-400 g hedelmää päivässä ruokavalion aikana, jossa menetti 10 kg painoa ja kehon rasvani 16%: sta 8%: iin."
Onko hyötyä hedelmän syömiseen rasvan menetykseen?
Sana, kyllä. Leikkaaminen kaloreita saada laiha voi myös tarkoittaa menettää hyödyllisiä ravintoaineita. "On olemassa tiettyjä asioita, joita saat hedelmistä, joita et saa vitamiinien ottamisesta", Leaman sanoo. "Haluat kuidun, haluat phytonutrients, ja et halua erityisesti kaliumia, jolla on rooli glukoosin siirrossa ja lihasimpulsseissa ja joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Papaja ja banaanit ovat erityisen korkeat siinä."
SUOSITELTAVAT: Korkealaatuiset elintarvikkeet
On bonus-sivuvaikutus: kalium auttaa myös hallitsemaan verenpainetta, mikä on ongelma useammille miehille kuin luulisi. "Lopeta suolan heittäminen kaikkeen ja syödä banaania", sanoo Leaman.
Mitä muita hedelmiä minun pitäisi syödä?
Marjoja. Mansikat ovat noin 4 g fruktoosia 100 g: aa kohden, vadelmia hieman enemmän ja mustikoita nousee 10 g: aan - mutta se on enemmän kuin kompensoi huomattava kuitu- ja kasvihiutaleiden osuma. On myös hyvä syy syödä joitakin banaaneja hieman underripe. "Heillä on paljon hyvää kestävää tärkkelystä", Leaman sanoo. "Kehosi ei voi todella käyttää sitä, mutta se ruokkii suolistosbakteesi."
Mitään ei?
Sekoitus tai maustaminen valtavia määriä hedelmiä kerralla. Näin saat tehostetun fruktoosi-osuman, joka alkaa olla ongelma. Jos aiot tehdä ravistamista, sisällytä vain yksi hedelmän osa vihanneksia ja pähkinävoita tai manteli maitoa. Vältä hedelmän syömistä muiden glukoosilähteiden, kuten hiilihappopitoisten juomien (vaikka sinun pitäisi kuitenkin välttää niitä). Muutoin syödä jopa viisi kappaletta päivässä ja ole onnellinen.
Onko sillä väliä, kun syön hedelmiä?
Ei oikeastaan. Koska hedelmät täydentävät maksan glykogeenia - toisin kuin lihasglykogeeni - on syytä syödä sitä ennen kuin harjoittelun jälkeen, jotta energiaa siitä käytetään koko päivän. Sanoi, että hedelmän insuliinihattu ei ole dramaattinen, joten vaikutus ei ole liian voimakas. On tärkeämpää saada ravintoaineet kuin mikään muu - milloin tahansa päivällä.
