Ruoka, joka on yksiselitteisesti hyvä sinulle, on kuvaongelma - se on liian usein tylsää. Nonesense, tietenkin, ja todistaa se, olemme koonneet viisi ruokaa, jotka eivät ole vain sinulle hyviä - runsaasti proteiineja ja mikro-ainesosia ja alhaisia kaloreita, rasvaa ja sokeria - mutta myös niin tavallista hyvää et koskaan jätä roskaa ruokaa uudelleen.
Kuormitettu kanafajitas
Valokuvaus James Ransom
Ainekset (tekee 2 annosta)
- 1 paprikaa, ohuesti viipaloitu
- 1 pieni sipuli, ohueksi leikattu
- 200 g kananrintaa, viipaloitu pitkiksi kaistaleiksi
- ½ tbsp ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1tsp chili jauhe
- ¼tsp savustettua paprikaa
- ¼tsp cayenne pippuria
- ½tsp valkosipulijauhetta
- Purista merisuolaa
- 2 taco-tyyppistä itämaista tortilliä
- ¼ avokado, viipaloidut
- 2 tbsp rasvatonta kreikkalaista jogurttia
- 1 tbsp salsaa, ei lisätty sokeria
- 2 tbsp silputtua salaattia
- 1 tbsp raastettu Monterey Jack tai cheddar
Tehdä
- Kuumenna uuni 190 ° C: seen / kaasu 5.
- Pienessä leivinpannussa levitä viipaloidut paprikat ja sipuli pohjaan ja levitä sitten kananpoikaset paprikat ja sipulit päälle.
- Lisää oliiviöljy ja mausteet kana, paprikat ja sipulit. Heitä seos kunnes ne ovat hyvin päällystettyjä. Täysin peitä pannulla folio ja paista 20 minuuttia.
- Kun kana ja vihannekset ovat ruoanlaittoa, lämmitä tortilloja mikroaaltouunissa (noin 30 sekuntia) tai uunissa (60 sekuntia).
- Täytä yksi lämmin tortilli, jossa on puolet jokaisesta kana-seoksesta, avokado, kreikkalainen jogurtti, salsa, salaatti ja juusto. Toista sitten toisella tortillilla.
Ravinto (per fajita): 510 kaloria, 40 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 20 g rasvaa
Coconut Curry Buffalo Fried Rice
Ainekset (tekee 1 annosta)
- ½ tbsp ekstra-neitsytoliiviöljyä
- ½ sipuli, kuutioitu
- 1 valkosipulinkynsi, kuutioitu
- 140g bison mince (tai naudanlihaa, jos et voi saada sitä)
- Suuri kourallinen jäädytettyjä vihanneksia (sokerimaissi, herneet, porkkanat)
- 100 g ruskea riisi, kypsennetty
- 2 tbsp vähän natrium soijakastiketta
- 1 tbsp Sriracha tai muu kuuma kastike
- 1 tbsp kookospähkinä, makeuttamaton
- 1tsp curryjauhetta
- 1tsp inkivääri liitä (tai ½tsp maa-inkivääri)
- ¼tsp merisuolaa
- 1 muna
- 2 munanvalkuaista
Tehdä
- Laita suuri paistinpannu keskilämmöllä ja lisätään oliiviöljy, sipuli ja valkosipuli. Sekoita ja anna sipulit alkamaan karamellisiksi. Lisää sitten bisonin ruoka, rikkoen sen suurella lusikalla, kun se kokki.
- Kun liha alkaa ruskea, lisää pakastetut vihannekset. Sekoita, peitä sitten ja kypsennä kolme tai viisi minuuttia.
- Selata ja sekoittaa keitettyä ruskeaa riisiä, soijakastiketta, kuumakastiketta, hienonnettua kookospähkinää, curryjauhetta, inkivääriä ja merisuolaa.
- Tee reikä riisikoostumuksen keskelle (paljastaen pannun pohjan) ja lisää siihen muna ja kananmunat varovasti. Kypsennä munat reikään ja sekoita muuhun astiaan. Tarjoile suuressa kulhossa.
Ravitsemus: 487 kaloria, 37 g proteiinia, 36 g hiilihydraatteja, 22 g rasvaa
Katso vastaavia 41 High-Protein Foods3 suun kautta kastusta korkean proteiinin aterian reseptejä
Turkki Bacon ja Kale-täytetyt bataatti
Ainekset (tekee 1 annosta)
- 1 keskipitkä bataatti
- 1tsp ekstra-neitsytoliiviöljyä, plus 1 tbsp sautéing
- 1tsp merisuolaa
- Valkosipulin jauhe
- ½ punaista sipulia, hienonnettu
- 2 valkosipulinkynsiä, hienoksi kuutioitu
- 1 viipaloa puhdistamatonta kalkkunapasikastiketta, viipaloiduksi ohuiksi nauhoiksi
- 170 g kalkkunanlihaa
- 60 g kalaa, silputut
- ½tsp savustettua paprikaa
- Purista mustapippuria
Tehdä
- Esikuumentaa uuni 220 ° C: een / kaasu 7. Pese bataatti ja päällystä se 1-tislamajuudella, merisuolalla ja valkosipulijauheella. Paista 45 - 50 minuuttia. Se on tehty, kun haarukka voi lävistää ihon helposti. Anna sen jäähtyä kymmenen minuuttia.
- Kun peruna leivonnut, laita suuri pannulla keskilämpöön ja lisää 1 tl: n oliiviöljyä, sipulia, valkosipulia ja kalkkunanlihaa. Kypsennä noin kolme minuuttia, kunnes sipuli karamellisoituu ja sekoita kalkkuna.
- Kun kalkkuna alkaa ruskea, lisää kala, paprika ja mustapippuri. Sekoita ja peitä sitten ja kypsennä noin viisi minuuttia, jotta kale kelpaa ja makuja kehittyy.
- Kun peruna on jäähtynyt, katkaise varovasti ohut kerros yläosasta ja kaada muutamia lusikoita muodostaen reiän keskelle.
- Lusikka kalkkunan seos ja palvella.
Ravitsemus: 440 kaloria, 37 g proteiinia, 46 g hiilihydraatteja, 12 g rasvaa
Mustikka ja manteli yön kaura
Ainekset (tekee 1 annosta)
- 45 g kauraa
- 180 ml makeuttamaton vaniljan manteli maitoa
- 1tbsp chia-siemenet
- 1kg luonnollinen mantelivoi
- 75g mustikoita
- 4 tbsp rasvatonta kreikkalaista jogurttia
- 1 kauha-proteiinijauhetta
- Cinnamon viiva
- 1-2tsp sokeriton makeutusaine (valinnainen)
Tehdä
Sekoita kaikki ainesosat kulhoon. Jäähdytä yön yli tai vähintään 3-4 tuntia.
Ravitsemus: 495 kaloria, 45 g proteiinia, 49 g hiilihydraatteja, 19 g rasvaa
Suklaa ja maapähkinävoi Banaani vanukas
Ainekset (tekee 1 annosta)
- 2tbsp chia-siemeniä
- ½ kypsä banaani, murskattu
- ½tsp vanilja uutetta
- 120 ml makeuttamaton vaniljan manteli maitoa
- 1tsp kaakaojauhetta
- Cinnamon viiva
- 1tsp sokeriton makeutusaine (valinnainen)
- 1 kauha suklaaproteiinijauhetta
- 1 tbsp maapähkinävoijauhetta
- ½ tbsp maapähkinävoita
Tehdä
- Yhdessä kulhoon yhdistävät chia-siemenet, perunamyrkky, vanilainuutteet ja manteli maito.
- Lisätään hitaasti kaakaojauhetta, kanelia, makeutusaineita, proteiinijauhetta ja maapähkinävoijauhetta, vatkaamalla haarukalla mennessasi.Proteiini ja kaakao hajoavat, joten sekoita niin tarpeeksi, että se on sileä. Top maapähkinävoilla
- Jäähdytä 10-15 minuuttia. Chia-siemenet laajenevat nesteessä, joten seos sakeutuu jääkaapissa.
Ravitsemus: 384 kaloria, 32 g proteiinia, 27 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa
Tämän artikkelin versio ilmestyi ensimmäisen kerran USA: n painoksessa Men's Fitness
