Valokuvaus: Travis Rathbone
Oman ruoan ruoanlaitto on yksi tehokkaimmista asioista, joilla voit parantaa ruokavaliota, mutta voi olla vaikeaa löytää aikaa ruoanlaittoon jokaisen aterian - varsinkin työviikon aikana. Apua varten amerikkalainen keittiömestari, kirjailija ja TV-persoonallisuus James Briscione on kehittänyt tämän suunnitelman viikon aterioista, joka ei juurikaan suunnitella, käyttää hyvin vähän ainesosia ja - ensimmäisen päivän jälkeen - voidaan tehdä enintään 15 minuutissa.
Kuulostaako koko viikon kanaillallisia hieman itsestään? Älä koskaan pelkää, koska NHS: n ohjeiden mukaan jäämiä jäähdytetään ja syödään kahden päivän kuluessa, jäädyttää jokin liha huolimatta siitä, että ehdotetut ateriat on helppo varata. Varmista, että liha on täysin sulanut ja lämmittänyt sen ennen ruokailua.
1. Paista kaksi mehukasta kokonaista kanaa
Jos sinulla on tarpeeksi kanaa viikolle, paista kaksi lintua kerralla. Juo molemmat oliiviöljyllä ja suolaa ja mustapippuria. Aseta toinen puolikkaaseen sitruunaan ja toinen tuoreen timjamiin ja valkosipulin pää puoliksi. Paahda 190 ° C: ssa / kaasu 5, kunnes reisit rekisteröivät 75 ° C lihalämpömittarillasi (50-60 minuuttia). Carve yksi rintojen ja tarjoile riisiä tai quinoa ja tuoretta pinaattia paistettua valkosipulilla ja sipulilla.
Fiksu veto: Osta runsaasti pinaattia, tee ylimääräistä riisiä ja pilkko valkosipulin ja sipulin tonni koko viikon ajan.
2. Heitä se kasvisriisiastiaan
Kypsennä ruskeita riisiä - se on runsaasti kuituja ja täytteitä, pähkinäinen maku, ja saat kymmenen minuutin kiehumispussin. Sauté sipuli ja valkosipuli 1tsp oliiviöljy, sitten lisätä rintojen arvoinen hienonnettu kana ja keitä vielä minuutti. Laita kulhoon kana, sipuli ja valkosipuli lämpimällä riisillä ja tuoreella pinaatilla. Heitä valitsemasi saksanpähkinöitä, manteleita, tomaattia tai kuivattuja karpaloita. Pukeutua vinaigrette.
Fiksu veto: Maailman helpoin vinaigrette: oliiviöljy, balsami tai punaviinietikka, Dijon-sinappi ja pieni hunaja, ravistellaan. Säilytä jääkaapissa olevat jäämät.
3. Sekoita se tukevaksi muhennoksi
V8-mehun käyttö huurre / keittoalustana kuulostaa hullulta, mutta on nopeaa ja maukasta. Kiehauta pienet perunat kattilaan, tyhjennä puolet vedestä ja lisää V8: n kananliha, hienonnettu selleri, jäädytetty herneet, sokerimaissi ja vihreät pavut sekä purkitettu lehtikasvit. Carve lihasta rummut ja siivet, paista se valkosipulilla ja sipulilla ja lisää pannu ja sitten kiehua 10 minuuttia. Sekoita se kumilla, korianterilla, chilipippurilla tai kuumalla kastikkeella. Top kanssa smetana tai raastettu cheddar.
Fiksu veto: Älä höystää selleriä - se lisää huomattavaa makua (etenkin lehtivihreitä, jos löydät ne).
4. Kierrä ylös lasitetut reidet
Kuumenna kaksi reinaa paistinpannulla valkosipulilla ja sipulilla. Lisää soijakastiketta, seesamiöljyä, riisietikkaa, maustettua inkivääriä ja sokeria. Vaikka se kokki (noin kymmenen minuuttia), höyry jäähdytettyä riisiä ja tuoretta parsakaalia.
Fiksu veto: Super-lyhyt ajoissa? Käytä sen sijaan teriyaki-kastiketta ja ohennettua riisiviiniä.
5. Sekoita se pastaa, juustoa ja vihreitä
Fiksu veto: Tee suuri eräpalaattipussi, sipulit ja sienet ja käytä sitä koko viikon ajan, jotta voit lisätä pastaa, munakokkelia jne. Jotta se olisi tuoretta, peitä paperi pyyhkeitä päälle, sulje se ja pistä se ylösalaisin. jääkaappi. Vaihda pyyhkeet joka toinen päivä.
6. Pinoa se italialaistyylisellä alustalla
Heitä viipaloidut kananrintaksi viipaloidut paprikat ja sipulit, oliiviöljy, balsamiviinietikka, kuivatut basilika tai oregano ja suola ja pippuri. Leikkaa pitkä rulla puoliin, ruskistaa sen grillin alla, sitten kerro kananmuna ja jotkut tomaatti ja mozzarella. Laita se takaisin grillin alle, kunnes juusto sulaa (3-4 minuuttia). Top basilikan lehdet tai pesto.
Fiksu veto: Jotta pesto pysyisi kauemmin, jäädyttää kaikki ylimääräiset jääpalakotelot, säilytä kuutio pakastimessa ja käytä niitä tarpeen mukaan.
7. Lopeta se nälkäinen keitto
Kattilassa sekoitetaan laukku jäädytettyä sokerimaissi, rosmariini, hienonnettu valkosipuli ja sipuli, paprikat ja vihreä sipuli, suola, pippuri ja kananviljely. Sekoita 15 minuuttia. Käytä upposekoitinta suolata keitto kunnes osa (ei kaikki) on sileä ja paksu, sekoita sitten 60g jogurtti. Kaada kaksi kanaa reidet ja lämmitä pannulla oliiviöljyllä, valkosipulilla ja chilijauheella. Lisää tämä keittoon ja päärykseen smetalla tai jogurtilla.
Fiksu veto: Valitse punaiset vihreät paprikat - niillä on kaksinkertainen määrä C-vitamiinia.
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran USA: n painoksessa Men's Fitness
