Juuri silloin, kun tunnet lihastasi vain vähän enemmän, jotta se on täydellinen aika kutsua tätä ajatonta Mortal Kombat -ilmausta "Finish" em "ja lopettaa sarjasi raja-arvokkaalla viimeistelyliikkeellä. Olemme ottaneet vapauden määrätä täsmälliset rangaistustyöt, joita sinun pitäisi tehdä jokaiselle suurimmalle lihaskyhmälle. Erotusliikkeet ovat yleensä parempia kuin moniulotteiset harjoitukset, koska ne mahdollistavat keskittymän tarkkaan kyseessä olevaan lihakseen, eliminoimatta näin ollen kaikkia avustavia lihasryhmiä. Ne on räätälöity sen varmistamiseksi, että tuntee liiallisen veren virtauksen lihaksistasi, antaen sinulle viimeisen ojapumpun ja auttaa nopeuttamaan lihasten kasvua.
Rinta viimeistelijä: 40 sekunnin painallus
Kuinka tehdä se: Päästä normaaliin asentoon puristamalla, varmista, että selkäsi on täysin tasainen päästä varpaisiin, ja ytimesi on jännittynyt. Viettää ensimmäiset 20 sekuntia hitaasti laskemalla kehosi alle tuuman lattiasta ja toinen 20 sekuntia työntäen itsesi takaisin aloitusasentoon. Jos se ei ole liian kiusallinen yrittää huutaa joka toinen, tämä on sinun pitää pysyä vakaana koko reps.
Asettaa / reps: Tee neljä näistä yksi toisensa jälkeen kivuttomaan rinta viimeistelijä.
Quads and Hams-viimeistelylaite: Jalka jatko / ylätasku, jossa kävelylenkki
Kuinka tehdä se: Hanki itsellesi joukko melko kevyitä käsipainoja ja aseta ne lähelle jalkatyökalua. Aloita hyppäämällä koneeseen (ei, ei kirjaimellisesti), varmistaen, että polvet ovat lähellä, missä kone kääntyy. Sopimus quad-lihastasi niin, että jalat ovat täysin suorinaiset, yritä pitää sitä 1 tai 2 sekunnin ajan ja siirtää hitaasti jalat takaisin juuri ennen pisteeseen, jossa painopino koskettaa. Toista tämä siirto vikaantumiseen saakka. Kun saavutat vikaa, irrota kone ja tee joukko kävelytuulet lähimmässä avoimessa tilassa jalkatyökaluun. Tee pitkät askeleet, jolloin kehosi laskeutuu hieman leveämmäksi kuin selkä polvi koskettaa lattiaa.
Asettaa / reps: Valitse paino, jonka avulla voit tehdä jalkaosan jatkeeseen 12 kertaa ja vähintään 10 askelta jalkaa kohti. Lepää kaksi minuuttia keuhkojen jälkeen ja toista ylälinja kahdesti.
Tricep-viimeistelijä: Rope pressdown
Kuinka tehdä se: Kiinnitä köysikahva ylempään köysijohtoon ja tartu kiinni neutraalilla kahvalla (kämmenet vastakkain). Nouse seisomaan, työnnä kyynärpäsi sivuillesi liikutuksen keston ajan. Anna kädensijan vetää kyynärvarsi siihen paikkaan, jossa ne ovat hieman lattian yli.
Purista tricepsesi painamalla käsiä kohti reisiäsi kääntämällä kämmentäsi alaspäin (pronation) levittämällä kahvat erilleen alareunassa lihaksia lisäämiseksi. Kun et voi enää tehdä toistoja tällä tavalla, pidä kätesi vastakkain ja tee niin monta kuin mahdollista. Pienennä painoa vain yhdellä levyllä ja toista. Jatka tätä mallia mennä epäonnistumaan pronation ja sitten ilman, ottamalla lyhyen tauon ja pudottamalla paino.
Asettaa / reps: Tee yksi pitkä asetus aloittaa, sinun pitäisi pystyä tekemään noin 10/12 edustajaa. Sitten pudota paino ja tee toinen 10, kunnes et voi enää tehdä.
Bicep-viimeistelylaite: kynsinauhoja - korkea-matala toisto
Kuinka tehdä se: Parasta tehtyä kumppanin kanssa, mutta se voidaan tehdä yksin, jos tarpeen. Laita melko kevyt paino barbellille ja aloita 20 uudestaan, anna barbell kumppanille 20 uudelleensyntymisessänne samalla kun lopetat ja anna hänet käsiisi takaisin sinulle seuraavan 18 edustajan joukkoon. Pidä tämä ylös, laskeutuu 2 kertaa, kunnes saat 10 toistoa. Kun teet sen kumppanin kanssa, se auttaa pitämään toistensa motivoidut samalla kun varmistetaan, että lepojesi sarjojen välillä vähenee. Varmista, että kyynärpääsi lukittuu lujasti sivusi puolelle, ei heilua!
Aseta / toista: Kuten edellä on selitetty
Takaisin viimeistelijä: Istuimet riviä
Kuinka tehdä se: Pinoa istuva rivi koneella 5kg levyt, kunnes olet osunut paino, että voit mukavasti nostaa 12 toistoa. Istu itseäsi koneessa, kun kätesi ulottuvat ja olkavarren alapuolella. Vedä kahvat kohti sinua pitämällä kyynärpäitäsi sisään ja aloittaaksesi sitten takaisin takaisin aloitusasentoon. Pysäytä neljäsosa liikenteestä ja vedä takaisin yläasentoon, ennen kuin jatkat kättäsi. Haluamme kutsua tätä vauvapumpun edustajalle, pienemmälle liikkeelle, mutta ei vähemmän rankaisematta.
Asettaa / reps: Tee 20 näistä ja ota sitten 5 kg painolevy ja toista. Tee tämä, kunnes jäljellä ei ole levyjä, ja sinun pitäisi olla sopivasti viimeistelty.
